Al pan, pan

Hace unos cuantos años trabajé como educadora en unos campamentos. Una de mis tareas fue organizar un taller de pan con los niños. ¡Toda una experiencia! Lo hicimos estrictamente con harina, levadura, agua tibia y sal, mucho amasamiento, risas, pringue, paciencia… y buen horno. Los panecitos amasados por los niños salieron sorprendentes: densos y con un sabor a harina pura, bastante diferente de las baguetes y los bimbos a los que estaban acostumbrados. Algunos parecían bizcochos. Recuerdo que uno de los niños era hijo de un panadero y nos dijo, con aire de experto: Mi padre no hace el pan así. Usa una harina especial, le echa huevo, leche… y, además los «aditivos». Por eso este pan no nos ha salido igual.

Un buen pan de payés... ¿como los de antes?

Ahí está el quid de la cuestión. ¿A qué llamamos pan cuando decimos «pan»? El pan que hoy encontramos en la mayoría de tiendas ya no es el «pan de antes». Ese pan que podía ponerse un poco duro, sí, y que costaba de masticar, pero que se conservaba durante días sin estropearse ni volverse chiclé o cartón. Un pan que alimentaba de verdad y que tenía un sabor que ya hemos olvidado…

El pan es un alimento básico para muchos pueblos de la humanidad. Lo era, mejor dicho, porque hoy, con tanta abundancia y variedad de productos con los que contamos, la verdad es que ya no es necesario. Pero ¡nos gusta! ¿A cuantas personas habéis oído decir: «Me encanta el pan», «El pan, me lo comería con todo, y solo también»? Seguro que a muchas. Quizás vosotros también sois «panarros»… como yo misma lo he sido durante años. El pan es adictivo. No es de extrañar que proliferen los hornos, granjas y panaderías por todas las esquinas. Es un negocio redondo porque, en realidad, producir el pan de hoy es baratísimo. La mitad es harina de baja calidad, la otra mitad… ni se sabe. Los expertos afirman que la mayoría de panes comerciales, de pan tienen bien poco. Son una amalgama de harinas baratas mezcladas con los «aditivos» (sal, levaduras, gasificantes, emulgentes, etc.), entre los que hay no pocas grasas, para hacerlos más jugosos y tiernos, gluten, azúcares, huevo, leche… ¡Os sorprendería saber la de cosas que hay dentro de ese pedazo de pan que os vais a llevar a la boca! Quizás hasta os asustaría (leed más aquí).

¿Qué se esconde dentro de una baguette?

Por eso los dietistas hoy advierten: el buen pan, hecho a la manera tradicional, es un alimento estupendo. Pero la mayoría de panes que tomamos no lo son: contienen demasiada sal, grasas trans y azúcares camuflados. Al ser de harina refinada, carecen de fibra y pierden parte de las proteínas del cereal. El pan «integral», la mayoría de las veces es pan blanco simple con un puñado de salvado añadido, y azúcar moreno o malta para que se vea más oscuro. Vamos, que comer pan «normal» es casi como zamparse un donut, un croissant o unas cuantas galletas. Poco sano y, digestivamente hablando, un desastre. Si tienes problemas intestinales o de gases, debes saber que el pan es uno de los alimentos que más hincha e inflama. Más aún que la col o las legumbres (te lo digo por experiencia).

¿Eres de esas personas que a lo largo del día se van hinchando y tiene pesadez y molestias digestivas inexplicables? Prueba a comer unos días sin nada de pan y ya me contarás.

El buen pan

Dicho esto, hablemos del buen pan. Ese pan que cuesta de encontrar y que podrías aprender a fabricar en tu casa, comprando una buena harina integral, como la Aragón 03 o del tipo Florencia Aurora, que se vende por Internet o en algunos hornos artesanales. Posiblemente también la encuentres en comercios especializados o panaderías de tipo tradicional.

Este es el aspecto de una rebanada de pan integral auténtico (Aragón 03) ¡Da ganas de hincarle el diente!

El pan tradicional, con harina entera, agua, masa madre y un pelín de sal, es un alimento casi completo para dar energía y nutrientes. Hasta el pan blanco es rico en nutrientes. Si es integral, contiene almidones, fibra, minerales (calcio, hierro, potasio, magnesio…) y también proteína, hasta casi un 10 % de su peso. ¿Lo sabías? Pues sí, un buen pan, con algunas nueces, o acompañado de unas verduras tipo escalibada, te aporta tus necesidades proteicas diarias. Por eso, antaño, el pan con algo más era el alimento básico de tantas personas que trabajaban duramente en el campo. En Galicia se contaban las delicias del pan con cebolla. En Catalunya tenemos las famosas espardenyas (torrada con escalibada de pimiento y berenjena). Las cocas de recapte son otra forma de pan con verduras y un trozo de botifarra o unas sardinas, para completar. Son nuestra versión de la pizza. En todo el norte de España son célebres las empanadas. Y el bocadillo (pan con relleno) es un básico para todo el que no puede comer en plato y sobre mesa. Un buen bocadillo es una comida completa.

Unas cocas de recapte con escalibada... ¡para hacerse la boca agua!

Pero ¿dónde encontrar buen pan? Cuesta, pero hay panaderías buenas si las buscas. En Barcelona te puedo recomendar las del Forn Elías, La Fleca Fortino (en Gracia) y La Boulangerie, donde venden unas hogazas a peso que son lo que más me recuerda al pan de pueblo que amasaba mi tío abuelo Bernardo, en la Noceda de mi infancia. Pero hay muchas más. En muchas ciudades y pueblos hay panaderías tradicionales, y por Internet podéis encontrar pequeñas empresas de panaderos que han optado por elaborar panes ecológicos, de fermentación lenta, con buenas harinas y masa madre, como el Pa Solà.  Esta empresa familiar vende a establecimientos hoteleros y fabrica un pan, fermentado durante 24 horas, que es excepcional (lo he probado). Es más caro y cuesta más de encontrar… Pero vale la pena. Y si no, atrévete a hornear tu propio pan. Existen robots y aparatos para cocerlo en casa. En Amazon, cómo no, encontrarás panificadoras a precios casi imbatibles, como esta. Con el tiempo, te convertirás en un experto y toda tu familia lo va a disfrutar.

Un buen bocadillo es un plato perfecto.

Problemas digestivos con el pan

Ahora voy a un tema más controvertido. Muchas personas, sin saberlo, tienen problemas para digerir el pan. Achacan sus molestias a otros factores, pero en realidad, el problema está en el pan. Por varios motivos, que explico brevemente:

• El gluten: pueden tener una intolerancia a esta proteína del trigo sin saberlo.
• El trigo en sí: pueden no tener problemas con el gluten, pero sí con el trigo. El trigo tiene otras proteínas, además del gluten, y estas proteínas dan problemas a muchísima gente. Recordad que el trigo de hoy es un alimento genéticamente modificado, cuyo genoma es 40 veces más complejo que el humano. Simplemente nuestro cuerpo no puede asimilarlo bien. El sistema inmune se dispara y se produce una inflamación que suele afectar al intestino.
• La levadura: hay personas que no pueden digerir bien las levaduras y todo lo fermentado les sienta fatal. Hincha y provoca gases y malestar.
• Las mezclas. El pan es un alimento muy consistente que se puede tomar perfectamente solo o con un acompañamiento ligero o vegetal (mermelada, fruta, verduras, unas nueces o almendras, tomate o aguacate). Pero mezclado con un menú de primer, segundo y tercer plato, con salsas grasas, quesos, carnes o fritos, puede ser explosivo y duro de digerir. Lo ideal sería tomar el pan como ingrediente principal de una comida, ya sea desayuno, cena o incluso almuerzo. Y evitando muchas mezclas con otros alimentos potentes.

