Intestino y cerebro - 2

Hoy me centraré más en cómo la buena salud digestiva puede afectar a la salud cerebral y cómo una buena flora intestinal puede mejorar ciertas enfermedades neurológicas o psiquiátricas. El tema es apasionante y ya hace bastantes años que se está investigando. ¿Puede ser que la toma de probióticos adecuados mejores enfermedades como el Parkinson, el Alzheimer, la esquizofrenia o la epilepsia? Se han hecho algunos estudios con pacientes humanos y los resultados parecen prometedores.

Una triple conexión

Según los expertos, la conexión cerebro-intestino se da por tres vías. Intentaré explicarlo de manera fácil y amena, apta para los que no estamos familiarizados con la jerga científica.

Estos tres caminos o vías de conexión cerebro-intestino son:

1.    El nervio vago. Este nervio es el responsable de activar todo el sistema digestivo. Digerir la comida, como respirar, o sudar, es algo que nuestro cuerpo hace por sí mismo, sin que tengamos que darle órdenes. No depende de nuestra voluntad, pero, al igual que otros procesos del cuerpo, está regulado por el cerebro.

2.    La circulación. A través de la sangre se comunican todos los órganos del cuerpo. Los neurotransmisores, las hormonas y los ácidos grasos que produce el intestino llegan al cerebro, y al revés: los neurotransmisores y las hormonas que produce el cerebro alcanzan el intestino.

3.    El sistema inmune, o las defensas de nuestro organismo. La salud intestinal afecta al sistema inmune. Las bacterias del intestino reaccionan ante ciertas sustancias, produciendo lo que se llaman citoquinas inflamatorias. Estas citoquinas pueden alcanzar el cerebro y alterar la función neuronal. Pero las bacterias intestinales también pueden producir citoquinas antiinflamatorias, que ayudan a la renovación de las neuronas cerebrales.

En resumen, vemos que la salud intestinal puede afectar al cerebro. Pero también la salud cerebral puede afectar al intestino, produciendo ciertas hormonas que alteran su funcionamiento.

Hoy nos centraremos en el camino 2: la circulación. Vamos a ver brevemente qué sustancias circulan por nuestra sangre y pueden mejorar o empeorar nuestra salud intestinal y cerebral.

Hay dos tipos de sustancias que nos interesan aquí: las hormonas y los ácidos grasos de cadena corta.

Hormonas felices

Las bacterias intestinales producen sustancias que pueden llegar al cerebro, como el triptófano. Este regula la producción de serotonina, la hormona que regula el humor ―se la llama la hormona de la felicidad―.

La microbiota intestinal sana también promueve la producción de dopamina, otra hormona que regula los movimientos del cuerpo y las emociones. Su deficiencia es típica en la enfermedad de Parkinson.

Otra hormona influida por el intestino es la llamada GABA: la hormona de la serenidad y la calma, regula las emociones y la ansiedad. Una buena flora intestinal segrega sustancias que son precursoras de esta hormona.

En conclusión, podemos decir que mantener nuestra flora intestinal sana nos va a dar más tranquilidad, claridad mental, calma y alegría. ¡Los estudios científicos lo están comprobando!

Ácidos beneficiosos

No son los que comemos, sino los que producen nuestras bacterias intestinales a partir de ¡la fibra! Por eso es tan importante tomar muchos alimentos ricos en fibra. Nosotros no la digerimos, pero nuestras bacterias sí, y a partir de su digestión segregan estos maravillosos ácidos grasos de cadena corta que, en su justa medida, son medicinas para nuestro cuerpo. Veámoslos.

Se llaman propionato, butirato y acetato. Forman partículas diminutas que corren por la sangre y pueden llegar al cerebro, atravesando la barrera de protección (hematoencefálica). Allí, estos ácidos regulan los niveles de GABA, de glutamina y otras sustancias importantes para mantener una buena salud cerebral. Además, el propionato contribuye a regular la presión arterial. El butirato alimenta y regenera las células del colon, reduciendo la inflamación, por lo que algunos médicos están estudiando su uso para prevenir o tratar el cáncer de colon.

