Al pan, pan

Hace unos cuantos años trabajé como educadora en unos campamentos. Una de mis tareas fue organizar un taller de pan con los niños. ¡Toda una experiencia! Lo hicimos estrictamente con harina, levadura, agua tibia y sal, mucho amasamiento, risas, pringue, paciencia… y buen horno. Los panecitos amasados por los niños salieron sorprendentes: densos y con un sabor a harina pura, bastante diferente de las baguetes y los bimbos a los que estaban acostumbrados. Algunos parecían bizcochos. Recuerdo que uno de los niños era hijo de un panadero y nos dijo, con aire de experto: Mi padre no hace el pan así. Usa una harina especial, le echa huevo, leche… y, además los «aditivos». Por eso este pan no nos ha salido igual.

Un buen pan de payés... ¿como los de antes?

Ahí está el quid de la cuestión. ¿A qué llamamos pan cuando decimos «pan»? El pan que hoy encontramos en la mayoría de tiendas ya no es el «pan de antes». Ese pan que podía ponerse un poco duro, sí, y que costaba de masticar, pero que se conservaba durante días sin estropearse ni volverse chiclé o cartón. Un pan que alimentaba de verdad y que tenía un sabor que ya hemos olvidado…

El pan es un alimento básico para muchos pueblos de la humanidad. Lo era, mejor dicho, porque hoy, con tanta abundancia y variedad de productos con los que contamos, la verdad es que ya no es necesario. Pero ¡nos gusta! ¿A cuantas personas habéis oído decir: «Me encanta el pan», «El pan, me lo comería con todo, y solo también»? Seguro que a muchas. Quizás vosotros también sois «panarros»… como yo misma lo he sido durante años. El pan es adictivo. No es de extrañar que proliferen los hornos, granjas y panaderías por todas las esquinas. Es un negocio redondo porque, en realidad, producir el pan de hoy es baratísimo. La mitad es harina de baja calidad, la otra mitad… ni se sabe. Los expertos afirman que la mayoría de panes comerciales, de pan tienen bien poco. Son una amalgama de harinas baratas mezcladas con los «aditivos» (sal, levaduras, gasificantes, emulgentes, etc.), entre los que hay no pocas grasas, para hacerlos más jugosos y tiernos, gluten, azúcares, huevo, leche… ¡Os sorprendería saber la de cosas que hay dentro de ese pedazo de pan que os vais a llevar a la boca! Quizás hasta os asustaría (leed más aquí).

¿Qué se esconde dentro de una baguette?

Por eso los dietistas hoy advierten: el buen pan, hecho a la manera tradicional, es un alimento estupendo. Pero la mayoría de panes que tomamos no lo son: contienen demasiada sal, grasas trans y azúcares camuflados. Al ser de harina refinada, carecen de fibra y pierden parte de las proteínas del cereal. El pan «integral», la mayoría de las veces es pan blanco simple con un puñado de salvado añadido, y azúcar moreno o malta para que se vea más oscuro. Vamos, que comer pan «normal» es casi como zamparse un donut, un croissant o unas cuantas galletas. Poco sano y, digestivamente hablando, un desastre. Si tienes problemas intestinales o de gases, debes saber que el pan es uno de los alimentos que más hincha e inflama. Más aún que la col o las legumbres (te lo digo por experiencia).

¿Eres de esas personas que a lo largo del día se van hinchando y tiene pesadez y molestias digestivas inexplicables? Prueba a comer unos días sin nada de pan y ya me contarás.

El buen pan

Dicho esto, hablemos del buen pan. Ese pan que cuesta de encontrar y que podrías aprender a fabricar en tu casa, comprando una buena harina integral, como la Aragón 03 o del tipo Florencia Aurora, que se vende por Internet o en algunos hornos artesanales. Posiblemente también la encuentres en comercios especializados o panaderías de tipo tradicional.

Este es el aspecto de una rebanada de pan integral auténtico (Aragón 03) ¡Da ganas de hincarle el diente!