Pan con tomate, una delicia de nuestra tierra... ¡dietéticamente perfecta!

Si después de dejar el pan por unos días sientes que te encuentras mejor, prueba a introducir panes que no tengan trigo, o bien pan sin levadura, como las pitas o tortitas. Ve probando, porque puede ser que el pan de maíz o el de centeno tampoco te caigan bien. O sí. Quizás valga la pena hacerte un buen análisis de intolerancias. Cuando encuentres «tu pan», el que te sienta bien, y siempre que sea una opción sana (mira los ingredientes), puedes incorporarlo a tu dieta y disfrutar de él.

Tortitas de trigo (pueden ser también de maíz), una forma de pan que puede asimilarse mejor.

Comparto mi experiencia por si es de ayuda. Como a tantos, ¡me chifla el pan! Y durante décadas he sido una gran comedora de pan… con molestias digestivas. Hasta que decidí tomar el tema en serio. Primero descubrí que el pan normal me hincha, pero no así el pan sin levar, así que durante un tiempo me hice adicta a las tortitas (las que se usan para hacer envoltorios o fajitas). Genial. Pero ciertas molestias persistían… El año pasado me hice una completa analítica de intolerancias alimentarias y el trigo salió como uno de esos alimentos que debo evitar. No tanto el gluten sino el cereal en sí. Ahora sólo tomo pan sin gluten (poco) y alguna vez me permito comprar un buen pan de espelta, artesanal.  Con esto desaparece el problema. Si salgo de viaje y no puedo obtener estos panes, simplemente elimino el pan. Y me encuentro de fábula.

Pan de espelta: puede ser una solución para los no celíacos con intolerancia al trigo pero no a otros cereales.

Si no encuentras un pan que te siente bien o detestas esos panes sin gluten que venden, tan peculiares, no te preocupes para nada. No necesitas el pan para vivir. Afortunadamente, hoy tenemos muchos otros alimentos ricos y nutritivos con los que completar nuestra dieta. Librarte del pan puede aumentar tu salud y añadir calidad a tu vida. Piénsalo…

Me despido con esta hermosa vista de un trigal de Aragón, donde se cultiva la variedad "cero 3", una especie antigua de trigo con la que nuestros antepasados amasaban su pan de pueblo, tan rico y nutritivo.

El arroz, arrocito

Suzanne Powell, una conocida nutricionista famosa por sus libros y sus charlas sobre sanación energética, explica en sus conferencias una bonita anécdota. En Hiroshima, tras la explosión de la bomba atómica, sólo quedaron en pie dos hospitales. Uno era “de ricos”, por así decir, el otro era un hospital “pobre” regentado por unas monjitas. Resultó que los enfermos y heridos atendidos en el hospital rico morían o tardaban mucho en recuperarse; los enfermos acogidos en el de las monjas se recuperaban mucho mejor y en menos tiempo. ¿Cuál era el secreto? El hospital más pudiente daba de comer a sus pacientes lo mejor que podía, incluyendo carne y lácteos. Las monjas, que apenas tenían recursos, sólo les daban tazones de arroz integral hervido. ¡Aquel arroz, tan nutritivo, fue sanador!

Un cereal para todos

El arroz, como la patata, es uno de los almidones más populares y el segundo cereal más consumido del mundo (el primero es el maíz). A casi todo el mundo le gusta el arroz, ya sea en paella, como risotto, en caldo o con leche (¡mmmm!). Permite mil variantes y acompañamientos sabrosos. El arroz, además, es una “comida de enfermo”. Cuando estamos mal de vientre, un arrocito blanco, caldoso, con un poquito de cebolla, laurel o tomillo, nos sienta de maravilla. El arroz aporta energía, calor y nutrientes, y es fácil de digerir. No contiene gluten, es apto para celíacos y personas con intolerancia al trigo. Muchas personas que tienen problemas con otros cereales pueden asimilar perfectamente el arroz. Si tienes problemas digestivos, no será ningún problema que tomes arroz a diario, si te sienta bien, acompañado de unas verduras, alguna semilla y, si puedes, legumbres. Habréis oído que la combinación arroz-legumbre aporta proteínas completas muy asimilables para nuestro organismo. El doctor Shinya, autor de La enzima prodigiosa, asegura que él toma arroz integral a diario y ha pasado más de treinta años sin sufrir enfermedad alguna.

Delicioso arroz con verduras

Si tenéis curiosidad, en este enlace encontraréis las propiedades nutricionales del arroz. Rico en vitaminas del grupo B, magnesio y otros minerales… ¡tiene hasta omega 3! ¿Lo sabíais?

Pensad en las culturas del arroz: China, India, Japón, muchos países de oriente… Durante siglos se han alimentado a base de este cereal, que ha sido el pilar de sus civilizaciones. Hasta hace unas décadas eran gente esbelta, fuerte y sana (en general), a salvo de muchas enfermedades típicas en occidente. Ahora que el Kentucky Fried Chicken, la cocacola y las pizzas han llegado a oriente, las cosas están cambiando y estos países, que comían tan sano, están sufriendo una epidemia de obesidad, diabetes, cáncer y problemas cardiovasculares. ¿Por qué será?

El arroz más "salvaje" (tiene un gran sabor, ideal combinado con otros arroces).

Algunas precauciones

El arroz blanco es riquísimo y súper digestivo. Como es almidón puro, no tiene fibra alguna, se asimila prácticamente todo en el intestino delgado. O sea que aporta energía pura al cuerpo. Ideal para flacos, enfermos y personas aquejadas de cólicos: corta la diarrea en cuestión de horas.

Ahora bien, para tomar con regularidad, es mucho mejor el arroz integral, que lleva su fibra natural y muchos más nutrientes. Los arroces integrales son ricos en proteínas y, combinados con verduras y legumbres, forman un plato completo. 

Si no sufres cólicos, ¡mejor integral!

La popular paella, que junta arroz con verduras, carne, pescado y marisco, rociado todo con buen aceite, es una combinación muy potente, pero debo avisarte: para estómagos delicados es una bomba. Si tienes problemas digestivos, evita mezclar arroz con “bichos” y aceite, es como zamparte una ración de patatas fritas o churros (nada suave para tu tripa, y un atentado para tu hígado).

En lugar de la paella clásica, puedes probar una estupenda paella de verduras, y aún mejor si es un arroz caldoso o un risotto, sin nata y sin sofritos. Utiliza caldo en vez de aceite como base. ¿Quieres un arroz negro “auténtico”, con sabor a marisco? Prueba un arroz cremoso aliñado con alga spirulina o clorela. ¡Hasta tiene el color!

