Las humildes legumbres

Antes las llamaban la “carne de los pobres”. Eran el ingrediente fuerte de muchos platos y buena parte del sustento de Europa durante siglos. Llamarlas “carne” no es exagerado, pues las legumbres son ricas en proteínas y en muchos más nutrientes, pero “de pobres” es irónico, pues hoy las legumbres son un alimento que ha perdido popularidad y muchas personas que reciben ayuda de beneficencia las rechazan. Quienes más legumbres consumen, hoy, son personas bien informadas que valoran sus beneficios nutricionales y saben cómo cocinarlas e incorporarlas a su dieta habitual.

La cocina tradicional es muy sabia, por eso encontramos en ella platos suculentos donde la legumbre es protagonista, bien acompañada de patatas y otras verduras: véanse los garbanzos a la catalana, la “olla barrejada”, la fabada asturiana, las “empedradas” de verano…

Las legumbres son semillas de una familia de plantas, las leguminosas. Como toda semilla, son riquísimas en nutrientes y calorías. Pero las legumbres tienen una ventaja sobre la carne: apenas contienen grasa, y la poca que tienen es insaturada, muy sana; y en cambio tienen mucha fibra alimentaria, algo esencial para nuestra salud.

Unos estupendos garbanzos cocidos... superalimento total.

Se dice que las proteínas de las legumbres “no son completas”, y que combinadas con arroz u otros cereales, forman la combinación idónea. Esto es verdad a medias. Voy a explicarlo.

¿Proteínas completas?

Las proteínas son compuestos formados por varios aminoácidos. Lo que nuestro cuerpo asimila no son las proteínas completas, sino los aminoácidos, que descomponen las enzimas del estómago. Es decir, que si tomamos un bistec, necesitaremos descomponer las proteínas del bistec para tomar los aminoácidos que necesitamos. Y si tomamos unos garbanzos, lo mismo. El mito de la proteína completa quiere decir que en la carne o el pescado, por ejemplo, tenemos una concentración más alta de todos los aminoácidos esenciales, y que estos se asimilan en mayor proporción. Pero no es obligatorio tomar carne para tener un buen aporte proteínico. En realidad, todos los vegetales contienen todos los aminoácidos que necesitamos, pero algunos de ellos en menor cantidad. Por ejemplo, las legumbres son bajas en metionina, pero altas en lisina. Los cereales, al revés: bajos en lisina pero altos en metionina. Así que combinar legumbres con cereales compensa la carencia de unas y otros. Pero no es obligatorio comer lentejas con arroz. Puedes comer un cocido de lentejas hoy y mañana una ensalada de arroz. El cuerpo es sabio y toma lo que necesita. Lo importante es que ni las legumbres ni los cereales integrales falten en nuestra dieta. Una dieta vegana puede ser muy completa en proteínas, basta que sea variada y abundante, esa es la clave. Los expertos en veganismo  de VeganHealth, una página referente en la materia, recomiendan tomar al menos unas dos tazas de legumbres a diario.

Lentejas, las reinas del hierro, a punto para comérselas. ¡Mmmm!

Las legumbres tienen entre un 10 y un 20 % de su peso en proteína. Según la OMS, la necesidad diaria de proteína para un adulto sano es de 0,8 gramos de proteína por kg de peso. Es decir, que un adulto de 70 kg necesita unos 56 gramos de proteínas diarias. Un plato de legumbres puede aportar más de la mitad de esa cantidad (si es soja, a aporta toda). O sea que las legumbres, realmente, son un alimento muy proteico que ayuda regenerar nuestros tejidos (piel, huesos, músculos y órganos) y a la formación de hormonas, enzimas y otros compuestos vitales para nuestro cuerpo.

