¿Por qué una dieta vegana puede mejorar tu digestión?

No soy una vegana estricta. De tanto en tanto como carne, pescado o algún huevo o tortilla. Pero mi alimentación en el día a día es prácticamente vegana. He cambiado mi forma de comer, no por ideología, ni por fanatismo, sino por la experiencia: he comprobado que hacer cambios en mi dieta ha mejorado mi salud, mi bienestar, y ha terminado con problemas digestivos que arrastré durante décadas. Los dos más importantes eran el estreñimiento y las indigestiones (ardor de estómago, malestar y regularmente “ataques de gases”, con dolorosas hinchazones que duraban horas). 

Empecé a probar cambios en mi dieta y el más definitivo de todos fue adoptar el programa McDougall, con algunas precisiones. Este programa consiste en seguir una dieta vegana, basada en almidones, es decir, que el plato principal debe ser a base de patatas, arroz, legumbres u otros alimentos ricos en carbohidratos complejos. Lo más espectacular, para mí, fue dejar el aceite: ¡los ardores de estómago desaparecieron de la noche a la mañana! Aquí lo cuento en más detalle.

Almidones, frutas y verduras: base de una buena dieta vegana.

El azúcar fue lo primero que barrí de mi cocina, como relato en esta entrada. Los azúcares refinados se convierten en alcoholes dentro el organismo (lo fermentan todo y generan gases y malestar). Además, si no se queman, acaban almacenándose como grasa. Los picos de triglicéridos en sangre pueden provenir de atracones de dulce.

Los lácteos los dejé más tarde, tras leer el Estudio de China. Este libro del Dr. Campbell me convenció, pero mi experiencia hacía años ya me avisaba. La leche siempre me produjo mucosidades, afonía y mucho gas. Los yogures y el queso, sin yo saberlo, me irritaron el intestino durante años, y estaban agravando mi estreñimiento.

¿Y la carne y el pescado? Os voy a decir algo: hasta hace pocos años yo era una carnívora decidida. Siempre me ha gustado la carne. El pescado algo menos, pero también comía. ¡Y los huevos me encantan! Antes de adoptar el programa McDougall aprendí qué efectos tienen los productos animales en el cuerpo. Es verdad que contienen mucha proteína y minerales, y algunas vitaminas. Son una bomba concentrada de estos nutrientes. Pero también son ricos en grasas saturadas y colesterol. Las carnes, que vienen de animales en granja, están trufadas de antibióticos y hormonas. Los fármacos que toman los animales inflaman el intestino, y nosotros los tomamos cuando nos zampamos un bistec o un muslo de pollo. Incluso los animales criados de forma ecológica reciben sus dosis de medicamentos, por normativa sanitaria, así que la carne orgánica no se libra de esto. Los pescados, que vienen de mares contaminados, son ricos en metales pesados, tóxicos para el organismo (mercurio, plomo y otros). Tanto, que se desaconseja a las embarazadas tomar ciertos pescados grandes, para evitar daños neurológicos en el feto.

En este artículo sobre el envejecimiento, el Dr. Greger habla de los efectos inflamatorios de la carne y los productos animales en el organismo.

Salmón: estupendo por los omega 3... un riesgo por los metales pesados. Y rico en colesterol.

Pero ¿por qué mejora la digestión comiendo sólo plantas?

Digestivamente hablando, las carnes son “duras” de asimilar. Se digiere mucho mejor un plato de verduras que unas chuletas. Su contenido en proteínas y grasas requiere de muchas enzimas y bilis, y esto da más trabajo al estómago y luego puede irritar el intestino. Si quieres digerir bien la carne, el pescado o los huevos, mejor tómalos solos o acompañados con algo ligero (todo tipo de verduras, nada de féculas ni almidones). Si tu estómago es delicado, olvídate de las mezclas carne-patatas, pescado-arroz, huevo-pan, etc. Pueden ser riquísimas al paladar, pero en la tripa, una ruina.

Por otra parte, una dieta vegana completa contiene muchísima fibra vegetal, y esto es estupendo para nuestro colon y nuestra microbiota bacteriana, que puede florecer y producir muchas substancias que necesita nuestro cuerpo. Un buen tránsito intestinal desbloquea muchos otros problemas de salud y reduce la toxicidad en nuestro cuerpo. 

Finalmente, saber que con alimentos vegetales y variados podemos suplir perfectamente nuestras necesidades proteicas, me decidió. Y ¿qué puedo decir?

Proteínas vegetales. ¿Sabías que el trigo y el arroz blanco tienen hasta un 10 % de proteína? 

¿Y que las legumbres o los frutos secos tienen casi tanta como la carne? 

¿Y que la soja tiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos?

Como en mucha más cantidad ahora que antes, me encuentro de maravilla y digiero mucho mejor. He incorporado a mi dieta alimentos que antes apenas probaba, mucha variedad y sabores nuevos. He aprendido a cocinar sin aceite y con especias y hierbas… ¡Disfruto de la comida!