¡Nuestra querida paella! (¿Dónde está el arroz?)

Otra cautela con el arroz, algo que se ha difundido mucho en los medios, es la presencia de arsénico. El arsénico forma parte de algunos pesticidas que se usan en agricultura y en ganadería. Los suelos de algunos países, por desgracia, están muy contaminados de este compuesto, aunque ya se ha prohibido en muchos lugares y parece que en España no es un problema grave (dicen). No se usa en las plantas, pero sí en los fármacos que les dan a los animales de granja, y los purines de las granjas, contaminados de arsénico, siempre acaban yendo a parar a ríos y campos. La solución es lavar el arroz todo lo que puedas, antes de cocinarlo. Mejor si lo dejas en remojo por la noche, con mucha agua. Dale al menos tres aguas, y escúrrelo bien. En este artículo podréis ampliar información si queréis.

Arroz con leche, ¡postre irresistible!

Si necesitas ganar peso, una combinación que te hará ganar kilos a velocidad es el arroz con leche. Si no tomas leche de vaca, se puede hacer igual de rico con leches vegetales de lo que quieras (arroz, almendra, soja o avena).

Por el contrario, si necesitas perder unos kilitos, el arroz no te perjudicará si lo tomas sin grasa añadida, sin carne ni marisco. Con verduras y hierbas puede ayudarte a recuperar la esbeltez.

La dieta del arroz

Algunas personas pueden objetar que el arroz tiene un índice glucémico alto y que no es apto para personas con problemas de peso o diabetes. Bueno, os explicaré brevemente la historia del doctor Walter Kempner y su dieta del arroz (el doctor McDougall la explica mejor en su página). Este médico alemán, emigrado a los Estados Unidos, desarrolló una terapia para obesos, hipertensos y diabéticos basada en la alimentación. ¿Cómo los curaba? A base de arroz blanco y compota, ¡tal como lo oís! Los pacientes se curaban, adelgazaban y se encontraban de maravilla. La dieta del arroz fue avalada por la Universidad de Duke hasta los años 70. Los seguidores del doctor Kempner continúan ofreciéndola en los USA hasta el día de hoy.

Arroz a la cubana: uno de mis platos favoritos cuando era niña 

(y sí, otra "bomba alimentaria") 

Un arroz curativo

Para terminar, comparto con vosotros la receta de una amiga que me dio un día que estaba invitada a comer a su casa… ¡y sufría uno de mis cólicos intestinales! Me hizo un arrocito dulce y delicioso, que me sentó de maravilla. Tomad nota:

• 1 vaso de arroz blanco.
• 1 rama de canela.
• 1 rayadura de medio limón.
• 1 manzana troceada a cuartos o a octavos.
• 4 vasos de agua.

Pon a hervir el arroz y los demás ingredientes en el agua, unos 20 minutos a fuego lento, o hasta que esté caldoso. Si te gusta muy cremoso, puede hervir más tiempo. Déjalo enfriar y cómelo tibio o a temperatura ambiente. Es un buen alimento para esos días en que te encuentras mal y no te apetece nada más… La manzana y la canela tienen propiedades curativas y nutricionales, y le añaden un toque de sabor estupendo. 

Arroz + manzana + canela = ¡delicia curativa!

La "reina" patata

La patata es un tubérculo humilde que ha sido protagonista de toda clase de literatura. Desde salvadora de la humanidad en tiempos de hambruna, hasta villana acusada de provocar obesidad; desde alimento básico de las culturas andinas hasta proscrita de muchas dietas. Reina de muchos platos, protagonista de la inigualable tortilla española, omnipresente en estofados y platos combinados… ¿a quién no le gusta la tierna, cremosa, versátil y socorrida patata?

Aún no he conocido a nadie que diga: ¡no me gusta la patata!

Y sin embargo, ¡tienen tan mala prensa! Existe otro mito muy extendido, y es que las patatas engordan, y que su carga glicémica es muy alta y favorece la diabetes y otros trastornos. Para muchos dietistas y gurus de la salud natural son un alimento prohibido y maldito. ¿Qué hay de cierto en ello?

Soy una fan de la patata. ¡Cuántas comidas me ha salvado! Y cuánto bienestar me ha proporcionado en mis meses de recuperación digestiva. Hoy, sigue siendo un básico de mi cocina. Creo que debo comer entre medio kilo y ¾ de kilo de patatas al día. ¡Eso al año son muchas patatas!

Por cierto, comer mucha patata no engorda. No os podéis imaginar lo que me ha costado ganar peso comiendo patatas en cantidad. Lo que me ha hecho ganar el peso que necesitaba no han sido las patatas, precisamente. De modo que las personas con sobrepeso, no sufráis. Lo que engorda es lo que se suele acompañar con las patatas. Véase el ejemplo más típico: las patatas fritas. Sin freír, apenas pasan de 100 calorías por 100 gramos (el pan tiene el doble). Fritas, pasan de 400 calorías por 100 gramos. Es el aceite el que engorda, combinado con los carbohidratos de la patata. Lo mismo sucede con la deliciosa tortilla de patata. Huevo+aceite+patata es una combinación mucho más engordante que la patata sola.

Por cierto, nuestra tortilla española ha merecido hasta un poema. Leed aquí la Oda a la tortilla de patatas, del poeta José Antonio Azpeitia.

¡Deliciosa tortilla de patata! Pero ojo, que es un mix potente...

El doctor McDougall, en su libro La solución del almidón, explica que la patata es un alimento ideal y completo. Podríamos vivir comiendo sólo patatas. Es célebre el experimento que se hizo con dos jóvenes adultos, en los años 1920. Estuvieron seis meses comienzo sólo patatas. Hacían deporte, llevaban una vida activa, no pasaron hambre, no se aburrieron de la comida y al finalizar su dieta mono-patata gozaban de una salud perfecta y tenían las cantidades adecuadas de nitrógeno en su cuerpo (nitrógeno = proteína).

Si queréis leer más maravillas sobre la patata y entendéis el inglés, en este artículo podréis saber más. Da gusto leer cosas buenas sobre la comida que nos gusta, ¿verdad?

Crujientes patatas al horno, ¡mmmm!

En esta página leeréis otra historia curiosa: la de un joven obeso que no sabía qué mas probar para adelgazar (dietas, terapias, deporte…). Al final, decidió pasarse un año comiendo sólo patatas. ¡El resultado fue asombroso! Tanto que ha creado un club de fans de la patata que lo siguen y con quienes comparte sus recetas. Por supuesto, finalizado su año de prueba, decidió incorporar más variedad a su dieta. Pero consiguió su objetivo (ved las fotografías). No sólo mejoró su aspecto sino su salud y su estado de ánimo, y sin carencias nutricionales. Ahora se dedica a ayudar a otras personas con sobrepeso a recuperar su peso óptimo sin sufrir, sin pasar hambre y comiendo uno de sus alimentos favoritos.