Legumbres para el corazón

El doctor Esselstyn, que trata a muchos pacientes con problemas cardiovasculares mediante una terapia nutricional, básicamente, es un fan de las legumbres. Explica en su libro sobre cómo prevenir y revertir las enfermedades del corazón que cuando celebró un congreso médico sobre nutrición y enfermedades coronarias, pidió a los ponentes que recomendaran algún alimento en especial para los pacientes. Uno de ellos dijo: «Yo les diría que comieran ¡judías, judías y más judías!»

Alimento ideal para el corazón.

Además de proteína y almidón, fibra y omega 3, las legumbres son ricas en potasio, un mineral que contribuye a la buena circulación y a regular la hipertensión. La fibra envuelve la grasa en el intestino y ayuda a eliminar el colesterol.

En cuanto a vitaminas, las legumbres son ricas en vitaminas del grupo B, sobre todo en ácido fólico o folatos, que son beneficiosos para la salud arterial.

Las legumbres, contra lo que muchas personas creen, no engordan. Dan mucha energía, eso sí, son comida de atletas. Además, combaten el estreñimiento y contribuyen a unas evacuaciones regulares. En este enlace encontraréis un artículo completo con sus propiedades nutricionales. Vamos, que ¡son una joya dietética!

¿Qué legumbres tomar?

Todos conocemos las típicas: lentejas, garbanzos, alubias o frijoles… Pero también lo son la soja y los cacahuetes (aunque estos últimos contienen mucha grasa y se consumen como frutos secos). Otras legumbres más tiernas son los guisantes y las judías verdes.

¡A elegir! 

La legumbre más rica en proteínas y hierro es la soja, con diferencia. Además contiene pocos almidones y más grasas saludables (insaturadas). La soja es una fuente excelente de hierro y calcio.

Las lentejas son muy ricas en hierro y proteína, y las menos flatulentas.

Las reinas de la fibra son las alubias, habas o frijoles, en su múltiples variedades. Las alubias son también riquísimas en potasio (para el corazón).

Una estupenda fabada, plato completo.

Los garbanzos son ricos en almidones y grasas omega 3.

Y los guisantes, deliciosos y más digestivos, son los que tienen menos calorías y, en cambio, mucha fibra. Si tienes problemas de sobrepeso, esta es tu legumbre.

Guisantitos con jamón y cebolla. ¡Las perlas de la cocina!

Hay infinidad de maneras de cocinar y tomar las legumbres. Eso sí, siempre cocidas. Los crudívoros no tienen mucha simpatía hacia estas plantas, pero los que las aprecian las toman germinadas.

¿Y qué pasa con el gas?

Es inevitable. Las leguminosas, por su contenido en fibra y almidones, generan gas. Es el gas que emiten las bacterias del colon cuando se están comiendo la rica fibra de los garbanzos o las judías. Pero es un gas que, si se expulsa, no daña al organismo. Lo normal es hincharse un poco y echarlo… sin más consecuencias. Ahora bien, algunas personas con problemas intestinales pueden tener intolerancia a ciertos azúcares presentes en las legumbres (los llamados fructo-oligo-sacáridos, o FODMAP). Estas personas deberían evitar las legumbres o tomarlas con moderación.

Empedrada de garbanzos con hinojo, un buen antigás.

Además, hay varios trucos para reducir el impacto del gas en las legumbres. Si están germinadas (tras un remojo de al menos doce horas) provocan mucho menos gas, porque el germen de la planta se come los azúcares que son los responsables de la flatulencia.

Algunos condimentos reducen la flatulencia de las legumbres y otras plantas: el hinojo, el tomillo y el orégano son célebres en este sentido. Además, aportan un gran sabor. También dicen que echar un poco de bicarbonato al agua de remojo o cocción ayuda a que se cocinen mejor y sean más digestivas.

Otra manera de evitar exceso de gas es no hacer mezclas peligrosas. Por ejemplo, mezclar carne con legumbres, añadir grasas y aceites, o tomar en una misma comida dulces, pan y legumbres. ¡Demasiados carbohidratos concentrados! Hay alimentos que hinchan más que las leguminosas (te lo digo por experiencia), como por ejemplo el pan, la leche y toda la bollería.