¿Gases? Sí, tengo, pero muchos menos, y si alguna vez siento alguna molestia por alguna mezcla que he hecho, pasa rápido. ¿Estreñimiento? Adiós. Si sigo mi régimen, evacúo al menos una vez al día sin problemas. ¿Dolor de estómago, acidez, reflujo? Ya no tengo. La alegría de pasar una tarde digestivamente apacible, después de comer, ¡no tiene precio!

¿Qué ocurre cuando alguna vez como carne o pescado? Si los tomo a la plancha o al horno, acompañados de un plato de verduras, sin pan y sin postre, no pasa nada. Generalmente los digiero bien. Pero, cosa curiosa, el estreñimiento vuelve de inmediato y puedo pasar dos, tres y cuatro días hasta recuperar la regularidad. Me temo que si volviera a comer carne, pescado o huevos diariamente, volvería a sufrir los problemas que he pasado durante décadas.

Un estupendo solomillo... Aunque no lo creáis, ¡una de mis comidas favoritas hace algunos años!

¿Por qué? Esta experiencia me confirma lo que ya advierten los médicos que abogan por un veganismo sano. Los tóxicos y los antibióticos que traen consigo los productos animales irritan el intestino y dañan la flora bacteriana del colon. Además, estos alimentos contienen cero fibra. Por tanto, no ayudan al tránsito. ¿Unas costillas de cordero, un papillote de salmón o una tortilla de patatas, de tanto en tanto? Sí, como extra. Pero que no sean la norma. Si tienes problemas digestivos, como los he pasado yo durante más de media vida, prueba aunque sólo sea una semana a llevar una dieta vegana saludable, rica en almidones, sin aceites y sin azúcares refinados (aquí tenéis una buena guía). ¡Es posible que notes grandes mejoras!

¿Dieta vegana? No de cualquier manera...

Las dietas veganas son motivo de mucha controversia. Para algunos están asociadas a la buena salud y son la panacea; para otros, son una rareza de fanáticos y chiflados, una aberración dietaria. La mayoría de médicos son bastante reticentes a ellas. La verdad es que el concepto vegano es tan amplio que es normal que dé lugar a dudas y a confusión.

Una dieta vegana, en teoría, es una dieta exclusivamente a base de alimentos vegetales. Es decir, que excluye todo producto animal, desde la leche y sus derivados hasta el marisco y el pescado, incluyendo huevos, carnes, caviar, polen y miel.

Una dieta vegana variada y completa puede ser excelente, y muy terapéutica para prevenir problemas coronarios y cáncer. Pero hay dietas veganas que están lejos de ser sanas y pueden ser tan desastrosas y enfermantes como una dieta omnívora a base de comida rápida.

Vegano no siempre quiere decir sano

Los médicos que para mí son referentes, el doctor McDougall, el doctor Greger y el doctor Esselstyn, así como el biólogo e investigador T. Colin Campbell, abogan por una dieta vegana, pero con ciertas precisiones. El doctor McDougall explica con humor el primer caso de persona vegana que conoció: un joven muy concienciado sobre el maltrato animal, vegano hasta en la ropa. Pero su dieta era a base de patatas fritas y coca cola. ¡Estrictamente vegetal! El chico tenía un sobrepeso importante y la piel grasa y cubierta de granos. Nadie en su sano juicio tacharía de saludable una dieta como esta.

¡Esto también es VEGANO!

Veamos cuáles son los errores en que pueden caer los veganos estrictos.

Demasiada grasa

Al excluir alimentos calóricos y potentes, como las carnes y el queso, muchos veganos acaban rociando literalmente sus platos en aceite, o abusando de los aguacates, los frutos secos y el coco. Los fritos y las salsas, por muy vegetales que sean, están cargados de grasas, y si son procesadas, son trans. De modo que lo que quitan por un lado, evitando las grasas animales, lo compensan con alimentos igual de perjudiciales. Si lo que buscan es perder peso y ganar salud cardiovascular, con dietas veganas altas en grasa no lo van a conseguir. Hay muchos alimentos “veganos” procesados que son un atentado para la salud, incluyendo galletas y carnes vegetales. Antes de tomar una hamburguesa vegana, cargada de harinas, grasas, azúcares y otros ingredientes impronunciables, ¡mejor un bistec o una pechuga de pollo!

Demasiado azúcar

Otro fallo puede ser olvidar que los azúcares y harinas refinados, por muy veganos que sean, no son alimentos sanos de los que haya que abusar. Un vegano puede atiborrarse de pan, bollería “vegana” y frutas confitadas. Lo que conseguirá es ganar peso y desequilibrar el metabolismo de la insulina. Los azúcares que sobran se convierten en grasa. Suben los triglicéridos en la sangre, que son tan peligrosos como el colesterol. Lo ideal en una dieta vegana es recurrir a las verduras del huerto y a las frutas naturales, con generosas dosis de almidones ―cereales, legumbres, tubérculos―, que aportan calorías y proteína vegetal de buena calidad.  