Unos poquitos consejos

Para finalizar, ¿qué hacer para que esta vía cerebro-intestino esté bien despejada y con una circulación óptima?

Además de seguir los consejos que di en la otra entrada, si queréis producir buenas hormonas y buenos ácidos grasos, protectores de vuestra salud mental y emocional, un mimo para el cerebro, lo mejor que podéis hacer es...

1.    Tomar mucha fibra: verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. Buscad los que os sienten mejor, bien cocinados si conviene, y tomadlos a gusto y en cantidad.

2.    Cuidar la salud de la flora intestinal. Si tenéis disbiosis, buscad un buen probiótico con consejo médico.

3.    Evitad todo lo que irrite el intestino: fármacos, antibióticos, lácteos, azúcares, alcohol y harinas blancas. La carne también es inflamatoria por un motivo: todos los animales de granja reciben gran cantidad de antibióticos en su crianza. Estos pasan a su sangre, a su carne y a su grasa, y nosotros nos lo tragamos tan felizmente. De modo que, si sois carnívoros, ¡cuanta más moderación, mejor!

En la próxima entrada, hablaremos del nervio vago.

Cómo cuidar tu cerebro... ¡cuidando tu intestino!

El cerebro y el intestino están íntimamente conectados. Desde hace unos años el eje cerebro-intestino está de moda: está de moda: se comenta en radio, televisión, por Internet, y se han publicado unos cuantos libros divulgativos, como Inteligencia Digestiva, de Irina Matveikova, o La digestión es la cuestión, de Giulia Enders, que hablan extensamente del tema. 

¿Es realmente el intestino nuestro segundo cerebro?

Quizás sea exagerado, como afirman algunos autores, decir que el intestino es nuestro segundo cerebro. En este blog tan interesante desmitifican el tema y explican muy bien las diferencias. Sin embargo, toda esta corriente tiene un fundamento: y es que los descubrimientos científicos, desde hace más de dos décadas, revelan cada día nuevos datos sobre la sorprendente relación entre nuestro cerebro y nuestras entrañas.

Por eso podemos decir que el viejo refrán: de la panza sale la danza, tiene una base científica, y quizás no sea exagerado afirmar que nuestra felicidad y bienestar psicológico dependen, en parte, de la salud de nuestro intestino. Es decir, de nuestras digestiones.

Pero también es cierto lo contrario: si nuestro cerebro está en buen estado, tendremos mejores digestiones. Un traumatismo o fallo cerebral puede desequilibrar nuestro sistema digestivo y provocarnos trastornos intestinales.

La salud de tu intestino afecta a tu cerebro

Veamos un dato: la serotonina, que es el llamado neurotransmisor de la felicidad, no sólo se produce en el cerebro. Hasta un 80 % de la serotonina se produce ¡en el intestino grueso! Según explica la investigadora Elaine Hsiao, de la Universidad de California, que está investigando este tema, la producción de serotonina depende de la población bacteriana que haya en el colon. Por tanto, una flora intestinal sana favorecerá la producción adecuada de serotonina.

Otro dato: si se produce inflamación intestinal o intestino permeable, una parte de la materia que no se puede digerir pasará a la sangre, provocando una respuesta inmune en el cuerpo. Cuando el sistema inmune está alerta, se da una inflamación general en el cuerpo ―lo que podríamos llamar “estado de emergencia”―. Y esta inflamación, cuando se hace crónica, también puede afectar al cerebro.

Por desgracia, muchas personas sufren disbiosis en el colon e inflamación intestinal crónica. Yo la he padecido, durante años. Además de las molestias digestivas que esto supone, estamos maltratando a nuestro cerebro y provocando que se deteriore antes de tiempo. ¡Y eso es lo que no queremos!

¿Cómo saber si tu cerebro está sufriendo? 

Quizás no demos tanta importancia a las digestiones. Al final, hasta nos acostumbramos a sufrir del estómago o de la tripa. Pero lo que sí nos preocupa más es tener daños en el cerebro. Podemos sufrir años de molestias digestivas, pero a nadie le gusta perder la memoria, vivir en una constante bruma mental o caer en una depresión.