El pan tradicional, con harina entera, agua, masa madre y un pelín de sal, es un alimento casi completo para dar energía y nutrientes. Hasta el pan blanco es rico en nutrientes. Si es integral, contiene almidones, fibra, minerales (calcio, hierro, potasio, magnesio…) y también proteína, hasta casi un 10 % de su peso. ¿Lo sabías? Pues sí, un buen pan, con algunas nueces, o acompañado de unas verduras tipo escalibada, te aporta tus necesidades proteicas diarias. Por eso, antaño, el pan con algo más era el alimento básico de tantas personas que trabajaban duramente en el campo. En Galicia se contaban las delicias del pan con cebolla. En Catalunya tenemos las famosas espardenyas (torrada con escalibada de pimiento y berenjena). Las cocas de recapte son otra forma de pan con verduras y un trozo de botifarra o unas sardinas, para completar. Son nuestra versión de la pizza. En todo el norte de España son célebres las empanadas. Y el bocadillo (pan con relleno) es un básico para todo el que no puede comer en plato y sobre mesa. Un buen bocadillo es una comida completa.

Unas cocas de recapte con escalibada... ¡para hacerse la boca agua!

Pero ¿dónde encontrar buen pan? Cuesta, pero hay panaderías buenas si las buscas. En Barcelona te puedo recomendar las del Forn Elías, La Fleca Fortino (en Gracia) y La Boulangerie, donde venden unas hogazas a peso que son lo que más me recuerda al pan de pueblo que amasaba mi tío abuelo Bernardo, en la Noceda de mi infancia. Pero hay muchas más. En muchas ciudades y pueblos hay panaderías tradicionales, y por Internet podéis encontrar pequeñas empresas de panaderos que han optado por elaborar panes ecológicos, de fermentación lenta, con buenas harinas y masa madre, como el Pa Solà.  Esta empresa familiar vende a establecimientos hoteleros y fabrica un pan, fermentado durante 24 horas, que es excepcional (lo he probado). Es más caro y cuesta más de encontrar… Pero vale la pena. Y si no, atrévete a hornear tu propio pan. Existen robots y aparatos para cocerlo en casa. En Amazon, cómo no, encontrarás panificadoras a precios casi imbatibles, como esta. Con el tiempo, te convertirás en un experto y toda tu familia lo va a disfrutar.

Un buen bocadillo es un plato perfecto.

Problemas digestivos con el pan

Ahora voy a un tema más controvertido. Muchas personas, sin saberlo, tienen problemas para digerir el pan. Achacan sus molestias a otros factores, pero en realidad, el problema está en el pan. Por varios motivos, que explico brevemente:

• El gluten: pueden tener una intolerancia a esta proteína del trigo sin saberlo.
• El trigo en sí: pueden no tener problemas con el gluten, pero sí con el trigo. El trigo tiene otras proteínas, además del gluten, y estas proteínas dan problemas a muchísima gente. Recordad que el trigo de hoy es un alimento genéticamente modificado, cuyo genoma es 40 veces más complejo que el humano. Simplemente nuestro cuerpo no puede asimilarlo bien. El sistema inmune se dispara y se produce una inflamación que suele afectar al intestino.
• La levadura: hay personas que no pueden digerir bien las levaduras y todo lo fermentado les sienta fatal. Hincha y provoca gases y malestar.
• Las mezclas. El pan es un alimento muy consistente que se puede tomar perfectamente solo o con un acompañamiento ligero o vegetal (mermelada, fruta, verduras, unas nueces o almendras, tomate o aguacate). Pero mezclado con un menú de primer, segundo y tercer plato, con salsas grasas, quesos, carnes o fritos, puede ser explosivo y duro de digerir. Lo ideal sería tomar el pan como ingrediente principal de una comida, ya sea desayuno, cena o incluso almuerzo. Y evitando muchas mezclas con otros alimentos potentes.

Pan con tomate, una delicia de nuestra tierra... ¡dietéticamente perfecta!

Si después de dejar el pan por unos días sientes que te encuentras mejor, prueba a introducir panes que no tengan trigo, o bien pan sin levadura, como las pitas o tortitas. Ve probando, porque puede ser que el pan de maíz o el de centeno tampoco te caigan bien. O sí. Quizás valga la pena hacerte un buen análisis de intolerancias. Cuando encuentres «tu pan», el que te sienta bien, y siempre que sea una opción sana (mira los ingredientes), puedes incorporarlo a tu dieta y disfrutar de él.

Tortitas de trigo (pueden ser también de maíz), una forma de pan que puede asimilarse mejor.