Demasiado verde

Otra idea preconcebida de la dieta vegana es que debe ser muy verde: o sea, a base de frutas y verduras, pero pobre en almidones. Si una persona elige alimentarse así, necesitará toneladas de alimento para cubrir sus necesidades calóricas. Lo verde y lo colorido aportan muchas vitaminas, minerales, agua y fibra, pero poca energía. Si no quiere morirse de hambre, tendrá que consumir grandes cantidades. Y eso le generará gases y algún que otro malestar. Una dieta así es estupenda como terapia temporal, para hacer “purga” después de los excesos navideños o veraniegos, durante una semana o, como mucho, quince días. Limpia el cuerpo y regenera los tejidos. Pero es insostenible a largo plazo. O te gastas una fortuna en frutas y hortalizas, o acabas pasando hambre. También genera carencias. Somos casi-monos, pero no somos como los chimpancés. Nuestra especie salió de la selva hace muchos años y necesitamos alimentos más consistentes, sin dejar de tomar estos, que son indudablemente sanos.

Demasiado crudo

Otra tendencia dentro del veganismo es el crudivorismo. Los crudívoros sostienen que los alimentos crudos son óptimos para nuestro cuerpo y los únicos que deberíamos tomar. Crudos o, como máximo, calentados hasta 49 ºC, o deshidratados. Puede ser que esta alimentación funcione para algunas personas, pero no hay dos organismos iguales. Quienes tienen estómagos delicados e intestinos dañados no la soportarán bien. Este fue mi caso. A mí me atraía mucho una dieta crudívora, pero tuve que descartarla. Desde que como cocido o al dente todo me sienta mucho mejor (lo único que tomo crudo son las frutas).

Digerir alimento crudo pide mucha energía al cuerpo, por mucho que los crudívoros sostengan lo contrario. La medicina china, que maneja conceptos como el calor corporal y la energía, sostiene que los alimentos crudos son demasiado fríos para ciertas personas, requieren mucha energía para digerirse y no se asimilan bien. Hasta médicos abogados de lo crudo, como el doctor Lezaeta, precisan que, en personas enfermas, hay que cocer la comida. ¡Es de sentido común! ¿Qué nos daban nuestras madres o abuelas cuando teníamos la tripa revuelta? Manzana cocida. Arroz hervido. Todo suave, blandito, pasado por agua. El cuerpo lo digiere y asimila mucho mejor, aunque pierda algunos nutrientes.

Otro problema del crudivorismo es que elimina muchos alimentos que sólo podemos tomar cocinados, como los cereales, las legumbres y los tubérculos. Son alimentos muy sanos, energéticos y que nos aportan nutrientes esenciales. Descartar estos alimentos puede provocar carencias. Algunos crudívoros alegan que se pueden comer las legumbres germinadas, después de haberlas remojado. Así no tienen gas y son más digestivas. Pero dale a una persona con vientre sensible un plato de garbanzos germinados… ¡y la vas a meter en aprietos!

Con la dieta cruda sucede lo mismo que con la “demasiado verde”. O compensas la falta de calorías con mucho aceite y frutos secos (cosa que suelen hacer los crudívoros) o acabarás con carencias.

Poco variada

Otro riesgo en el que pueden caer los veganos es en centrarse en unos pocos alimentos que les gustan y no seguir una dieta variada. Si te limitas a comer verduras y cuatro frutas, tu dieta va a tener carencias nutricionales importantes. Como señalan los autores de la página Salud Vegana (en inglés), los veganos deben tomar suficientes proteínas, aunque sean vegetales, y suficientes calorías. Esto significa que no pueden limitarse a lo “verde” y a las frutas; son los almidones los que aportarán este tipo de nutriente. Al no incluir carne, hay que asegurarse de ingerir alimentos ricos en vitaminas del grupo B (presentes en legumbres y cereales). No podemos olvidar los ácidos grasos omega 3 (presentes en el pescado azul, pero también en otros alimentos vegetales, como el lino y los frutos secos, el brócoli y la soja). Si la dieta es insuficiente en ácidos omega 3, conviene tomar suplementos de los llamados DHA y EPA (mejor los producidos por algas). Finalmente, hay que vigilar con otras carencias, como la de calcio o hierro, que se pueden evitar comiendo suficientes verduras de hoja verde, legumbres y semillas.

Tema polémico: la B-12

Si la dieta se sigue mucho tiempo, o de por vida, los médicos recomiendan tomar suplementos de vitamina B12 (que sólo se encuentra en alimentos de origen animal aunque la producen unas bacterias, que también habitan nuestro colon). La carencia de vitamina B12 es uno de los argumentos más potentes esgrimidos por los anti-veganos contra este tipo de dietas. Es una carencia realmente grave con consecuencias neurológicas importantes (leer este enlace de Salud Vegana sobre el tema). Pero se puede resolver fácilmente con suplementación. Cabe destacar que los carnívoros, sobre todo personas mayores, también pueden sufrir carencia de B12 debido a problemas de asimilación digestiva. Así que no sólo los veganos deben tener en cuenta este aspecto.

