¿Qué hay de las dietas cetogénicas o paleo?

Las dietas cetogénicas están muy de moda desde hace años y tienen entusiastas defensores. Son la dieta Atkins, las variantes de dietas paleolíticas y otras. Incluso las recomiendan algunos médicos y se difunde ampliamente que son ideales para personas con problemas de intestino permeable y otras enfermedades autoinmunes. Muchas celebridades las recomiendan y las siguen porque adelgazan mucho y rápido.

En cambio, los médicos defensores de dietas más vegetarianas afirman que estas dietas son peligrosas, y deberían desaconsejarse. 

¿Qué pensar? Os diré que yo he probado este tipo de dieta (vais a decir que «esta chica ha probado de todo»). Lo hice durante unos diez o doce días, para ver si mis problemas digestivos se resolvían del todo. ¿Mi experiencia? Durante los seis primeros días me sentí genial. Ligera y energética. Pero… no evacué ni una sola vez. Al final, me zampé un gran vaso de leche de coco con semillas de chía y tuve una diarrea fenomenal y dolorosa. Perdí dos kilos en pocos días y, como en ese momento adelgazar era lo último que quería hacer, la dejé y volví a mis patatas, mis arroces y mis verduras.

Sobre estas dietas encontraréis toneladas de información en Internet. Veamos qué tienen y qué conclusiones podemos sacar.

Plantas y animales tal como crecen: ingredientes bases de la dieta paleo.

En qué consisten

Básicamente, se trata de comer sólo cosas que se encuentran en la naturaleza, como supuestamente hacían nuestros antepasados prehistóricos: plantas y animales. Es decir, frutas, verduras, semillas (no féculas, ni cereales, ni legumbres) y todo tipo de carnes, pescados, huevos y otras criaturas salvajes (marisco, caracoles, moluscos, etc.).

Normalmente se eliminan los lácteos, salvo yogures, mantequilla y quesos curados.

Para compensar la posible falta de fibra dietética se recomienda ingerir mucha verdura, sin limitación, pero como la gente no suele tomar kilos y kilos de acelgas y espárragos, se añaden a la dieta diversos laxantes, como las cáscaras de psyllium, salvado, lino o chía.

Para compensar la falta de carbohidratos complejos, que sacian y dan energía (las hojas verdes y la zanahoria tienen muy pocos), se recomienda ingerir muchas nueces, semillas y frutos secos ricos en grasa, así como rociar la comida con abundante aceite de oliva, coco, mantequilla, etc. Los quesos bien curados son bienvenidos al menú, en algunos casos.

Por otra parte, como esta dieta es muy alta en proteína y acidifica la sangre, los médicos que la recomiendan también recetan suplementos para bajar la acidez (alcalinizantes).

Es decir, es una dieta alta en proteínas y grasas, muy baja en carbohidratos. Al reducir tanto los carbohidratos, que son nuestra primera fuente de energía, el cuerpo echa mano de las grasas del cuerpo para poder funcionar. Así es como esta dieta logra quemar grasa y adelgazar rápidamente, al menos las primeras semanas. Evidentemente, si incluyes muchos alimentos grasos en la dieta, el resultado será menos espectacular o puede ser que hasta engordes.

Se incluyen abundantes grasas (aceites, semillas) para incrementar las calorías y la saciedad.

Pros

Lo mejor de esta dieta es que elimina los productos procesados con harinas y azúcares refinados, grasas trans y aditivos químicos (comida basura).

Si la dieta, además, es baja en grasas y se reduce a proteína animal y vegetales verdes, el adelgazamiento es mucho mayor.

Si no se toman grasas (aceites, frutos secos, mantequilla, quesos), las digestiones mejoran y se hacen más ligeras (es lo que experimenté). Los azúcares, pastas, harinas, etc., mezclados con proteínas y grasa, siempre dificultan la digestión e inflaman el intestino.

Ensalada con carne: un plato típico paleo. Relativamente fácil de digerir y adelgazante.

Contras

Si la dieta cetogénica es baja en grasa y en calorías, puede ocurrir que el cuerpo, para obtener energía, acabe echando mano de las proteínas. Puede llegar a destruir tejido muscular para conseguir energía, y aquí es cuando el adelgazamiento puede ser preocupante.

Quemar grasas y quemar proteínas para obtener energía no es lo mismo que quemar azúcares. Los carbohidratos son el combustible más limpio para nuestro cuerpo (digamos que son gasoil premier). Las grasas generan algunos residuos y las proteínas generan muchos residuos, y tóxicos. Es decir, son gasoil más contaminado. Esos tóxicos debemos eliminarlos, por el sudor, la orina y el hígado. Nuestros riñones y nuestro hígado van a sufrir una sobrecarga con este tipo de dieta, y esto, a medio y largo plazo, nos va a producir cansancio y debilidad.

La dieta cetogénica, al ser muy acidificante (por los aminoácidos de la carne, grasas), provoca que nuestro cuerpo libere calcio para neutralizar el ácido en sangre. ¿De dónde procede el calcio? De los huesos y del estómago. Mucha carne puede llegar a descalcificar los huesos y agotar las reservas de calcio del estómago, con lo cual los jugos gástricos se empobrecen y aumenta el riesgo de osteoporosis.