Pegas a las patatas

La primera “pega” que la gente pone cuando lee algo así es: ¡las patatas engordan!

Respuesta (ver más arriba). No engordan. Son carbohidrato con su dosis de vitaminas, minerales, fibra y agua. No tienen apenas grasa y se digieren de maravilla. Lo que puede estropearlas es el aceite o las salsas. Cocina tus papas al vapor, hervidas, al horno, a la brasa, incluso a la sartén sin aceite (quedan torraditas y deliciosas). Combínalas con verduras o legumbres. Dales sabor con caldo vegetal, con hierbas… ¡Hay mil maneras! Nunca te cansarás de comerlas. Además, son saciantes y no te dejan con hambre ni ganas de comer más. Aquí tenéis una tabla de la composición de la patata. Veréis que tiene pocas calorías por kilo, es un alimento poco denso y con apenas grasa, de modo que se puede tomar en cantidad.

Si las comes así, con verduritas y hierbas, nunca te van a engordar.

Segunda objeción: ¡tienen un índice glucémico alto! Los obesos, diabéticos y personas con elevado azúcar en sangre no pueden tomarla.

Veamos. El índice glucémico es la capacidad que tienen los alimentos de subir el azúcar en sangre después de comerlos. La glucosa tiene un índice de 100, para que os hagáis una idea. La patata, según cómo la cocines, tiene un índice entre 85 y 100, así que, efectivamente, es alto. Pero ojo, ¡la patata no es azúcar puro! Tiene mucha agua y otros nutrientes. Los expertos en nutrición señalan que no debemos mirar tanto el índice glucémico como la carga glucémica, que es la relación entre el índice glucémico y la cantidad de carbohidratos que contienen los alimentos. La carga glucémica de la patata hervida es de 15 (se considera media, no alta). Sus carbohidratos nos dan energía y, además, tiene otros nutrientes estupendos. Por tanto, no es una amenaza para la salud. En cambio, hay alimentos con un índice glucémico bajo que son mucho más insanos y peligrosos para nuestra salud. La fructosa pura tiene un índice glicémico de 19, se añade para endulzar todo tipo de comidas envasadas y dispara los triglicéridos en sangre. Una porción de pizza con queso, un pastel o un batido de chocolate tienen un índice glucémico de 30 a 35, y nadie diría que son mejores para la salud cardiovascular que una inocente patata hervida, ¿no? En esta entrada de Fitness revolucionario lo explican muy bien.

Puré de patatas, ¡alimento de campeones! Y excelente papilla para los bebés.

Una tercera pega más “técnica” puede ser que los entendidos en nutrición te digan: tiene alcaloides y lectinas. Puede causar inflamación y daños neurológicos en tu organismo. ¡Qué miedo!

Los alcaloides son compuestos químicos presentes en muchas plantas. La cafeína, la nicotina, la morfina y la cocaína son los alcaloides más conocidos. Tienen efectos psicoactivos, ya sean estimulantes o calmantes. Y es cierto, en grandes cantidades pueden ser muy tóxicos. Hay alcaloides en la mayoría de grupos de vegetales, entre ellos las solanáceas (patata, pimiento, berenjena, tomate…) El alcaloide de la patata es la solanina. Pero en la cantidad presente en el tubérculo, tomando dosis razonables, no supone una amenaza. Tendríamos que comer kilos y kilos de patata para sentir sus efectos negativos.

El consejo es pelar bien las patatas (los alcaloides están sobre todo en la piel y en las hojas) y evitar las viejas, dañadas, verdosas o con parásitos, porque pueden tener cantidades mayores de alcaloides. Y, por supuesto, hervirlas o cocinarlas bien, pues el calor destruye o degrada los alcaloides. Hay personas más sensibles a estos componentes. Si es tu caso, o si notas que al tomarlas sientes molestias digestivas o de otro tipo, simplemente deja de comerlas o reduce la cantidad. Lástima, pero es así: cuando hay intolerancias, la mejor solución es la abstinencia.

Las lectinas son un tipo de proteína presente en muchos vegetales (sobre todo cereales y legumbres) que también pueden dar problemas a algunas personas. Un día hablaré de ellas porque generan mucha polémica y todavía no se ha dicho la última palabra sobre su función en los organismos vivos. La presencia de lectinas en la patata no es peligrosa porque con la cocción la mayor parte se eliminan.

Conclusión

Si te gusta la patata, ¡recurre a ella! Es un alimento suave, nutritivo y muy confortable para el sistema digestivo. Tendrás la certeza de comer algo que te sienta bien y te da energía. Un mimo para tus intestinos. Y, si te gustan las ensaladas de patata fría, debes saber que generan un tipo de fibra que es buenísima para tus bacterias intestinales, tal como explica Giulia Enders en su libro La digestión es la cuestión.

Ya lo sabes, ¡viva la rica patata! Eso sí, que no sean fritas, ni con mayonesa. J

Rica ensalada de patata, ¡un plato ideal para el verano!

Los ricos almidones

En el mundo dietético hay cierta prevención hacia los almidones. El mito es que engordan, no alimentan y son innecesarios. La realidad es que a todos nos encantan y nos enganchan. ¿A quién no le gusta un arroz a la paella, un pan tierno o un buen plato de patatas estofadas? Creo que todavía no he conocido a nadie a quien no le gusten estos alimentos.

Hay mucho mito, sí, y uno de mis médicos favoritos, el doctor McDougall, cuyo programa sigo, ayuda a clarificar las cosas. Si os interesa más, en mi blog tengo enlaces a su página y a su libro, La solución del almidón, que ya está en español. ¡Lo recomiendo!

El doctor McDougall constata que la humanidad ha prosperado gracias a la agricultura, y la agricultura ha permitido el crecimiento de las civilizaciones alimentando a millones de personas a base de… ¡almidones! Todos hemos oído hablar de las culturas del arroz, del maíz, del trigo o de la cebada. ¡O de la patata, en América! Casi detrás de toda gran cultura tradicional hay un cereal, tubérculo o grano que ha cubierto las necesidades nutricionales de la población.

La razón es simple. Nuestra primera necesidad nutricional es energética, y los almidones proporcionan eso: mucha energía, de fácil asimilación y combustión limpia. Es como la gasolina premier o el gasoil extra de nuestro «coche» biológico. En el cuerpo tenemos todas las enzimas preparadas para digerir, preferentemente, alimentos ricos en almidón.

Dicho esto, el problema que sufrimos hoy es que la mayoría de almidones que consumimos son refinados. Al rico cereal se le quita la cáscara y el germen y se produce una harina fina y blanca, privada de muchos nutrientes y de la fibra, esencial para nuestra salud y para la supervivencia de nuestras bacterias intestinales. Calorías vacías, similares al azúcar. Por eso cuando el doctor McDougall propone una dieta basada en almidones, añade: integrales, siempre que sea posible. Y sin aditivos nocivos (grasas trans, extra sal, azúcares…). O sea, un buen pan integral, artesanal, sí. Baguette o bollería, no.