¿Sabéis algo curioso? El cerebro no duele. Podemos sentir dolor de tripa, dolor en una pierna, dolor de espalda, de riñones o de huesos. Incluso podemos tener dolor “de cabeza”. Pero el cerebro, en sí, no duele. Si nos dolieran los sesos, no soportaríamos el dolor.

Sin embargo, el cerebro sufre. Y esto se refleja en otro tipo de dolores o malestar en otras partes del cuerpo. Estos son algunos síntomas de sufrimiento cerebral que quizás ignoramos: migraña, irritaciones de la piel, problemas intestinales, cambios emocionales bruscos y sin motivo aparente, somnolencia, fatiga…

Si queremos cuidar nuestro cerebro, hemos de cuidar nuestro intestino. Y más su tenemos una delicada salud digestiva.

¿Qué hacer? El doctor Datis Kharrazian, investigador en neurología funcional que ha estudiado a fondo este tema, da algunos consejos en su libro Por qué mi cerebro no funciona. Son consejos que van a mejorar mucho nuestra salud y también nuestros problemas intestinales. Si los seguimos, vamos a “matar dos pájaros de un tiro”. Sus consejos se agrupan en dos: por un lado, evitar los riesgos y los daños ―intestinales y cerebrales―, y por otro, estimular el cerebro con buenos hábitos ―que también mejorarán tu digestión―.

5 cosas que debes evitar para no dañar tu cerebro

1 Sugar!

Los azúcares y carbohidratos refinados (harinas, fructosa, sacarosa, arroz blanco, todos los dulces y bollería, y la pasta italiana que no sea integral). Es cierto que el cerebro necesita glucosa, pero a un ritmo constante y no de golpe. Un exceso de azúcar en sangre dispara nuestra insulina para evitar la toxicidad. La insulina frena la absorción de azúcar en las células y, si hay chutes de azúcar continuos, el efecto puede ser el contrario: los desequilibrios de insulina pueden causar que el cerebro, al final, se vea privado de los nutrientes que necesita.

Estos colorines... ¡no!

2 Grasitas

Grasas: todas, tanto margarinas como mantecas, incluso aceites, refinados y vírgenes, sobre todo si son fritos o calentados. El único aceite recomendable es el de oliva virgen, prensado en frío, crudo y no más de una cucharada al día. Otras grasas buenas son las que están presentes de forma natural en las plantas: frutos secos, aguacate, semillas.

Alcohol y fritos... ¡ay!!!

3 Copas

Alcohol: es una bomba destructiva para tu cerebro ―y para tu intestino también―. Si los azúcares refinados desequilibran tu sistema, el alcohol lo hace a ritmo acelerado. Irrita el tracto digestivo, inflama el hígado, altera las conexiones neuronales... Unos cuantos vasitos hacen algo más que animarte. ¡Son una guerra en tu organismo!

4 Lácteos

La leche y sus derivados: provocan respuestas autoinmunes ―sólo un 30 % de adultos están adaptados a digerir leche― y esto deteriora las neuronas. En el intestino, ya hablé en otra entrada del efecto que producen los lácteos.

Tele y comida basura: una combinación letal para el cerebro... y el intestino.

5 Sofá y mando

Nada de sedentarismo, horas y horas de tele y sofá. ¡Muévete! Para tu intestino también es necesario. Recuerdo que, recién operada de mi brida intestinal, en el hospital, los médicos me dijeron que caminara pasillo arriba y abajo, cada día un buen rato. ¡Me lo prescribieron desde el primer día!

9 buenos hábitos para estimular tu cerebro y hacer feliz a tu intestino

1 ¡Muévete!

Haz ejercicio físico, el que te guste. Sería ideal que sudaras (no de calor, sino por movimiento) al menos una vez al día. Si no puedes hacer otra cosa, camina con brío una hora cada día. El ejercicio, además de oxigenar el cerebro, estimula el apetito, y para una buena digestión es estupendo comer con hambre. En una entrevista, el doctor Kharrazian comentó que, si él fuera diagnosticado con cualquier tipo de deterioro cognitivo o daño cerebral, la primera medida que tomaría es iniciar un programa de ejercicio físico a diario.