Además, esta dieta es alta en colesterol y grasas saturadas (toda la grasa animal es saturada). La grasa saturada y la proteína animal, se ha comprobado en estudios científicos que acaban dañando el revestimiento de las arterias y envejecen nuestro sistema cardiovascular.

También es una dieta rica en metionina (un aminoácido presente en las carnes y pescados), y mucha metionina provoca una reacción acelerada de envejecimiento celular. Así lo explica el Dr. Greger en este video. Y en este artículo.

Las carnes y su grasa son ricas en metionina, cuya abundancia causa envejecimiento.

Cansancio, desgaste hepático y renal, descalcificación, daños cardiovasculares… Una dieta que de entrada parece limpia, energética y adelgazante, lo más sano del mundo, puede acabar siendo una dieta enfermante que agota nuestro organismo y nos envejece.

Conozco varias personas que la han seguido durante meses. Primero estaban entusiasmadas, pues adelgazaron mucho. Luego se encontraron mal y acabaron dejándola. Incluso sus promotores, por lo que he visto en Internet, acaban volviendo a sufrir algunos síntomas de sus antiguas molestias y tienen que ir probando diferentes suplementos, terapias o remedios dietéticos para ir corrigiendo los efectos de este tipo de alimentación.

¿Es realmente una dieta paleo?

Hay mucha controversia sobre lo que comían nuestros antepasados prehistóricos. He leído bastante de esto y voy a resumir algo de lo que he aprendido.

1.    En primer lugar, no hay una sola dieta paleo. No comían lo mismo los bosquimanos en África que los indígenas del Amazonas, los nómadas del centro de Asia o los habitantes del altiplano del Perú. En cada lugar, el hombre ha recolectado y cazado lo que había; en algunas zonas más animales, en otras, prácticamente sólo plantas y pequeños bichos.

2.    En segundo lugar, los últimos hallazgos paleontológicos (estudios de huesos y dientes con las mejores tecnologías) revelan que todos los hombres prehistóricos consumían no sólo carne y plantas de hoja verde o raíces, sino cereales, tubérculos y otros granos, posiblemente por su alto contenido energético y su fácil conservación y transporte a distancia. El consumo de almidones es mucho más “paleo” de lo que se piensa.

3.    Algunos hallazgos en América del Sur muestran que cuarenta mil años antes de Cristo los nativos ya cocinaban sus patatas y sus cereales. Ojo al dato: ¡cocinaban!

4.    Señalan algunos expertos que los hombres prehistóricos no cazaban grandes animales con frecuencia, sino más bien pequeños o de tamaño mediano. Pero esta no era su principal fuente de comida. Si hubieran dependido de comer grandes bestias, el gasto energético que supone una cacería hubiera sido superior al consumo calórico de un buen asado… ¡Hubieran muerto de hambre! Por tanto, tenían que contar con las plantas como alimentación básica. La carne posiblemente era un extra.

5.    Tampoco se sostiene la tesis de que los primeros hombres eran carroñeros. Ningún ser humano tiene el estómago adaptado para comer carne podrida, ni hoy ni hace diez mil años. Esto nos aleja de los animales carnívoros, que perfectamente pueden comer carroña o carne pasada de unos días. La carne cazada por los humanos debía ser consumida pronto, casi al momento, antes de inventarse las salazones y las cámaras de hielo.

6.    La carne que consumían los paleolíticos no tenía nada que ver con los animales de granja atiborrados de harinas, antibióticos y hormonas que consumimos hoy. Eran animales salvajes, mucho más pequeños y magros que los que encontramos hoy, incluso los llamados de cría orgánica o ecológica.

En resumen, que comer bistecs, huevos y pescado a diario varias veces al día no tiene nada que ver con lo que comían nuestros antepasados prehistóricos.

Nuestros antepasados no podían comer esto a diario.

Una dieta para ricos

Los fans de las dietas cetogénicas o paleo precisan que, por supuesto, la carne que has de comer tiene que ser ecológica, de animales alimentados con pasto,  etc. Son conscientes de lo que llevan los pobres bichos de granja y la cantidad de veneno que nos metemos al cuerpo cuando los comemos… ¿Cómo va a beneficiar a tu intestino una carne llena de fármacos cuyos efectos, justamente, inflaman la tripa?

Por otra parte, ¿quién puede alimentarse de esta manera? Evidentemente, personas que tengan una economía bien saneada o que gasten todo su peculio en comida. No es sostenible para todo el mundo, ni siquiera para el planeta. No hay suficientes campos en la Tierra para alimentar a los siete mil millones de personas que somos con carne ecológica de primera y a diario. Ni pescados en los mares de aguas frías. Si todos tuviéramos que comer así, necesitaríamos unos cuantos planetas… o ser muchos menos de los que somos. Y está claro que esto, hoy, no es una alternativa.

Por último, comparto este vídeo: ver aquí. 9 estudios que deberían conocer los que se enrolan en una dieta cetogénica.