Lo ideal

Lo ideal en una dieta vegana, si queremos evitar excesos de grasa y azúcares, es que se base en alimentos integrales, que crezcan de la tierra o de las ramas. Es decir, poco o nada procesado (bollería, panes, hamburguesas veganas y preparados raros) y mucho del huerto. No necesitas gastar una fortuna comprando productos sofisticados en una tienda de dietética, sino una cantidad perfectamente asequible llenando tu cesta en la frutería del barrio o en la sección verde del súper. La dieta debería incluir bastantes almidones ―arroces, cereales enteros, legumbres, patatas― algunas nueces y bayas, y ser lo más variada posible. Una dieta así es completa y aporta todos los nutrientes que necesitamos. Muchos habréis oído que el arroz y las lentejas aportan proteínas completas. Es cierto. Pero hay muchas otras combinaciones que nos aportan todos los aminoácidos que necesitamos (ver en este enlace), y no es necesario mezclar esos alimentos. Puedes tomar arroz con verduras un día y potaje de lentejas otro. Lo importante es la variedad y tomar las suficientes calorías (almidones y féculas).

Variado y con suficientes calorías (carbohidratos complejos). ¡Hasta los colores son bonitos!

Varios ejemplos

El programa del doctor McDougall es un ejemplo de dieta vegana completa y sana. El doctor Neil Barnard tiene un programa de 21 días para la transición a un veganismo sano y nutritivo. El doctor Esselstyn en su libro Prevenir y revertir las enfermedades del corazón incluye 150 recetas que son para chuparse los dedos (todas veganas y bajas en grasa, pero riquísimas en nutrientes). ¿Por qué menciono a estos tres? Porque los tres son médicos, los tres tienen una larga experiencia tratando con pacientes y los tres tienen una inquietud científica que los ha hecho ser muy rigurosos y responsables a la hora de diseñar sus programas dietéticos. Además, practican lo que predican, sólo hay que verlos y oírlos. ¡Creo que uno se puede fiar de ellos! (A mí me ha resultado fantástico con la dieta McDougall).

El Súper Plato del Dr. Barnard: fruta, legumbres, verduras y cereales (o tubérculos).

Un día al año…

Hay un conocido gurú de la salud y la dieta (no diré su nombre) que tiene miles de seguidores. Es un firme defensor de incluir carne en la dieta. Está delgado, se le ve dinámico, enérgico y juvenil. Come carne… una vez al año. ¡No es un vegano!

Tampoco el doctor McDougall lo es. Para que nadie diga que es un fanático “veggie”, él también come carne: no se pierde el pavo del Día de Acción de Gracias. Y tampoco pasa nada con comer el cordero de Pascua, o la sardinada de San Juan, o un plato de marisco en verano.

Una vez al año ¡no hace daño! Mejor relleno de verduras :)

Un día al año. O dos. No pasa nada con comer carne y pescado alguna que otra vez, y esa vez, permitirnos que sea de la máxima calidad. Pero de ahí a comer carne dos veces al día los siete días de la semana hay un trecho largo. Muy largo.

Los indios tarahumara, una de las poblaciones más longevas del mundo, son prácticamente veganos. Comen maíz, verduras, frutas y muchos tubérculos. Matan un animal una vez al mes y ese día comen carne. Se mantienen fuertes y ágiles hasta edades muy avanzadas  y tanto hombres como mujeres corren maratones por la montaña que rendirían a cualquier occidental mínimamente en forma.

Un día al año no hace daño. Ni un día al mes. Pero que la carne ―o el pescado, o el marisco― sea muy buena y fresca, y que sea la excepción, no la norma. Siendo así, podemos permitirnos que sea carne orgánica, o pescado de alta calidad. No necesitamos más.

¡Corriendo felices! Jóvenes tarahumara en plena carrera. Su menú de competición: maíz.

Las humildes legumbres

Antes las llamaban la “carne de los pobres”. Eran el ingrediente fuerte de muchos platos y buena parte del sustento de Europa durante siglos. Llamarlas “carne” no es exagerado, pues las legumbres son ricas en proteínas y en muchos más nutrientes, pero “de pobres” es irónico, pues hoy las legumbres son un alimento que ha perdido popularidad y muchas personas que reciben ayuda de beneficencia las rechazan. Quienes más legumbres consumen, hoy, son personas bien informadas que valoran sus beneficios nutricionales y saben cómo cocinarlas e incorporarlas a su dieta habitual.