Qué es el almidón

En esta otra entrada expliqué la diferencia entre los distintos carbohidratos o glúcidos, popularmente llamados azúcares. Están los carbohidratos simples de rápida digestión, como la fructosa y la glucosa, presentes en la fruta, en el azúcar y los dulces. Con estos hay que andar con cuidado. Las frutas son estupendas, porque tienen agua, fibra y muchos otros nutrientes. Pero los azúcares que se usan para endulzar, ¡ojo!

Pero luego están los carbohidratos complejos. Estos se asimilan de forma más lenta, porque son largas cadenas de azúcares, y proporcionan energía de forma prolongada. Aquí entran los almidones, presentes en tubérculos, cereales, legumbres y otras plantas.

Finalmente están los carbohidratos que nuestro cuerpo no asimila de ninguna manera, son las fibras. Pero las necesitamos para dar de comer a nuestras bacterias, que producen, con esas fibras, sustancias que necesitamos muchísimo.

De modo que los almidones, en sí, son un alimento básico que necesitamos, y la mejor fuente de energía de que disponemos.  

La dieta del almidón

La dieta del doctor McDougall se basa en almidones integrales más frutas y verduras variadas. Y, para quienes no tengan problemas cardiovasculares o de peso, se puede enriquecer con pequeñas cantidades de frutos secos, semillas y miel.

Es decir, es una dieta cuyos platos principales son a base de arroz, legumbres, patatas, pasta… acompañados de verduras variadas. La dieta excluye todos los aceites y todos los productos de origen animal (lácteos, mantecas, carnes y pescados).

Típicas reacciones ante una dieta así:

Reacción uno. ¿Y las proteínas? Respuesta científicamente fundamentada: si comes suficiente alimento, con suficiente almidón, las plantas variadas contienen todas las proteínas que necesitamos, sobradamente. La cuestión es que cuando se habla de comer sólo plantas la gente suele pensar en ensaladas y cuatro tristes hojas de acelga, y así cualquiera se muere de hambre y de pena. McDougall insiste: la base son los almidones, no las verduras, aunque de estas conviene comer mucho y variado. Si sigues esta dieta, llénate bien el plato de patatas o de arroz o de garbanzos. Sin miedo. Hasta que te sientas satisfecho. ¡No te hará ningún daño! Ni te engordará, si tienes miedo del sobrepeso. Lo que engorda no son los almidones, sino las grasas y los azúcares refinados.

Reacción 2. ¿Sin aceite? Pero… ¿no hay grasas buenas? ¿No necesitamos omega 3? Respuesta: hay muchas hortalizas que contienen pequeñas proporciones de grasa, las justas que necesitamos, y sanas. Si nos preocupan los omegas, ¡vayamos a las ricas nueces, al lino, a la chía y a otros frutos secos! Con moderación. ¿A cuántas personas conocéis que tengan carencia de grasas? ¿Y a cuántas a quienes les sobran?

El problema en nuestra sociedad occidental, dice McDougall, no son las carencias de proteínas ni de grasas, sino al revés: ¡el exceso! Y es muy fácil pasarse de rosca, más de lo que pensamos.

En fin, que una dieta basada en almidones es rica en proteínas si se consume suficiente cantidad de calorías. No le falta nada, y además, es…

Digestiva y sabrosa

Pues sí. Sin productos animales y aceite, y sabiendo qué legumbres o qué cereales evitar, esta dieta es puro confort para tu estómago e intestino.

Cuando luchaba por salir de mis problemas digestivos y ganar un poco de peso, esta dieta me salvó, tal como lo digo. Y cuando me rompí un brazo y tuve que hacer reposo forzoso, hará un año, los arrocitos me ayudaron a ganar esos kilos que necesitaba para estar en mi peso normal.

¿A quién no le sienta bien un plato de patatas tiernas, aliñadas con hierbas y verduritas? ¿Y un arroz cremoso? Recuerdo que cuando era pequeña uno de mis platos favoritos era el arroz a la cubana. Pues bien, ese plato es estupendo, y mejor si es con arroz integral (sin plátano frito y sin huevo, eso sí).

Pero atención, que no es una dieta que engorde de por sí. De hecho, la mayoría de pacientes obesos y con sobrepeso que la han seguido han perdido un montón de kilos de grasa y se han liberado de muchos dolores articulares sin pasar hambre. Si quieres una versión más adelgazante de esta dieta, quita los arroces y legumbres y pon más patatas y verdura. Elimina los frutos secos y el aguacate, y listo. Si lo que necesitas es ganar peso, dale al arroz, come más pan, incorpora frutas confitadas y mermeladas de calidad y, si los digieres bien, sé más generoso con los frutos secos y el aguacate. Cuando alcances tu peso, seguir este programa simplemente te mantendrá, sin que tengas que preocuparte por si comes mucho o poco. En mi caso, os aseguro que me lleno unos platazos de comida que jamás comía antes, ¡y me sientan de maravilla!

Con este tipo de alimentación pueden desaparecer por completo los dolores de estómago, estreñimiento y colon irritable. Esta es mi experiencia (y la de muchos otros pacientes). Y como es rica en fibra, el ritmo de evacuaciones se regulariza de manera casi milagrosa, sin tener que tomar «ayudas» de ningún tipo (ni salvado, ni cáscara mágica, ni tres kiwis, ni polvos ni infusiones laxantes).

A los que os defendéis en inglés, os invito a visitar la página del doctor McDougall y a explorar los testimonios de algunos de sus pacientes. Hay historias de colon irritable, problemas digestivos crónicos, enfermedad de Crohn, cánceres… ¡de todo! Son impresionantes. También hay vídeos breves muy didácticos (3 minutos) y conferencias interesantísimas y amenas. Y los boletines o newsletter, de acceso gratuito, contienen muchísima información de interés, toda ella fundamentada en estudios científicos de buena fuente.

En próximas entradas hablaré de mis almidones favoritos… ¡No os las perdáis! Seguro que también os encantan esas comidas.

Digerir la vida: lo que sí

En mi anterior entrada hablé de las cosas que no tenemos por qué tragar, ni digerir, cosas que podemos eliminar de nuestra vida porque no nos aportan nada ni nos enriquecen. Del mismo modo que sabemos decir «no» a las comidas que no nos sientan bien, también podemos decir no a la situaciones, actividades o distracciones que no alimentan nuestra vida.

Pero hay ocasiones en que la vida nos sirve platos que no podemos rechazar. Son malos tragos que nadie desea, pero no hay manera de evitarlos. Nos caen encima y hemos de tragarlos, como sea. A veces porque son inevitables, y a veces porque tenemos que pasar por ellos. Forman parte de nuestra existencia y también traen consigo lecciones que debemos aprender.

Lo que no podemos evitar

La muerte de un ser querido. La pérdida de un empleo. Afrontar una enfermedad, o una catástrofe, una emigración, una guerra. No todos hemos pasado por ciertas situaciones extremas, pero a todos nos va a tocar afrontar algunas de ellas. La muerte de los familiares es algo que nadie podrá esquivar. Para muchas personas, una separación o una ruptura sentimental va a ser otro ingrediente doloroso de su vida. Para las que son madres, quizás la emancipación de los hijos sea una etapa muy dura. Los viudos y las viudas tienen un largo duelo que digerir, y a menudo se prolonga durante años. Los que tienen que cuidar a un cónyuge, padre o hijo con dependencia, tienen otro gran desafío por delante.