Cómo tomarlas

Las recetas tradicionales con legumbres son ideales siempre que moderes los tocinos, chorizos o pedazos de carne de olla (si tienes problemas digestivos, coronarios o de peso, mejor eliminarlos). No los necesitas porque la legumbre en sí ya tiene sabor, y si la combinas con buenas hierba y verduras, aún más. Mejor no juntar en una comida dos “pesos pesados” como la carne y las legumbres. Y sí, ya sé que algunos estaréis pensando: ¿Y las famosas “mongetas con botifarra”? Pues, desde un punto de vista digestivo, mejor separarlas.

Garbanzos con espinacas, un buen mix.

Una genial combinación son los garbanzos  o judías a la catalana: con espinacas, pasas y piñones. Otra: la olla barrejada (sin abusar de la carne), por ejemplo con patata, col, cebolla y un puñado de garbanzos o judías. Otra: las empedradas veraniegas, con una legumbre de base mezclada con taquitos de tomate, cebolla, pimiento, calabacín, zanahoria o lo que se te ocurra. Las empedradas, servidas fresquitas con una ensalada o un gazpacho, son un estupendo menú veraniego. Otra buena mezcla: las menestras, verduras variadas con garbanzos, guisantes o lentejas, caldosas o escurridas.

Empedrada de judías, un buen plato para el verano.

Sobre la soja hablaré otro día, porque es una planta que merece un capítulo entero. Aquí basta saber que se puede cocinar como cualquier otra legumbre, entera y cocida. Es pequeñita, casi como una lenteja o una habita baby, y tiene un buen sabor y textura.

Personalmente, me encantan los guisantes, las lentejas y los garbanzos. Pero como soy propensa a generar gas, los tomo con moderación. Una buena idea es echar puñaditos de garbanzos a las verduras, arroces y cocidos que hagas. Son un suplemento proteínico que da textura, sabor y variedad al plato.

Otra rica empedrada, esta de garbanzos. ¿Quién dijo que las legumbres aburren?

Un inconveniente para los apresurados ciudadanos del siglo XXI es que las legumbres son lentas de cocer, a menos que uses olla exprés, y además necesitan remojo. Eso frena a mucha gente. Se acabaron los tiempos de aquellos pucheros de antaño, que cocían durante horas y horas sobre un buen fuego... Pero tienes opciones: puedes comprar legumbres cocidas al día o bien en conserva. Si vas mal de tiempo, las legumbres en tarro de cristal, si puede ser de una marca de confianza, son magníficas y te ahorrarán tiempo y trabajo.

Si compras legumbres cocidas en el mercado o en alguna tienda, pídeles también el caldo de cocción, si lo pueden guardar. Te servirá de base de otros caldos. Mezclado con el agua de cocer verduras y arroces, les dará un sabor increíble.

Si vives en Barcelona, no dejes de probar las legumbres de esta tienda en la calle Álvarez de Castro, junto al mercado de Santa Caterina. Siempre que puedo las compro allí, aunque me cae un poco lejos de casa. Empecé a ir cuando vi las colas de gente que se formaban ante la tienda. Jaume, el cocinero, se pasa horas entre las ollas, cantando y cociendo sus garbanzos, sus judías y sus lentejas con tanto cariño que ¡salen divinos! Desde que probé esas legumbres, no quiero otras.

Mi tienda de legumbres favorita (calle Álvarez de Castro, 10, BCN).

Para terminar, sólo me queda decir que las virtudes de las legumbres superan con creces el inconveniente del gas. Bien cocinadas y con una buena combinación de verduritas se pueden digerir muy bien y te aportan muchos nutrientes que van a favorecer tu salud y tu tránsito intestinal. De modo que… ¡vale la pena reservarles un buen lugar en tu menú!

Recién hechas con amor... ¡Sólo falta poder olerlas!