Exceso de proteína y grasa animal: propio de la dieta occidental y un riesgo para la salud.

¿Por qué una dieta vegana puede mejorar tu digestión?

No soy una vegana estricta. De tanto en tanto como carne, pescado o algún huevo o tortilla. Pero mi alimentación en el día a día es prácticamente vegana. He cambiado mi forma de comer, no por ideología, ni por fanatismo, sino por la experiencia: he comprobado que hacer cambios en mi dieta ha mejorado mi salud, mi bienestar, y ha terminado con problemas digestivos que arrastré durante décadas. Los dos más importantes eran el estreñimiento y las indigestiones (ardor de estómago, malestar y regularmente “ataques de gases”, con dolorosas hinchazones que duraban horas). 

Empecé a probar cambios en mi dieta y el más definitivo de todos fue adoptar el programa McDougall, con algunas precisiones. Este programa consiste en seguir una dieta vegana, basada en almidones, es decir, que el plato principal debe ser a base de patatas, arroz, legumbres u otros alimentos ricos en carbohidratos complejos. Lo más espectacular, para mí, fue dejar el aceite: ¡los ardores de estómago desaparecieron de la noche a la mañana! Aquí lo cuento en más detalle.

Almidones, frutas y verduras: base de una buena dieta vegana.

El azúcar fue lo primero que barrí de mi cocina, como relato en esta entrada. Los azúcares refinados se convierten en alcoholes dentro el organismo (lo fermentan todo y generan gases y malestar). Además, si no se queman, acaban almacenándose como grasa. Los picos de triglicéridos en sangre pueden provenir de atracones de dulce.

Los lácteos los dejé más tarde, tras leer el Estudio de China. Este libro del Dr. Campbell me convenció, pero mi experiencia hacía años ya me avisaba. La leche siempre me produjo mucosidades, afonía y mucho gas. Los yogures y el queso, sin yo saberlo, me irritaron el intestino durante años, y estaban agravando mi estreñimiento.

¿Y la carne y el pescado? Os voy a decir algo: hasta hace pocos años yo era una carnívora decidida. Siempre me ha gustado la carne. El pescado algo menos, pero también comía. ¡Y los huevos me encantan! Antes de adoptar el programa McDougall aprendí qué efectos tienen los productos animales en el cuerpo. Es verdad que contienen mucha proteína y minerales, y algunas vitaminas. Son una bomba concentrada de estos nutrientes. Pero también son ricos en grasas saturadas y colesterol. Las carnes, que vienen de animales en granja, están trufadas de antibióticos y hormonas. Los fármacos que toman los animales inflaman el intestino, y nosotros los tomamos cuando nos zampamos un bistec o un muslo de pollo. Incluso los animales criados de forma ecológica reciben sus dosis de medicamentos, por normativa sanitaria, así que la carne orgánica no se libra de esto. Los pescados, que vienen de mares contaminados, son ricos en metales pesados, tóxicos para el organismo (mercurio, plomo y otros). Tanto, que se desaconseja a las embarazadas tomar ciertos pescados grandes, para evitar daños neurológicos en el feto.

En este artículo sobre el envejecimiento, el Dr. Greger habla de los efectos inflamatorios de la carne y los productos animales en el organismo.

Salmón: estupendo por los omega 3... un riesgo por los metales pesados. Y rico en colesterol.

Pero ¿por qué mejora la digestión comiendo sólo plantas?

Digestivamente hablando, las carnes son “duras” de asimilar. Se digiere mucho mejor un plato de verduras que unas chuletas. Su contenido en proteínas y grasas requiere de muchas enzimas y bilis, y esto da más trabajo al estómago y luego puede irritar el intestino. Si quieres digerir bien la carne, el pescado o los huevos, mejor tómalos solos o acompañados con algo ligero (todo tipo de verduras, nada de féculas ni almidones). Si tu estómago es delicado, olvídate de las mezclas carne-patatas, pescado-arroz, huevo-pan, etc. Pueden ser riquísimas al paladar, pero en la tripa, una ruina.

Por otra parte, una dieta vegana completa contiene muchísima fibra vegetal, y esto es estupendo para nuestro colon y nuestra microbiota bacteriana, que puede florecer y producir muchas substancias que necesita nuestro cuerpo. Un buen tránsito intestinal desbloquea muchos otros problemas de salud y reduce la toxicidad en nuestro cuerpo. 

Finalmente, saber que con alimentos vegetales y variados podemos suplir perfectamente nuestras necesidades proteicas, me decidió. Y ¿qué puedo decir?

Proteínas vegetales. ¿Sabías que el trigo y el arroz blanco tienen hasta un 10 % de proteína? 

¿Y que las legumbres o los frutos secos tienen casi tanta como la carne? 

¿Y que la soja tiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos?

Como en mucha más cantidad ahora que antes, me encuentro de maravilla y digiero mucho mejor. He incorporado a mi dieta alimentos que antes apenas probaba, mucha variedad y sabores nuevos. He aprendido a cocinar sin aceite y con especias y hierbas… ¡Disfruto de la comida!