Comparto mi experiencia por si es de ayuda. Como a tantos, ¡me chifla el pan! Y durante décadas he sido una gran comedora de pan… con molestias digestivas. Hasta que decidí tomar el tema en serio. Primero descubrí que el pan normal me hincha, pero no así el pan sin levar, así que durante un tiempo me hice adicta a las tortitas (las que se usan para hacer envoltorios o fajitas). Genial. Pero ciertas molestias persistían… El año pasado me hice una completa analítica de intolerancias alimentarias y el trigo salió como uno de esos alimentos que debo evitar. No tanto el gluten sino el cereal en sí. Ahora sólo tomo pan sin gluten (poco) y alguna vez me permito comprar un buen pan de espelta, artesanal.  Con esto desaparece el problema. Si salgo de viaje y no puedo obtener estos panes, simplemente elimino el pan. Y me encuentro de fábula.

Pan de espelta: puede ser una solución para los no celíacos con intolerancia al trigo pero no a otros cereales.

Si no encuentras un pan que te siente bien o detestas esos panes sin gluten que venden, tan peculiares, no te preocupes para nada. No necesitas el pan para vivir. Afortunadamente, hoy tenemos muchos otros alimentos ricos y nutritivos con los que completar nuestra dieta. Librarte del pan puede aumentar tu salud y añadir calidad a tu vida. Piénsalo…

Me despido con esta hermosa vista de un trigal de Aragón, donde se cultiva la variedad "cero 3", una especie antigua de trigo con la que nuestros antepasados amasaban su pan de pueblo, tan rico y nutritivo.

El arroz, arrocito

Suzanne Powell, una conocida nutricionista famosa por sus libros y sus charlas sobre sanación energética, explica en sus conferencias una bonita anécdota. En Hiroshima, tras la explosión de la bomba atómica, sólo quedaron en pie dos hospitales. Uno era “de ricos”, por así decir, el otro era un hospital “pobre” regentado por unas monjitas. Resultó que los enfermos y heridos atendidos en el hospital rico morían o tardaban mucho en recuperarse; los enfermos acogidos en el de las monjas se recuperaban mucho mejor y en menos tiempo. ¿Cuál era el secreto? El hospital más pudiente daba de comer a sus pacientes lo mejor que podía, incluyendo carne y lácteos. Las monjas, que apenas tenían recursos, sólo les daban tazones de arroz integral hervido. ¡Aquel arroz, tan nutritivo, fue sanador!

Un cereal para todos

El arroz, como la patata, es uno de los almidones más populares y el segundo cereal más consumido del mundo (el primero es el maíz). A casi todo el mundo le gusta el arroz, ya sea en paella, como risotto, en caldo o con leche (¡mmmm!). Permite mil variantes y acompañamientos sabrosos. El arroz, además, es una “comida de enfermo”. Cuando estamos mal de vientre, un arrocito blanco, caldoso, con un poquito de cebolla, laurel o tomillo, nos sienta de maravilla. El arroz aporta energía, calor y nutrientes, y es fácil de digerir. No contiene gluten, es apto para celíacos y personas con intolerancia al trigo. Muchas personas que tienen problemas con otros cereales pueden asimilar perfectamente el arroz. Si tienes problemas digestivos, no será ningún problema que tomes arroz a diario, si te sienta bien, acompañado de unas verduras, alguna semilla y, si puedes, legumbres. Habréis oído que la combinación arroz-legumbre aporta proteínas completas muy asimilables para nuestro organismo. El doctor Shinya, autor de La enzima prodigiosa, asegura que él toma arroz integral a diario y ha pasado más de treinta años sin sufrir enfermedad alguna.

Delicioso arroz con verduras

Si tenéis curiosidad, en este enlace encontraréis las propiedades nutricionales del arroz. Rico en vitaminas del grupo B, magnesio y otros minerales… ¡tiene hasta omega 3! ¿Lo sabíais?

Pensad en las culturas del arroz: China, India, Japón, muchos países de oriente… Durante siglos se han alimentado a base de este cereal, que ha sido el pilar de sus civilizaciones. Hasta hace unas décadas eran gente esbelta, fuerte y sana (en general), a salvo de muchas enfermedades típicas en occidente. Ahora que el Kentucky Fried Chicken, la cocacola y las pizzas han llegado a oriente, las cosas están cambiando y estos países, que comían tan sano, están sufriendo una epidemia de obesidad, diabetes, cáncer y problemas cardiovasculares. ¿Por qué será?

El arroz más "salvaje" (tiene un gran sabor, ideal combinado con otros arroces).

Algunas precauciones

El arroz blanco es riquísimo y súper digestivo. Como es almidón puro, no tiene fibra alguna, se asimila prácticamente todo en el intestino delgado. O sea que aporta energía pura al cuerpo. Ideal para flacos, enfermos y personas aquejadas de cólicos: corta la diarrea en cuestión de horas.