La cocina tradicional es muy sabia, por eso encontramos en ella platos suculentos donde la legumbre es protagonista, bien acompañada de patatas y otras verduras: véanse los garbanzos a la catalana, la “olla barrejada”, la fabada asturiana, las “empedradas” de verano…

Las legumbres son semillas de una familia de plantas, las leguminosas. Como toda semilla, son riquísimas en nutrientes y calorías. Pero las legumbres tienen una ventaja sobre la carne: apenas contienen grasa, y la poca que tienen es insaturada, muy sana; y en cambio tienen mucha fibra alimentaria, algo esencial para nuestra salud.

Unos estupendos garbanzos cocidos... superalimento total.

Se dice que las proteínas de las legumbres “no son completas”, y que combinadas con arroz u otros cereales, forman la combinación idónea. Esto es verdad a medias. Voy a explicarlo.

¿Proteínas completas?

Las proteínas son compuestos formados por varios aminoácidos. Lo que nuestro cuerpo asimila no son las proteínas completas, sino los aminoácidos, que descomponen las enzimas del estómago. Es decir, que si tomamos un bistec, necesitaremos descomponer las proteínas del bistec para tomar los aminoácidos que necesitamos. Y si tomamos unos garbanzos, lo mismo. El mito de la proteína completa quiere decir que en la carne o el pescado, por ejemplo, tenemos una concentración más alta de todos los aminoácidos esenciales, y que estos se asimilan en mayor proporción. Pero no es obligatorio tomar carne para tener un buen aporte proteínico. En realidad, todos los vegetales contienen todos los aminoácidos que necesitamos, pero algunos de ellos en menor cantidad. Por ejemplo, las legumbres son bajas en metionina, pero altas en lisina. Los cereales, al revés: bajos en lisina pero altos en metionina. Así que combinar legumbres con cereales compensa la carencia de unas y otros. Pero no es obligatorio comer lentejas con arroz. Puedes comer un cocido de lentejas hoy y mañana una ensalada de arroz. El cuerpo es sabio y toma lo que necesita. Lo importante es que ni las legumbres ni los cereales integrales falten en nuestra dieta. Una dieta vegana puede ser muy completa en proteínas, basta que sea variada y abundante, esa es la clave. Los expertos en veganismo  de VeganHealth, una página referente en la materia, recomiendan tomar al menos unas dos tazas de legumbres a diario.

Lentejas, las reinas del hierro, a punto para comérselas. ¡Mmmm!

Las legumbres tienen entre un 10 y un 20 % de su peso en proteína. Según la OMS, la necesidad diaria de proteína para un adulto sano es de 0,8 gramos de proteína por kg de peso. Es decir, que un adulto de 70 kg necesita unos 56 gramos de proteínas diarias. Un plato de legumbres puede aportar más de la mitad de esa cantidad (si es soja, a aporta toda). O sea que las legumbres, realmente, son un alimento muy proteico que ayuda regenerar nuestros tejidos (piel, huesos, músculos y órganos) y a la formación de hormonas, enzimas y otros compuestos vitales para nuestro cuerpo.

Legumbres para el corazón

El doctor Esselstyn, que trata a muchos pacientes con problemas cardiovasculares mediante una terapia nutricional, básicamente, es un fan de las legumbres. Explica en su libro sobre cómo prevenir y revertir las enfermedades del corazón que cuando celebró un congreso médico sobre nutrición y enfermedades coronarias, pidió a los ponentes que recomendaran algún alimento en especial para los pacientes. Uno de ellos dijo: «Yo les diría que comieran ¡judías, judías y más judías!»

Alimento ideal para el corazón.

Además de proteína y almidón, fibra y omega 3, las legumbres son ricas en potasio, un mineral que contribuye a la buena circulación y a regular la hipertensión. La fibra envuelve la grasa en el intestino y ayuda a eliminar el colesterol.

En cuanto a vitaminas, las legumbres son ricas en vitaminas del grupo B, sobre todo en ácido fólico o folatos, que son beneficiosos para la salud arterial.

Las legumbres, contra lo que muchas personas creen, no engordan. Dan mucha energía, eso sí, son comida de atletas. Además, combaten el estreñimiento y contribuyen a unas evacuaciones regulares. En este enlace encontraréis un artículo completo con sus propiedades nutricionales. Vamos, que ¡son una joya dietética!

¿Qué legumbres tomar?

Todos conocemos las típicas: lentejas, garbanzos, alubias o frijoles… Pero también lo son la soja y los cacahuetes (aunque estos últimos contienen mucha grasa y se consumen como frutos secos). Otras legumbres más tiernas son los guisantes y las judías verdes.

¡A elegir! 

La legumbre más rica en proteínas y hierro es la soja, con diferencia. Además contiene pocos almidones y más grasas saludables (insaturadas). La soja es una fuente excelente de hierro y calcio.

Las lentejas son muy ricas en hierro y proteína, y las menos flatulentas.