¿Gases? Sí, tengo, pero muchos menos, y si alguna vez siento alguna molestia por alguna mezcla que he hecho, pasa rápido. ¿Estreñimiento? Adiós. Si sigo mi régimen, evacúo al menos una vez al día sin problemas. ¿Dolor de estómago, acidez, reflujo? Ya no tengo. La alegría de pasar una tarde digestivamente apacible, después de comer, ¡no tiene precio!

¿Qué ocurre cuando alguna vez como carne o pescado? Si los tomo a la plancha o al horno, acompañados de un plato de verduras, sin pan y sin postre, no pasa nada. Generalmente los digiero bien. Pero, cosa curiosa, el estreñimiento vuelve de inmediato y puedo pasar dos, tres y cuatro días hasta recuperar la regularidad. Me temo que si volviera a comer carne, pescado o huevos diariamente, volvería a sufrir los problemas que he pasado durante décadas.

Un estupendo solomillo... Aunque no lo creáis, ¡una de mis comidas favoritas hace algunos años!

¿Por qué? Esta experiencia me confirma lo que ya advierten los médicos que abogan por un veganismo sano. Los tóxicos y los antibióticos que traen consigo los productos animales irritan el intestino y dañan la flora bacteriana del colon. Además, estos alimentos contienen cero fibra. Por tanto, no ayudan al tránsito. ¿Unas costillas de cordero, un papillote de salmón o una tortilla de patatas, de tanto en tanto? Sí, como extra. Pero que no sean la norma. Si tienes problemas digestivos, como los he pasado yo durante más de media vida, prueba aunque sólo sea una semana a llevar una dieta vegana saludable, rica en almidones, sin aceites y sin azúcares refinados (aquí tenéis una buena guía). ¡Es posible que notes grandes mejoras!

¿Dieta vegana? No de cualquier manera...

Las dietas veganas son motivo de mucha controversia. Para algunos están asociadas a la buena salud y son la panacea; para otros, son una rareza de fanáticos y chiflados, una aberración dietaria. La mayoría de médicos son bastante reticentes a ellas. La verdad es que el concepto vegano es tan amplio que es normal que dé lugar a dudas y a confusión.

Una dieta vegana, en teoría, es una dieta exclusivamente a base de alimentos vegetales. Es decir, que excluye todo producto animal, desde la leche y sus derivados hasta el marisco y el pescado, incluyendo huevos, carnes, caviar, polen y miel.

Una dieta vegana variada y completa puede ser excelente, y muy terapéutica para prevenir problemas coronarios y cáncer. Pero hay dietas veganas que están lejos de ser sanas y pueden ser tan desastrosas y enfermantes como una dieta omnívora a base de comida rápida.

Vegano no siempre quiere decir sano

Los médicos que para mí son referentes, el doctor McDougall, el doctor Greger y el doctor Esselstyn, así como el biólogo e investigador T. Colin Campbell, abogan por una dieta vegana, pero con ciertas precisiones. El doctor McDougall explica con humor el primer caso de persona vegana que conoció: un joven muy concienciado sobre el maltrato animal, vegano hasta en la ropa. Pero su dieta era a base de patatas fritas y coca cola. ¡Estrictamente vegetal! El chico tenía un sobrepeso importante y la piel grasa y cubierta de granos. Nadie en su sano juicio tacharía de saludable una dieta como esta.

¡Esto también es VEGANO!

Veamos cuáles son los errores en que pueden caer los veganos estrictos.

Demasiada grasa

Al excluir alimentos calóricos y potentes, como las carnes y el queso, muchos veganos acaban rociando literalmente sus platos en aceite, o abusando de los aguacates, los frutos secos y el coco. Los fritos y las salsas, por muy vegetales que sean, están cargados de grasas, y si son procesadas, son trans. De modo que lo que quitan por un lado, evitando las grasas animales, lo compensan con alimentos igual de perjudiciales. Si lo que buscan es perder peso y ganar salud cardiovascular, con dietas veganas altas en grasa no lo van a conseguir. Hay muchos alimentos “veganos” procesados que son un atentado para la salud, incluyendo galletas y carnes vegetales. Antes de tomar una hamburguesa vegana, cargada de harinas, grasas, azúcares y otros ingredientes impronunciables, ¡mejor un bistec o una pechuga de pollo!

Demasiado azúcar

Otro fallo puede ser olvidar que los azúcares y harinas refinados, por muy veganos que sean, no son alimentos sanos de los que haya que abusar. Un vegano puede atiborrarse de pan, bollería “vegana” y frutas confitadas. Lo que conseguirá es ganar peso y desequilibrar el metabolismo de la insulina. Los azúcares que sobran se convierten en grasa. Suben los triglicéridos en la sangre, que son tan peligrosos como el colesterol. Lo ideal en una dieta vegana es recurrir a las verduras del huerto y a las frutas naturales, con generosas dosis de almidones ―cereales, legumbres, tubérculos―, que aportan calorías y proteína vegetal de buena calidad.  