2 Ejercita tu mente

Haz ejercicio mental: aprende algo nuevo cada día. Lee, conversa con otros, escucha, ejercita tu curiosidad. Si te gusta, haz sudokus, crucigramas u otros juegos de memoria y agilidad mental. La página Lumosity ofrece muchos programas y ejercicios, y hay otras similares. Pero no te enredes con esto si ya tienes otros estímulos mentales que te satisfagan. Estudiar idiomas o tocar algún instrumento musical, por ejemplo, es magnífico para mantener el cerebro en forma.

3 Combate el estrés

Adiós, estrés. Haz lo que sea, pero traza una estrategia para combatir el estrés crónico. Cambia lo que sea necesario en tu horario, tu vida, tu trabajo… o tu manera de plantearte y aceptar las cosas. Cuida (y revisa) tus relaciones con los demás. El estrés, ya lo sabemos, interrumpe el proceso digestivo y es un castigo para tu cerebro.

4 Adiós a los pensamientos negativos

Cultiva emociones positivas y sanas. No pases horas dándole vueltas a los miedos, resentimientos, ofensas que has recibido, añoranzas o culpas. Intenta resolver todo esto y pide ayuda si la necesitas. Habla con un familiar, un buen amigo o un consejero. Desahógate escribiendo, cantando, yendo a correr o haciendo cualquier cosa creativa. Las emociones negativas son como el estrés, “rayan” el cerebro y nos amargan la vida. Tampoco son buenos tónicos digestivos. ¿Recordáis la expresión “tener mala bilis”?

5 Alimentos vivos

Come alimentos naturales e integrales (o sea, todo lo que crece de la tierra o se mueve, “bichos y plantas”, priorizando las plantas). Olvídate de los procesados (todo lo envasado, embotellado, enlatado o precintado, y lo que lleva en sus etiquetas un montón de ingredientes impronunciables).

6 Los buenos azúcares

Dale glucosa al cerebro, pero no a base de azúcar, zumos, chocolate o bollería. Dale frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, patatas, frutos secos… Estos sí son buenos alimentos para tu cabeza, y llenos de fibra que mejorará la flora intestinal.

Estos colores... ¡sí!

7 Micronutrientes

Mira tus vitaminas. Hazte un buen análisis de sangre, completo, mirando niveles de vitaminas B12, D, ácido fólico y minerales (hierro, zinc, magnesio). Si tienes carencias, resuélvelas con algún suplemento de calidad, en su dosis justa. Consulta a un médico de confianza.

8 Los Omegas

Hazte algún análisis específico para comprobar tu perfil de ácidos grasos; en otras palabras, cómo estás de ácidos omega 3, 6 y 9. Dadas nuestras condiciones de vida y la alimentación occidental, tan refinada y procesada, es muy probable que estés bajo de omega 3 y demasiado alto de los otros dos, 6 y 9 (debido a los aceites y grasas saturadas). Este desequilibrio no es nada bueno, ni para el cerebro ni para la salud cardiovascular. Si es tu caso, puede ser recomendable tomar algún suplemento de omega 3. Si no sabes muy bien cómo, en este enlace te explican genial cómo elegir un buen omega 3. De nuevo, hazlo con orientación médica y no compres el primer bote de perlas con omega 3 que encuentres. La calidad y la dosis son importantes. Un mal suplemento puede perjudicarte más.

9 Probióticos (las buenas bacterias)

Por último, si tienes disbiosis intestinal, toma un buen probiótico. En la página de Salud Nutrición y Bienestar nos aconsejan muy bien cómo elegir uno de calidad y efectivo. Si sufres problemas de gases, hinchazón, malestar después de comer, estreñimiento o colitis, casi seguro que tienes la flora desequilibrada, y el probiótico adecuado te ayudará mucho. Recuerda: un buen microbioma intestinal es un protector de tu cerebro.