Las reinas de la fibra son las alubias, habas o frijoles, en su múltiples variedades. Las alubias son también riquísimas en potasio (para el corazón).

Una estupenda fabada, plato completo.

Los garbanzos son ricos en almidones y grasas omega 3.

Y los guisantes, deliciosos y más digestivos, son los que tienen menos calorías y, en cambio, mucha fibra. Si tienes problemas de sobrepeso, esta es tu legumbre.

Guisantitos con jamón y cebolla. ¡Las perlas de la cocina!

Hay infinidad de maneras de cocinar y tomar las legumbres. Eso sí, siempre cocidas. Los crudívoros no tienen mucha simpatía hacia estas plantas, pero los que las aprecian las toman germinadas.

¿Y qué pasa con el gas?

Es inevitable. Las leguminosas, por su contenido en fibra y almidones, generan gas. Es el gas que emiten las bacterias del colon cuando se están comiendo la rica fibra de los garbanzos o las judías. Pero es un gas que, si se expulsa, no daña al organismo. Lo normal es hincharse un poco y echarlo… sin más consecuencias. Ahora bien, algunas personas con problemas intestinales pueden tener intolerancia a ciertos azúcares presentes en las legumbres (los llamados fructo-oligo-sacáridos, o FODMAP). Estas personas deberían evitar las legumbres o tomarlas con moderación.

Empedrada de garbanzos con hinojo, un buen antigás.

Además, hay varios trucos para reducir el impacto del gas en las legumbres. Si están germinadas (tras un remojo de al menos doce horas) provocan mucho menos gas, porque el germen de la planta se come los azúcares que son los responsables de la flatulencia.

Algunos condimentos reducen la flatulencia de las legumbres y otras plantas: el hinojo, el tomillo y el orégano son célebres en este sentido. Además, aportan un gran sabor. También dicen que echar un poco de bicarbonato al agua de remojo o cocción ayuda a que se cocinen mejor y sean más digestivas.

Otra manera de evitar exceso de gas es no hacer mezclas peligrosas. Por ejemplo, mezclar carne con legumbres, añadir grasas y aceites, o tomar en una misma comida dulces, pan y legumbres. ¡Demasiados carbohidratos concentrados! Hay alimentos que hinchan más que las leguminosas (te lo digo por experiencia), como por ejemplo el pan, la leche y toda la bollería.

Cómo tomarlas

Las recetas tradicionales con legumbres son ideales siempre que moderes los tocinos, chorizos o pedazos de carne de olla (si tienes problemas digestivos, coronarios o de peso, mejor eliminarlos). No los necesitas porque la legumbre en sí ya tiene sabor, y si la combinas con buenas hierba y verduras, aún más. Mejor no juntar en una comida dos “pesos pesados” como la carne y las legumbres. Y sí, ya sé que algunos estaréis pensando: ¿Y las famosas “mongetas con botifarra”? Pues, desde un punto de vista digestivo, mejor separarlas.

Garbanzos con espinacas, un buen mix.

Una genial combinación son los garbanzos  o judías a la catalana: con espinacas, pasas y piñones. Otra: la olla barrejada (sin abusar de la carne), por ejemplo con patata, col, cebolla y un puñado de garbanzos o judías. Otra: las empedradas veraniegas, con una legumbre de base mezclada con taquitos de tomate, cebolla, pimiento, calabacín, zanahoria o lo que se te ocurra. Las empedradas, servidas fresquitas con una ensalada o un gazpacho, son un estupendo menú veraniego. Otra buena mezcla: las menestras, verduras variadas con garbanzos, guisantes o lentejas, caldosas o escurridas.

Empedrada de judías, un buen plato para el verano.

Sobre la soja hablaré otro día, porque es una planta que merece un capítulo entero. Aquí basta saber que se puede cocinar como cualquier otra legumbre, entera y cocida. Es pequeñita, casi como una lenteja o una habita baby, y tiene un buen sabor y textura.

Personalmente, me encantan los guisantes, las lentejas y los garbanzos. Pero como soy propensa a generar gas, los tomo con moderación. Una buena idea es echar puñaditos de garbanzos a las verduras, arroces y cocidos que hagas. Son un suplemento proteínico que da textura, sabor y variedad al plato.

Otra rica empedrada, esta de garbanzos. ¿Quién dijo que las legumbres aburren?

Un inconveniente para los apresurados ciudadanos del siglo XXI es que las legumbres son lentas de cocer, a menos que uses olla exprés, y además necesitan remojo. Eso frena a mucha gente. Se acabaron los tiempos de aquellos pucheros de antaño, que cocían durante horas y horas sobre un buen fuego... Pero tienes opciones: puedes comprar legumbres cocidas al día o bien en conserva. Si vas mal de tiempo, las legumbres en tarro de cristal, si puede ser de una marca de confianza, son magníficas y te ahorrarán tiempo y trabajo.