Demasiado verde

Otra idea preconcebida de la dieta vegana es que debe ser muy verde: o sea, a base de frutas y verduras, pero pobre en almidones. Si una persona elige alimentarse así, necesitará toneladas de alimento para cubrir sus necesidades calóricas. Lo verde y lo colorido aportan muchas vitaminas, minerales, agua y fibra, pero poca energía. Si no quiere morirse de hambre, tendrá que consumir grandes cantidades. Y eso le generará gases y algún que otro malestar. Una dieta así es estupenda como terapia temporal, para hacer “purga” después de los excesos navideños o veraniegos, durante una semana o, como mucho, quince días. Limpia el cuerpo y regenera los tejidos. Pero es insostenible a largo plazo. O te gastas una fortuna en frutas y hortalizas, o acabas pasando hambre. También genera carencias. Somos casi-monos, pero no somos como los chimpancés. Nuestra especie salió de la selva hace muchos años y necesitamos alimentos más consistentes, sin dejar de tomar estos, que son indudablemente sanos.

Demasiado crudo

Otra tendencia dentro del veganismo es el crudivorismo. Los crudívoros sostienen que los alimentos crudos son óptimos para nuestro cuerpo y los únicos que deberíamos tomar. Crudos o, como máximo, calentados hasta 49 ºC, o deshidratados. Puede ser que esta alimentación funcione para algunas personas, pero no hay dos organismos iguales. Quienes tienen estómagos delicados e intestinos dañados no la soportarán bien. Este fue mi caso. A mí me atraía mucho una dieta crudívora, pero tuve que descartarla. Desde que como cocido o al dente todo me sienta mucho mejor (lo único que tomo crudo son las frutas).

Digerir alimento crudo pide mucha energía al cuerpo, por mucho que los crudívoros sostengan lo contrario. La medicina china, que maneja conceptos como el calor corporal y la energía, sostiene que los alimentos crudos son demasiado fríos para ciertas personas, requieren mucha energía para digerirse y no se asimilan bien. Hasta médicos abogados de lo crudo, como el doctor Lezaeta, precisan que, en personas enfermas, hay que cocer la comida. ¡Es de sentido común! ¿Qué nos daban nuestras madres o abuelas cuando teníamos la tripa revuelta? Manzana cocida. Arroz hervido. Todo suave, blandito, pasado por agua. El cuerpo lo digiere y asimila mucho mejor, aunque pierda algunos nutrientes.

Otro problema del crudivorismo es que elimina muchos alimentos que sólo podemos tomar cocinados, como los cereales, las legumbres y los tubérculos. Son alimentos muy sanos, energéticos y que nos aportan nutrientes esenciales. Descartar estos alimentos puede provocar carencias. Algunos crudívoros alegan que se pueden comer las legumbres germinadas, después de haberlas remojado. Así no tienen gas y son más digestivas. Pero dale a una persona con vientre sensible un plato de garbanzos germinados… ¡y la vas a meter en aprietos!

Con la dieta cruda sucede lo mismo que con la “demasiado verde”. O compensas la falta de calorías con mucho aceite y frutos secos (cosa que suelen hacer los crudívoros) o acabarás con carencias.

Poco variada

Otro riesgo en el que pueden caer los veganos es en centrarse en unos pocos alimentos que les gustan y no seguir una dieta variada. Si te limitas a comer verduras y cuatro frutas, tu dieta va a tener carencias nutricionales importantes. Como señalan los autores de la página Salud Vegana (en inglés), los veganos deben tomar suficientes proteínas, aunque sean vegetales, y suficientes calorías. Esto significa que no pueden limitarse a lo “verde” y a las frutas; son los almidones los que aportarán este tipo de nutriente. Al no incluir carne, hay que asegurarse de ingerir alimentos ricos en vitaminas del grupo B (presentes en legumbres y cereales). No podemos olvidar los ácidos grasos omega 3 (presentes en el pescado azul, pero también en otros alimentos vegetales, como el lino y los frutos secos, el brócoli y la soja). Si la dieta es insuficiente en ácidos omega 3, conviene tomar suplementos de los llamados DHA y EPA (mejor los producidos por algas). Finalmente, hay que vigilar con otras carencias, como la de calcio o hierro, que se pueden evitar comiendo suficientes verduras de hoja verde, legumbres y semillas.

Tema polémico: la B-12

Si la dieta se sigue mucho tiempo, o de por vida, los médicos recomiendan tomar suplementos de vitamina B12 (que sólo se encuentra en alimentos de origen animal aunque la producen unas bacterias, que también habitan nuestro colon). La carencia de vitamina B12 es uno de los argumentos más potentes esgrimidos por los anti-veganos contra este tipo de dietas. Es una carencia realmente grave con consecuencias neurológicas importantes (leer este enlace de Salud Vegana sobre el tema). Pero se puede resolver fácilmente con suplementación. Cabe destacar que los carnívoros, sobre todo personas mayores, también pueden sufrir carencia de B12 debido a problemas de asimilación digestiva. Así que no sólo los veganos deben tener en cuenta este aspecto.