¿Cómo digerir todas estas situaciones que no podemos evitar? Pues igual que digerimos una comida copiosa y densa. Despacio. Con calma. Masticándola bien, tragando poquito a poco, si es posible. Y si hemos tenido que tragarla de golpe, vamos a necesitar mucho tiempo, y calma, y reposo, para irla asimilando. A menudo necesitaremos ayuda, igual que necesitamos un antiácido o una hierba calmante para hacer la digestión. Es decir, tendremos que tener la humildad de dejarnos ayudar y pedir apoyo, compañía, consuelo de otras personas.

Cinco pasos para asimilar

Cuando escribí mi libro Digerir la vida hablé de un pequeño plan de cinco puntos para superar el estrés. Sirve también para poder digerir esas situaciones de la vida que, sí o sí, tenemos que afrontar. Es el plan “ADORA”. A-d-o-r-a son las siglas de las siguientes palabras.

A de aflojar. A veces queremos agarrar las cosas tan fuerte, nos las tomamos tan a la tremenda, que sólo conseguimos empeorar, hacernos daño y hacer daño a los demás. No podemos controlarlo todo, ni a las personas ni las situaciones. No todo depende de nosotros, no somos omnipotentes. Aflojar es frenar la aceleración interna, por un lado, y por otro renunciar al afán de control y dominio. En el caso de las heridas internas, sería dejar de hurgar en ellas y de dar vueltas a la situación, una y otra vez. No nos rayemos.

D de Delegar. Cuando necesitamos descansar y repararnos por dentro hemos de aprender a retirarnos del centro de la escena y delegar en otros, tanto tareas como responsabilidades. No se trata de desentenderse de aquello que está en nuestras manos, pero sí de dejarse ayudar y comprender que no siempre podemos hacerlo todo y a nuestro alrededor hay personas que nos pueden ayudar, y están deseando echarnos un cable. Démosles esta oportunidad. Nos aliviarán de un peso y les daremos la ocasión para crecer.

O de oración. Y de silenciO. Cuando pasamos una situación dura necesitamos un tiempo para meditar, rezar, o simplemente guardar silencio. Es el tiempo para regenerarnos por dentro. Si eres creyente, es el tiempo de la terapia interior. Se trata de no hacer nada, sino dejar que Dios te mire con amor, te repare y cure por dentro. Que el amor que hay en tu interior, quizás muy escondido y latente, pueda aflorar con suavidad e ir curando tus heridas.

R de respirar. Respirar, hondo, suave, profundamente, es vital, tanto para el cuerpo como para el alma. Físicamente, la respiración honda y calmada beneficia a todo nuestro organismo, digestión incluida. Nos oxigena y nos sana. Anímicamente, respirar hondo relaja y nos permite una mayor serenidad y lucidez. El doctor Carvajal, experto en medicina psicosomática, afirma que respirar nos hace mejores personas. ¡Y es una terapia tan accesible a todos! No tenemos excusa: todos tenemos unos minutos al día, y muchas veces al día, para detenernos, ir a un lugar tranquilo y respirar tres, siete, diez veces, profundamente. Unos minutos de respiración profunda pueden hacer maravillas.

A de aceptar. Esta es la más difícil, pero la más necesaria. Aceptar lo que ha ocurrido e intentar sacar lo mejor de nosotros mismos ante la situación es crucial. Si esto, jamás podremos digerir la vida. Aceptar y no sólo eso, sino abrazar con todas nuestras fuerzas ese dolor, ese vacío, ese miedo o ese reto que debemos afrontar. Cuando nos cae una dificultad muy grande es como cuando tenemos que llevar un gran peso. ¿Cómo llevar un peso enorme que no podemos dejar caer? Una vez tuve que trasladar una impresora de un lugar a otro. Pesaba muchísimo, estaba sola y tenía que llevarla como fuera. ¿Qué hice? La cogí con ambos brazos, la apreté contra mi pecho, flexioné un poco las piernas y fui caminando, abrazada a la máquina, paso a paso, muy despacio y respirando hondo, concentrando toda mi fuerza en el centro de mi cuerpo. Así pude llevarla, sin hacerme daño, y con más facilidad de lo que había imaginado. Luego me sentí fuerte y capaz. ¡Había podido!

Creo que con las situaciones traumáticas podemos hacer algo parecido. Cuando las abrazamos con calma, viviéndolas a fondo, sin rabia y sin rechazo, es cuando sale de nosotros una fuerza insospechada que nos permite sobrellevarlas y extraer una buena enseñanza de ellas. Cuando las hayamos superado, nos sentiremos más fuertes y preparados para afrontar otras circunstancias difíciles.

Duelo creador

Cuando muere un ser querido, pienso que está bien llorar. Es bueno que podamos exteriorizar nuestros sentimientos y expresarlos. Sin exageración pero sin represión. Soltar las lágrimas lava la pena, descarga, alivia. También ayuda no encerrarse, dejarse apoyar, consolar y querer por quienes desean acompañarnos en esos momentos. Y compartir el dolor con otros familiares cercanos y con los amigos. Después, será necesario pasar el tiempo de duelo, y aceptar que necesitamos ese tiempo. Pero, al tiempo que lo pasamos, también creo que es imprescindible adoptar algún ritmo o rutina que nos permita seguir viviendo. No encerrarnos, no dejar nuestra actividad, incluso dedicar un tiempo diario a aquello que nos gusta, ya sea la lectura, la música, algún arte o deporte. Aunque no tengamos ganas, porque la tristeza parece que nos quita el sabor de la vida, obliguémonos a seguir activos. Eso nos ayudará y nos mantendrá conectados con el resto del mundo.

A veces un trauma nos ofrece una oportunidad única para dar un giro a nuestra vida. Podemos dar la vuelta a la situación y convertirla en un trampolín para el cambio. Recuerdo ahora la historia de Thérese Bertherat, fundadora de la llamada  antigimnasia. Enviudó joven y de manera traumática. Su esposo, un conocido psiquiatra, fue abatido a tiros por un paciente psicópata, en el hospital. Ella tuvo que salir adelante sola con sus tres hijos, y decidió aprender una disciplina de trabajo corporal, que ya había conocido antes, para ejercerla de forma profesional. Se formó, investigó, trabajó mucho y acabó elaborando su propio método terapéutico, que hoy ha creado escuela y se practica por todo el mundo. Para Thérese la viudedad fue un golpe durísimo, pero al mismo tiempo fue lo que la espoleó a reconstruir su vida de manera creativa, ofreciendo algo valioso a la humanidad.

Digerir la vida: lo que no

Mi libro se titula así. Digerir la vida. El título dice mucho. Las personas que tenemos problemas digestivos crónicos muchas veces hemos de aprender a digerir la vida.