Si compras legumbres cocidas en el mercado o en alguna tienda, pídeles también el caldo de cocción, si lo pueden guardar. Te servirá de base de otros caldos. Mezclado con el agua de cocer verduras y arroces, les dará un sabor increíble.

Si vives en Barcelona, no dejes de probar las legumbres de esta tienda en la calle Álvarez de Castro, junto al mercado de Santa Caterina. Siempre que puedo las compro allí, aunque me cae un poco lejos de casa. Empecé a ir cuando vi las colas de gente que se formaban ante la tienda. Jaume, el cocinero, se pasa horas entre las ollas, cantando y cociendo sus garbanzos, sus judías y sus lentejas con tanto cariño que ¡salen divinos! Desde que probé esas legumbres, no quiero otras.

Mi tienda de legumbres favorita (calle Álvarez de Castro, 10, BCN).

Para terminar, sólo me queda decir que las virtudes de las legumbres superan con creces el inconveniente del gas. Bien cocinadas y con una buena combinación de verduritas se pueden digerir muy bien y te aportan muchos nutrientes que van a favorecer tu salud y tu tránsito intestinal. De modo que… ¡vale la pena reservarles un buen lugar en tu menú!

Recién hechas con amor... ¡Sólo falta poder olerlas!

Al pan, pan

Hace unos cuantos años trabajé como educadora en unos campamentos. Una de mis tareas fue organizar un taller de pan con los niños. ¡Toda una experiencia! Lo hicimos estrictamente con harina, levadura, agua tibia y sal, mucho amasamiento, risas, pringue, paciencia… y buen horno. Los panecitos amasados por los niños salieron sorprendentes: densos y con un sabor a harina pura, bastante diferente de las baguetes y los bimbos a los que estaban acostumbrados. Algunos parecían bizcochos. Recuerdo que uno de los niños era hijo de un panadero y nos dijo, con aire de experto: Mi padre no hace el pan así. Usa una harina especial, le echa huevo, leche… y, además los «aditivos». Por eso este pan no nos ha salido igual.

Un buen pan de payés... ¿como los de antes?

Ahí está el quid de la cuestión. ¿A qué llamamos pan cuando decimos «pan»? El pan que hoy encontramos en la mayoría de tiendas ya no es el «pan de antes». Ese pan que podía ponerse un poco duro, sí, y que costaba de masticar, pero que se conservaba durante días sin estropearse ni volverse chiclé o cartón. Un pan que alimentaba de verdad y que tenía un sabor que ya hemos olvidado…

El pan es un alimento básico para muchos pueblos de la humanidad. Lo era, mejor dicho, porque hoy, con tanta abundancia y variedad de productos con los que contamos, la verdad es que ya no es necesario. Pero ¡nos gusta! ¿A cuantas personas habéis oído decir: «Me encanta el pan», «El pan, me lo comería con todo, y solo también»? Seguro que a muchas. Quizás vosotros también sois «panarros»… como yo misma lo he sido durante años. El pan es adictivo. No es de extrañar que proliferen los hornos, granjas y panaderías por todas las esquinas. Es un negocio redondo porque, en realidad, producir el pan de hoy es baratísimo. La mitad es harina de baja calidad, la otra mitad… ni se sabe. Los expertos afirman que la mayoría de panes comerciales, de pan tienen bien poco. Son una amalgama de harinas baratas mezcladas con los «aditivos» (sal, levaduras, gasificantes, emulgentes, etc.), entre los que hay no pocas grasas, para hacerlos más jugosos y tiernos, gluten, azúcares, huevo, leche… ¡Os sorprendería saber la de cosas que hay dentro de ese pedazo de pan que os vais a llevar a la boca! Quizás hasta os asustaría (leed más aquí).

¿Qué se esconde dentro de una baguette?

Por eso los dietistas hoy advierten: el buen pan, hecho a la manera tradicional, es un alimento estupendo. Pero la mayoría de panes que tomamos no lo son: contienen demasiada sal, grasas trans y azúcares camuflados. Al ser de harina refinada, carecen de fibra y pierden parte de las proteínas del cereal. El pan «integral», la mayoría de las veces es pan blanco simple con un puñado de salvado añadido, y azúcar moreno o malta para que se vea más oscuro. Vamos, que comer pan «normal» es casi como zamparse un donut, un croissant o unas cuantas galletas. Poco sano y, digestivamente hablando, un desastre. Si tienes problemas intestinales o de gases, debes saber que el pan es uno de los alimentos que más hincha e inflama. Más aún que la col o las legumbres (te lo digo por experiencia).

¿Eres de esas personas que a lo largo del día se van hinchando y tiene pesadez y molestias digestivas inexplicables? Prueba a comer unos días sin nada de pan y ya me contarás.

El buen pan

Dicho esto, hablemos del buen pan. Ese pan que cuesta de encontrar y que podrías aprender a fabricar en tu casa, comprando una buena harina integral, como la Aragón 03 o del tipo Florencia Aurora, que se vende por Internet o en algunos hornos artesanales. Posiblemente también la encuentres en comercios especializados o panaderías de tipo tradicional.