Lo ideal

Lo ideal en una dieta vegana, si queremos evitar excesos de grasa y azúcares, es que se base en alimentos integrales, que crezcan de la tierra o de las ramas. Es decir, poco o nada procesado (bollería, panes, hamburguesas veganas y preparados raros) y mucho del huerto. No necesitas gastar una fortuna comprando productos sofisticados en una tienda de dietética, sino una cantidad perfectamente asequible llenando tu cesta en la frutería del barrio o en la sección verde del súper. La dieta debería incluir bastantes almidones ―arroces, cereales enteros, legumbres, patatas― algunas nueces y bayas, y ser lo más variada posible. Una dieta así es completa y aporta todos los nutrientes que necesitamos. Muchos habréis oído que el arroz y las lentejas aportan proteínas completas. Es cierto. Pero hay muchas otras combinaciones que nos aportan todos los aminoácidos que necesitamos (ver en este enlace), y no es necesario mezclar esos alimentos. Puedes tomar arroz con verduras un día y potaje de lentejas otro. Lo importante es la variedad y tomar las suficientes calorías (almidones y féculas).

Variado y con suficientes calorías (carbohidratos complejos). ¡Hasta los colores son bonitos!

Varios ejemplos

El programa del doctor McDougall es un ejemplo de dieta vegana completa y sana. El doctor Neil Barnard tiene un programa de 21 días para la transición a un veganismo sano y nutritivo. El doctor Esselstyn en su libro Prevenir y revertir las enfermedades del corazón incluye 150 recetas que son para chuparse los dedos (todas veganas y bajas en grasa, pero riquísimas en nutrientes). ¿Por qué menciono a estos tres? Porque los tres son médicos, los tres tienen una larga experiencia tratando con pacientes y los tres tienen una inquietud científica que los ha hecho ser muy rigurosos y responsables a la hora de diseñar sus programas dietéticos. Además, practican lo que predican, sólo hay que verlos y oírlos. ¡Creo que uno se puede fiar de ellos! (A mí me ha resultado fantástico con la dieta McDougall).

El Súper Plato del Dr. Barnard: fruta, legumbres, verduras y cereales (o tubérculos).

Un día al año…

Hay un conocido gurú de la salud y la dieta (no diré su nombre) que tiene miles de seguidores. Es un firme defensor de incluir carne en la dieta. Está delgado, se le ve dinámico, enérgico y juvenil. Come carne… una vez al año. ¡No es un vegano!

Tampoco el doctor McDougall lo es. Para que nadie diga que es un fanático “veggie”, él también come carne: no se pierde el pavo del Día de Acción de Gracias. Y tampoco pasa nada con comer el cordero de Pascua, o la sardinada de San Juan, o un plato de marisco en verano.

Una vez al año ¡no hace daño! Mejor relleno de verduras :)

Un día al año. O dos. No pasa nada con comer carne y pescado alguna que otra vez, y esa vez, permitirnos que sea de la máxima calidad. Pero de ahí a comer carne dos veces al día los siete días de la semana hay un trecho largo. Muy largo.

Los indios tarahumara, una de las poblaciones más longevas del mundo, son prácticamente veganos. Comen maíz, verduras, frutas y muchos tubérculos. Matan un animal una vez al mes y ese día comen carne. Se mantienen fuertes y ágiles hasta edades muy avanzadas  y tanto hombres como mujeres corren maratones por la montaña que rendirían a cualquier occidental mínimamente en forma.

Un día al año no hace daño. Ni un día al mes. Pero que la carne ―o el pescado, o el marisco― sea muy buena y fresca, y que sea la excepción, no la norma. Siendo así, podemos permitirnos que sea carne orgánica, o pescado de alta calidad. No necesitamos más.

¡Corriendo felices! Jóvenes tarahumara en plena carrera. Su menú de competición: maíz.

Las humildes legumbres

Antes las llamaban la “carne de los pobres”. Eran el ingrediente fuerte de muchos platos y buena parte del sustento de Europa durante siglos. Llamarlas “carne” no es exagerado, pues las legumbres son ricas en proteínas y en muchos más nutrientes, pero “de pobres” es irónico, pues hoy las legumbres son un alimento que ha perdido popularidad y muchas personas que reciben ayuda de beneficencia las rechazan. Quienes más legumbres consumen, hoy, son personas bien informadas que valoran sus beneficios nutricionales y saben cómo cocinarlas e incorporarlas a su dieta habitual.

La cocina tradicional es muy sabia, por eso encontramos en ella platos suculentos donde la legumbre es protagonista, bien acompañada de patatas y otras verduras: véanse los garbanzos a la catalana, la “olla barrejada”, la fabada asturiana, las “empedradas” de verano…

Las legumbres son semillas de una familia de plantas, las leguminosas. Como toda semilla, son riquísimas en nutrientes y calorías. Pero las legumbres tienen una ventaja sobre la carne: apenas contienen grasa, y la poca que tienen es insaturada, muy sana; y en cambio tienen mucha fibra alimentaria, algo esencial para nuestra salud.

Unos estupendos garbanzos cocidos... superalimento total.

Se dice que las proteínas de las legumbres “no son completas”, y que combinadas con arroz u otros cereales, forman la combinación idónea. Esto es verdad a medias. Voy a explicarlo.