Dos cosas he aprendido de mis malestares y sufrimientos digestivos. La primera, sobre la que he hablado mucho, es a comer bien. He cambiado totalmente mi alimentación, y eso ha supuesto un giro de ciento ochenta grados en mi salud y en mi bienestar. La segunda cosa que he aprendido ―y estoy en ello todavía― es justamente esta: digerir la vida.

La vida nos viene tal como es: hay bocados dulces y amargos, hay buenos y malos tragos; a veces viene a pequeñas dosis y a veces todo se junta, las alegrías o las desgracias. Aceptar y abrazar nuestra realidad es un primer paso. ¡Fácil de decir, pero no tan fácil de hacer!

Aquí es donde viene de perlas recordar esa frase que todos hemos escuchado o leído, atribuida a un montón de autores. Se la suele llamar la oración de la serenidad, y dice más o menos así: «Señor, dame serenidad para aceptar lo que no puedo cambiar, valor para cambiar lo que sí puedo, y lucidez para conocer la diferencia.»

Hay cosas que no

Creo que la mayoría de personas nos quedamos con la parte de la aceptación y no nos damos cuenta de que, en realidad, hay muchas cosas que sí podemos cambiar, pero nos falta el coraje o la imaginación para dar el paso.

Digerir la vida también quiere decir cambiar cosas. Y cambiar significa decir no a muchas. De la misma manera que digo no a tomar ciertos alimentos que sé que me hacen daño, debo aprender a decir no a ciertas situaciones, cosas y actividades que no me aportan nada de valor ―y que pueden arruinar también mi salud y mis digestiones―. ¿De verdad tengo que tragar todo lo que me viene? ¿Debo engullirlo todo? ¡No!

Coge tu agenda al empezar el día. Respira hondo, siéntate unos minutos con calma y revisa lo que “tienes que” hacer. ¿Realmente tienes que hacer todo eso? ¿Verte con todas esas personas? ¿Afrontar todas esas situaciones? ¿Es estrictamente necesario? A veces nos sobrecargamos en exceso de compromisos y actividades que realmente no añaden nada mejor a nuestra vida, sólo nos roban tiempo, energía y hasta dinero. Y añadiría: salud. Las mujeres hiperactivas, sobre todo, solemos tender a tragarlo todo. Creemos que podemos con todo y no sólo eso, sino que tenemos que “cargar con todo”. ¡Tenemos complejo de mula! Y de mártir. Y, en el fondo, un poco de víctima. Durante muchos años, ahora me río, pero es cierto, me he sentido como una mamaíta proveedora, una especie de vaca lechera de la que todos sacaban algo. Y yo, sumisa y dócil, me afanaba por servir a todos. Cuando vas así por la vida, es fácil que la gente acabe revoloteando a tu alrededor y te arrebate más de lo que debes dar... Y tú acabas agotada, exhausta y encima, enfadada, porque te sientes “depredada”, abusada y utilizada. ¿Os habéis sentido así alguna vez?

Aplica la tijera

¡Protegeos, amigas! Protégete, amigo, si eres así. Porque es bueno ser generoso y servicial, pero también debes serlo contigo mismo. Pon límites. No eres omnipotente. No podrás dar más si acabas roto, vacío y destrozado. No tienes por qué dejarte avasallar ni devorar.

Mira tu agenda y empieza a recortar. Cuando estuve convaleciente de mi operación tuve mucho tiempo para meditar en esto. Aprendí a delegar, y por suerte, mis compañeros de la Fundación me ayudaron enormemente. Nunca se lo agradeceré lo bastante. Me planteé cómo quería vivir el resto de mi vida, cómo quería trabajar, qué cosas quería conservar, y a qué cosas debía decir no, o poner límites. Cuesta, claro que sí. Si eres mujer casada, con hijos y con mil compromisos me dirás que eso es imposible. Si eres una persona superocupada que tiene trabajadores a su cargo, lo mismo. Bueno... hay cosas que realmente no necesitamos hacer. De verdad. Todos podemos aplicar la tijera a nuestro calendario. Una operación, una enfermedad que te lleva al límite, ayudan. Ojalá no todos tengamos que pasar por ello.

Lo que de veras importa

¿Qué es realmente importante, necesario, indispensable en nuestra vida? Al fin de cuentas, no son tantas cosas. Ni tantas actividades. Ni tantas personas.

Al final, lo que sí importa de verdad son personas, esas pocas a las que queremos con toda el alma y por las que “moriríamos”. Estar con ellas, luchar con ellas, dejarnos amar por ellas, eso sí que debemos incluirlo en nuestra agenda. Y dedicarle tiempo, aunque tengamos que decir no a otras cosas. Y después, incluir una dosis de “alimento medicina”: ese que nos cura. Léase: tiempo para ti, para hacer silencio, para disfrutar con tu hobby, para hacer deporte, caminar, estar con los tuyos... No deberíamos dejar pasar un solo día sin tomar al menos uno o dos de estos “alimentos medicina”. Lo demás, a menudo está de más.

En mi caso, escribir me cura. Literalmente. Cuando me siento a escribir, algo en mi cuerpo se abre, se relaja y se expande. Por un lado vierto mucha energía, pero por otro lado me lleno de ella. Creo que cuando nos dedicamos a algo creativo que nos gusta somos como una fuente: la energía creadora fluye por nosotros, entra y sale, y nos vivifica y nos renueva. Cada cual debe encontrar dónde está su fuente, dónde está su vocación, su pasión, qué es lo que le llena y le da vida. Cuando lo encuentras, y decides dedicar un tiempo diario a esto, todo se recoloca en su lugar. Y empiezas a digerir la vida...

¿Gimnasia digestiva? ¡Claro que sí!

¿Hay alguna gimnasia o deporte especialmente bueno para el sistema digestivo? ¡Pues sí! De entrada, cualquier ejercicio que te haga sudar, correr la sangre y gastar energía es fantástico para la digestión. Porque, entre otras cosas, te despertará el hambre, y un factor que contribuye a digerir bien la comida es justamente comer con apetito, no porque toca o porque siento el gusanillo de masticar algo.

Eso sí, si tienes problemas digestivos, ¡olvídate del deporte durante la digestión! El mejor ejercicio después de comer, o si estás sintiendo molestias digestivas, te lo aseguro, es el sofá. Busca una postura cómoda, arrebújate, relájate y espera a que la comida “baje” y te sientas mejor. Después de una comilona familiar o festiva, lo mismo. Entre mi familia llamamos “boítis” al sindrome de languidez, pesadez y somnolencia que suele dar después de un opíparo banquete. La palabra, como podéis imaginar, viene de “boa”. Cuando te sientes como una boa constrictor después de tragarse una gacela, lo mejor es apoltronaret en un buen sofá.

Dicho esto, hay algunos ejercicios y deportes que favorecen la digestión y tonifican los órganos digestivos. Te voy a hablar de tres.

1.    Caminar: el ejercicio universal y más recomendable para todo ser humano. Somos seres andantes, diseñados para caminar varias horas cada día. Camina cuanto puedas, a paso ligero y a zancadas, mejor que a pequeños pasitos, si puedes. Además de tonificar piernas y glúteos, activará tus intestinos y tu proceso digestivo. Si subes montañas o cuestas arriba, es genial para el estreñimiento.