Ahora bien, para tomar con regularidad, es mucho mejor el arroz integral, que lleva su fibra natural y muchos más nutrientes. Los arroces integrales son ricos en proteínas y, combinados con verduras y legumbres, forman un plato completo. 

Si no sufres cólicos, ¡mejor integral!

La popular paella, que junta arroz con verduras, carne, pescado y marisco, rociado todo con buen aceite, es una combinación muy potente, pero debo avisarte: para estómagos delicados es una bomba. Si tienes problemas digestivos, evita mezclar arroz con “bichos” y aceite, es como zamparte una ración de patatas fritas o churros (nada suave para tu tripa, y un atentado para tu hígado).

En lugar de la paella clásica, puedes probar una estupenda paella de verduras, y aún mejor si es un arroz caldoso o un risotto, sin nata y sin sofritos. Utiliza caldo en vez de aceite como base. ¿Quieres un arroz negro “auténtico”, con sabor a marisco? Prueba un arroz cremoso aliñado con alga spirulina o clorela. ¡Hasta tiene el color!

¡Nuestra querida paella! (¿Dónde está el arroz?)

Otra cautela con el arroz, algo que se ha difundido mucho en los medios, es la presencia de arsénico. El arsénico forma parte de algunos pesticidas que se usan en agricultura y en ganadería. Los suelos de algunos países, por desgracia, están muy contaminados de este compuesto, aunque ya se ha prohibido en muchos lugares y parece que en España no es un problema grave (dicen). No se usa en las plantas, pero sí en los fármacos que les dan a los animales de granja, y los purines de las granjas, contaminados de arsénico, siempre acaban yendo a parar a ríos y campos. La solución es lavar el arroz todo lo que puedas, antes de cocinarlo. Mejor si lo dejas en remojo por la noche, con mucha agua. Dale al menos tres aguas, y escúrrelo bien. En este artículo podréis ampliar información si queréis.

Arroz con leche, ¡postre irresistible!

Si necesitas ganar peso, una combinación que te hará ganar kilos a velocidad es el arroz con leche. Si no tomas leche de vaca, se puede hacer igual de rico con leches vegetales de lo que quieras (arroz, almendra, soja o avena).

Por el contrario, si necesitas perder unos kilitos, el arroz no te perjudicará si lo tomas sin grasa añadida, sin carne ni marisco. Con verduras y hierbas puede ayudarte a recuperar la esbeltez.

La dieta del arroz

Algunas personas pueden objetar que el arroz tiene un índice glucémico alto y que no es apto para personas con problemas de peso o diabetes. Bueno, os explicaré brevemente la historia del doctor Walter Kempner y su dieta del arroz (el doctor McDougall la explica mejor en su página). Este médico alemán, emigrado a los Estados Unidos, desarrolló una terapia para obesos, hipertensos y diabéticos basada en la alimentación. ¿Cómo los curaba? A base de arroz blanco y compota, ¡tal como lo oís! Los pacientes se curaban, adelgazaban y se encontraban de maravilla. La dieta del arroz fue avalada por la Universidad de Duke hasta los años 70. Los seguidores del doctor Kempner continúan ofreciéndola en los USA hasta el día de hoy.

Arroz a la cubana: uno de mis platos favoritos cuando era niña 

(y sí, otra "bomba alimentaria") 

Un arroz curativo

Para terminar, comparto con vosotros la receta de una amiga que me dio un día que estaba invitada a comer a su casa… ¡y sufría uno de mis cólicos intestinales! Me hizo un arrocito dulce y delicioso, que me sentó de maravilla. Tomad nota:

• 1 vaso de arroz blanco.
• 1 rama de canela.
• 1 rayadura de medio limón.
• 1 manzana troceada a cuartos o a octavos.
• 4 vasos de agua.

Pon a hervir el arroz y los demás ingredientes en el agua, unos 20 minutos a fuego lento, o hasta que esté caldoso. Si te gusta muy cremoso, puede hervir más tiempo. Déjalo enfriar y cómelo tibio o a temperatura ambiente. Es un buen alimento para esos días en que te encuentras mal y no te apetece nada más… La manzana y la canela tienen propiedades curativas y nutricionales, y le añaden un toque de sabor estupendo. 

Arroz + manzana + canela = ¡delicia curativa!