¿Proteínas completas?

Las proteínas son compuestos formados por varios aminoácidos. Lo que nuestro cuerpo asimila no son las proteínas completas, sino los aminoácidos, que descomponen las enzimas del estómago. Es decir, que si tomamos un bistec, necesitaremos descomponer las proteínas del bistec para tomar los aminoácidos que necesitamos. Y si tomamos unos garbanzos, lo mismo. El mito de la proteína completa quiere decir que en la carne o el pescado, por ejemplo, tenemos una concentración más alta de todos los aminoácidos esenciales, y que estos se asimilan en mayor proporción. Pero no es obligatorio tomar carne para tener un buen aporte proteínico. En realidad, todos los vegetales contienen todos los aminoácidos que necesitamos, pero algunos de ellos en menor cantidad. Por ejemplo, las legumbres son bajas en metionina, pero altas en lisina. Los cereales, al revés: bajos en lisina pero altos en metionina. Así que combinar legumbres con cereales compensa la carencia de unas y otros. Pero no es obligatorio comer lentejas con arroz. Puedes comer un cocido de lentejas hoy y mañana una ensalada de arroz. El cuerpo es sabio y toma lo que necesita. Lo importante es que ni las legumbres ni los cereales integrales falten en nuestra dieta. Una dieta vegana puede ser muy completa en proteínas, basta que sea variada y abundante, esa es la clave. Los expertos en veganismo  de VeganHealth, una página referente en la materia, recomiendan tomar al menos unas dos tazas de legumbres a diario.

Lentejas, las reinas del hierro, a punto para comérselas. ¡Mmmm!

Las legumbres tienen entre un 10 y un 20 % de su peso en proteína. Según la OMS, la necesidad diaria de proteína para un adulto sano es de 0,8 gramos de proteína por kg de peso. Es decir, que un adulto de 70 kg necesita unos 56 gramos de proteínas diarias. Un plato de legumbres puede aportar más de la mitad de esa cantidad (si es soja, a aporta toda). O sea que las legumbres, realmente, son un alimento muy proteico que ayuda regenerar nuestros tejidos (piel, huesos, músculos y órganos) y a la formación de hormonas, enzimas y otros compuestos vitales para nuestro cuerpo.

Legumbres para el corazón

El doctor Esselstyn, que trata a muchos pacientes con problemas cardiovasculares mediante una terapia nutricional, básicamente, es un fan de las legumbres. Explica en su libro sobre cómo prevenir y revertir las enfermedades del corazón que cuando celebró un congreso médico sobre nutrición y enfermedades coronarias, pidió a los ponentes que recomendaran algún alimento en especial para los pacientes. Uno de ellos dijo: «Yo les diría que comieran ¡judías, judías y más judías!»

Alimento ideal para el corazón.

Además de proteína y almidón, fibra y omega 3, las legumbres son ricas en potasio, un mineral que contribuye a la buena circulación y a regular la hipertensión. La fibra envuelve la grasa en el intestino y ayuda a eliminar el colesterol.

En cuanto a vitaminas, las legumbres son ricas en vitaminas del grupo B, sobre todo en ácido fólico o folatos, que son beneficiosos para la salud arterial.

Las legumbres, contra lo que muchas personas creen, no engordan. Dan mucha energía, eso sí, son comida de atletas. Además, combaten el estreñimiento y contribuyen a unas evacuaciones regulares. En este enlace encontraréis un artículo completo con sus propiedades nutricionales. Vamos, que ¡son una joya dietética!

¿Qué legumbres tomar?

Todos conocemos las típicas: lentejas, garbanzos, alubias o frijoles… Pero también lo son la soja y los cacahuetes (aunque estos últimos contienen mucha grasa y se consumen como frutos secos). Otras legumbres más tiernas son los guisantes y las judías verdes.

¡A elegir! 

La legumbre más rica en proteínas y hierro es la soja, con diferencia. Además contiene pocos almidones y más grasas saludables (insaturadas). La soja es una fuente excelente de hierro y calcio.

Las lentejas son muy ricas en hierro y proteína, y las menos flatulentas.

Las reinas de la fibra son las alubias, habas o frijoles, en su múltiples variedades. Las alubias son también riquísimas en potasio (para el corazón).

Una estupenda fabada, plato completo.

Los garbanzos son ricos en almidones y grasas omega 3.

Y los guisantes, deliciosos y más digestivos, son los que tienen menos calorías y, en cambio, mucha fibra. Si tienes problemas de sobrepeso, esta es tu legumbre.

Guisantitos con jamón y cebolla. ¡Las perlas de la cocina!

Hay infinidad de maneras de cocinar y tomar las legumbres. Eso sí, siempre cocidas. Los crudívoros no tienen mucha simpatía hacia estas plantas, pero los que las aprecian las toman germinadas.

¿Y qué pasa con el gas?