2.    Correr, si estás en forma y puedes hacerlo sin riesgo. Hazlo siempre en ayunas, bebe sólo agua o algún zumo antes y después, por supuesto. Correr tiene los beneficios del caminar, aumentados. Pero vigila si tienes problemas de rodillas o espalda, si es así, mejor caminar. Y si tienes el estómago revuelto, correr no hará más que empeorar las cosas.

3.    Yoga. El yoga tiene algunas posturas que son especialmente buenas para estirar el cuerpo y tonificar la zona abdominal y los órganos internos, entre ellos nuestras queridas tripas. Voy a explicarte algunas de estas, ilustradas con fotografías. Puedes bajarte por Youtube infinidad de videos y tutoriales para aprender a hacerlas bien. Con el yoga, si eres novato, ve con cuidado. Haz lo que puedas sin forzarte ni hacerte daño. Poco a poco irás desarrollando más flexibilidad. La  clave con el yoga es: respirar hondo tal como te indica el monitor, e ir muy, muy despacio. Son movimientos potentes, pero deben ejecutarse con suavidad. ¡Sentirás los resultados muy pronto!  Recuerdo que cuando empecé a hacer yoga, siendo muy jovencita, el primer día que hice cierta torsión de cintura fue increíble. Sentí una sensación de liberación y bienestar en el tronco y el abdomen que jamás había experimentado. Fue como romper un grueso cinturón o una cadena. Al regresar a la postura inicial, os aseguro que podía sentir cómo mis carnes “respiraban” y se llenaban de sangre y oxígeno. ¡Una delicia!

Algunas posturas de yoga súper digestivas

En general, todas las posiciones que implican doblar, girar o torcer la cintura y el tronco son estupendas para la digestión. El estiramiento muscular hace un masaje interno a las vísceras, y esto va de maravilla.

Para no liaros, daré los nombres de las posturas en español.

En esta página encontraréis todas las posturas o asanas, y cómo realizarlas.

Gato – vaca

Dos posturas estupendas para empezar. Ponte a cuatro patas y encorva la espalda como un gato, metiendo la cabeza entre los hombros, cuanto puedas. Regresa a la postura a cuatro patas normal, con la espalda recta.

La vaca consiste en arquear la espalda al revés, sacando pecho, mirando al frente y hundiendo las lumbares hacia abajo.

Puedes alternar ambas posturas en un movimiento ondulatorio, suave y profundo. Inhala cuando haces la vaca, exhala cuando te arqueas como un gato. Esta serie es un auténtico masaje de espalda, muy relajante y también estupenda para “acariciar” tu vientre.

El niño

Ahora, arrodíllate, siéntate sobre los talones e inclina el dorso hacia adelante, hasta tocar con la frente el suelo, si puedes. Reposa en esta posición. Es un estiramiento total de espalda, un mimo para tus vértebras, y tu caja torácica se recoloca, con todos los órganos digestivos en su lugar. Si te encuentras cómodo, puedes permanecer en esta posición de descanso todo el tiempo que quieras. Siente cómo la cabeza reposa en el suelo y tu cuello y columna se alargan.

La pinza

Siéntate en el suelo con las piernas juntas y estiradas, e intenta alargar el tronco hacia adelante, llevando las manos hasta los pies. Si no llegas, estira hasta donde puedas (rodillas, media pierna). Aguanta la postura durante diez respiraciones, largas y profundas. Y más tiempo, si puedes. Este es otro ejercicio genial porque estira toda tu cadena muscular posterior, la que siempre está contraída y tensa. Cuesta, pero es buenísimo para todo el cuerpo ―y también para tu digestión―.

Torsión lateral

Sentado en el suelo, con las piernas estiradas o cruzadas, pasa una rodilla por encima de la otra y gira el tronco hacia el lado contrario (¡mira la foto para no liarte!). Repite del otro lado. Existen algunas variantes de este ejercicio, haz la que puedas y en la que te sientas menos incómodo. Este ejercicio de cintura hace un masaje total a la cavidad abdominal, ¡uno de los mejores!

Torsión lateral completa.

Torsión con la pierna estirada (más fácil).

El perro

Colócate a cuatro patas y luego ve estirando las piernas empujando hacia atrás y formando un triángulo con tu tronco y brazos. Mira bien la imagen. Esta posición es una de las fundamentales del yoga porque es muy completa: estira brazos, piernas, espalda y tonifica el abdomen. Tiene muchos beneficios. Si puedes, mantenla durante cinco o diez respiraciones profundas y lentas.

Verás que quizás te cueste tocar con los talones en el suelo; no importa. Lo importante es mantener los brazos, la espalda y las piernas estirados. Mira bien algún vídeo tutorial para aprenderla y no hacerte daño.

Pinza de pie

Puedes acabar la sesión con la pinza de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y abrazando tus piernas o tobillos, todo lo más abajo que puedas. ¡Ideal si logras posar tus palmas en el suelo, como en la foto!

La pinza completa.

Versión suave (la que casi todos podemos hacer...)

Puedes acabar la sesión sentado en la postura del loto, o con las piernas cruzadas, o como te sea cómodo, respirando diez veces honda y lentamente.

O, si lo prefieres, puedes terminar estirado en el suelo (mejor sobre una esterilla o alfombra blandita), con las manos abiertas hacia el cielo y las piernas estiradas con los pies un poco abiertos. Relájate totalmente y siente tu cuerpo mientras respiras. Regálate este pequeño descanso.

Y, como dicen los monitores de yoga, da las gracias por poder hacer esta práctica, siéntete agradecido por tu cuerpo que es capaz de cosas tan maravillosas como moverse, estirarse, doblarse... ¡y hacer la digestión! Dirígete alguna frase bonita y motivadora. ¡Mímate!

Mis profes favoritas

Estas son mis “profesoras” de yoga favoritas on line.

Xuan Lan, tiene libro y videos en español, es fantástica enseñando y un encanto. En su página accederás a su canal de vídeo, con muchísimas sesiones de todo tipo y duración.

Brett Larkin (en inglés), excelente y motivadora, sus sesiones te dejan genial y explica muy bien cada postura. Aquí tienes un montón de sesiones a elegir. Y este es su canal de Youtube.

Jen Hillman (en inglés), me encanta por su dulzura y su buen humor. Disfrutas cada sesión a fondo, y ejercitas mucho más de lo que parece (he acabado con agujetas después de alguna de sus sesiones, ¡lo prometo!). Aquí tienes todos sus videos de yoga en el canal Psychetruth.

Por supuesto, hay muchas opciones más. Encontraréis miles de vídeos y clases de yoga en la Red. Aunque, si nunca lo habéis practicado, recomiendo empezar muy despacito, o ir a un gimnasio o centro de yoga para aprender bien y con supervisión, pues algunas posturas pueden ser dañinas para personas con ciertos problemas. Estas que he recomendado hoy son inocuas y prácticamente aptas para todo el mundo, salvo quizás el perro.

¡Disfrutad de vuestro ejercicio! ¡Sentíos bien!