Es inevitable. Las leguminosas, por su contenido en fibra y almidones, generan gas. Es el gas que emiten las bacterias del colon cuando se están comiendo la rica fibra de los garbanzos o las judías. Pero es un gas que, si se expulsa, no daña al organismo. Lo normal es hincharse un poco y echarlo… sin más consecuencias. Ahora bien, algunas personas con problemas intestinales pueden tener intolerancia a ciertos azúcares presentes en las legumbres (los llamados fructo-oligo-sacáridos, o FODMAP). Estas personas deberían evitar las legumbres o tomarlas con moderación.

Empedrada de garbanzos con hinojo, un buen antigás.

Además, hay varios trucos para reducir el impacto del gas en las legumbres. Si están germinadas (tras un remojo de al menos doce horas) provocan mucho menos gas, porque el germen de la planta se come los azúcares que son los responsables de la flatulencia.

Algunos condimentos reducen la flatulencia de las legumbres y otras plantas: el hinojo, el tomillo y el orégano son célebres en este sentido. Además, aportan un gran sabor. También dicen que echar un poco de bicarbonato al agua de remojo o cocción ayuda a que se cocinen mejor y sean más digestivas.

Otra manera de evitar exceso de gas es no hacer mezclas peligrosas. Por ejemplo, mezclar carne con legumbres, añadir grasas y aceites, o tomar en una misma comida dulces, pan y legumbres. ¡Demasiados carbohidratos concentrados! Hay alimentos que hinchan más que las leguminosas (te lo digo por experiencia), como por ejemplo el pan, la leche y toda la bollería.

Cómo tomarlas

Las recetas tradicionales con legumbres son ideales siempre que moderes los tocinos, chorizos o pedazos de carne de olla (si tienes problemas digestivos, coronarios o de peso, mejor eliminarlos). No los necesitas porque la legumbre en sí ya tiene sabor, y si la combinas con buenas hierba y verduras, aún más. Mejor no juntar en una comida dos “pesos pesados” como la carne y las legumbres. Y sí, ya sé que algunos estaréis pensando: ¿Y las famosas “mongetas con botifarra”? Pues, desde un punto de vista digestivo, mejor separarlas.

Garbanzos con espinacas, un buen mix.

Una genial combinación son los garbanzos  o judías a la catalana: con espinacas, pasas y piñones. Otra: la olla barrejada (sin abusar de la carne), por ejemplo con patata, col, cebolla y un puñado de garbanzos o judías. Otra: las empedradas veraniegas, con una legumbre de base mezclada con taquitos de tomate, cebolla, pimiento, calabacín, zanahoria o lo que se te ocurra. Las empedradas, servidas fresquitas con una ensalada o un gazpacho, son un estupendo menú veraniego. Otra buena mezcla: las menestras, verduras variadas con garbanzos, guisantes o lentejas, caldosas o escurridas.

Empedrada de judías, un buen plato para el verano.

Sobre la soja hablaré otro día, porque es una planta que merece un capítulo entero. Aquí basta saber que se puede cocinar como cualquier otra legumbre, entera y cocida. Es pequeñita, casi como una lenteja o una habita baby, y tiene un buen sabor y textura.

Personalmente, me encantan los guisantes, las lentejas y los garbanzos. Pero como soy propensa a generar gas, los tomo con moderación. Una buena idea es echar puñaditos de garbanzos a las verduras, arroces y cocidos que hagas. Son un suplemento proteínico que da textura, sabor y variedad al plato.

Otra rica empedrada, esta de garbanzos. ¿Quién dijo que las legumbres aburren?

Un inconveniente para los apresurados ciudadanos del siglo XXI es que las legumbres son lentas de cocer, a menos que uses olla exprés, y además necesitan remojo. Eso frena a mucha gente. Se acabaron los tiempos de aquellos pucheros de antaño, que cocían durante horas y horas sobre un buen fuego... Pero tienes opciones: puedes comprar legumbres cocidas al día o bien en conserva. Si vas mal de tiempo, las legumbres en tarro de cristal, si puede ser de una marca de confianza, son magníficas y te ahorrarán tiempo y trabajo.

Si compras legumbres cocidas en el mercado o en alguna tienda, pídeles también el caldo de cocción, si lo pueden guardar. Te servirá de base de otros caldos. Mezclado con el agua de cocer verduras y arroces, les dará un sabor increíble.

Si vives en Barcelona, no dejes de probar las legumbres de esta tienda en la calle Álvarez de Castro, junto al mercado de Santa Caterina. Siempre que puedo las compro allí, aunque me cae un poco lejos de casa. Empecé a ir cuando vi las colas de gente que se formaban ante la tienda. Jaume, el cocinero, se pasa horas entre las ollas, cantando y cociendo sus garbanzos, sus judías y sus lentejas con tanto cariño que ¡salen divinos! Desde que probé esas legumbres, no quiero otras.

Mi tienda de legumbres favorita (calle Álvarez de Castro, 10, BCN).

Para terminar, sólo me queda decir que las virtudes de las legumbres superan con creces el inconveniente del gas. Bien cocinadas y con una buena combinación de verduritas se pueden digerir muy bien y te aportan muchos nutrientes que van a favorecer tu salud y tu tránsito intestinal. De modo que… ¡vale la pena reservarles un buen lugar en tu menú!

Recién hechas con amor... ¡Sólo falta poder olerlas!