Este es el aspecto de una rebanada de pan integral auténtico (Aragón 03) ¡Da ganas de hincarle el diente!

El pan tradicional, con harina entera, agua, masa madre y un pelín de sal, es un alimento casi completo para dar energía y nutrientes. Hasta el pan blanco es rico en nutrientes. Si es integral, contiene almidones, fibra, minerales (calcio, hierro, potasio, magnesio…) y también proteína, hasta casi un 10 % de su peso. ¿Lo sabías? Pues sí, un buen pan, con algunas nueces, o acompañado de unas verduras tipo escalibada, te aporta tus necesidades proteicas diarias. Por eso, antaño, el pan con algo más era el alimento básico de tantas personas que trabajaban duramente en el campo. En Galicia se contaban las delicias del pan con cebolla. En Catalunya tenemos las famosas espardenyas (torrada con escalibada de pimiento y berenjena). Las cocas de recapte son otra forma de pan con verduras y un trozo de botifarra o unas sardinas, para completar. Son nuestra versión de la pizza. En todo el norte de España son célebres las empanadas. Y el bocadillo (pan con relleno) es un básico para todo el que no puede comer en plato y sobre mesa. Un buen bocadillo es una comida completa.

Unas cocas de recapte con escalibada... ¡para hacerse la boca agua!

Pero ¿dónde encontrar buen pan? Cuesta, pero hay panaderías buenas si las buscas. En Barcelona te puedo recomendar las del Forn Elías, La Fleca Fortino (en Gracia) y La Boulangerie, donde venden unas hogazas a peso que son lo que más me recuerda al pan de pueblo que amasaba mi tío abuelo Bernardo, en la Noceda de mi infancia. Pero hay muchas más. En muchas ciudades y pueblos hay panaderías tradicionales, y por Internet podéis encontrar pequeñas empresas de panaderos que han optado por elaborar panes ecológicos, de fermentación lenta, con buenas harinas y masa madre, como el Pa Solà.  Esta empresa familiar vende a establecimientos hoteleros y fabrica un pan, fermentado durante 24 horas, que es excepcional (lo he probado). Es más caro y cuesta más de encontrar… Pero vale la pena. Y si no, atrévete a hornear tu propio pan. Existen robots y aparatos para cocerlo en casa. En Amazon, cómo no, encontrarás panificadoras a precios casi imbatibles, como esta. Con el tiempo, te convertirás en un experto y toda tu familia lo va a disfrutar.

Un buen bocadillo es un plato perfecto.

Problemas digestivos con el pan

Ahora voy a un tema más controvertido. Muchas personas, sin saberlo, tienen problemas para digerir el pan. Achacan sus molestias a otros factores, pero en realidad, el problema está en el pan. Por varios motivos, que explico brevemente:

• El gluten: pueden tener una intolerancia a esta proteína del trigo sin saberlo.
• El trigo en sí: pueden no tener problemas con el gluten, pero sí con el trigo. El trigo tiene otras proteínas, además del gluten, y estas proteínas dan problemas a muchísima gente. Recordad que el trigo de hoy es un alimento genéticamente modificado, cuyo genoma es 40 veces más complejo que el humano. Simplemente nuestro cuerpo no puede asimilarlo bien. El sistema inmune se dispara y se produce una inflamación que suele afectar al intestino.
• La levadura: hay personas que no pueden digerir bien las levaduras y todo lo fermentado les sienta fatal. Hincha y provoca gases y malestar.
• Las mezclas. El pan es un alimento muy consistente que se puede tomar perfectamente solo o con un acompañamiento ligero o vegetal (mermelada, fruta, verduras, unas nueces o almendras, tomate o aguacate). Pero mezclado con un menú de primer, segundo y tercer plato, con salsas grasas, quesos, carnes o fritos, puede ser explosivo y duro de digerir. Lo ideal sería tomar el pan como ingrediente principal de una comida, ya sea desayuno, cena o incluso almuerzo. Y evitando muchas mezclas con otros alimentos potentes.

Pan con tomate, una delicia de nuestra tierra... ¡dietéticamente perfecta!

Si después de dejar el pan por unos días sientes que te encuentras mejor, prueba a introducir panes que no tengan trigo, o bien pan sin levadura, como las pitas o tortitas. Ve probando, porque puede ser que el pan de maíz o el de centeno tampoco te caigan bien. O sí. Quizás valga la pena hacerte un buen análisis de intolerancias. Cuando encuentres «tu pan», el que te sienta bien, y siempre que sea una opción sana (mira los ingredientes), puedes incorporarlo a tu dieta y disfrutar de él.

Tortitas de trigo (pueden ser también de maíz), una forma de pan que puede asimilarse mejor.

Comparto mi experiencia por si es de ayuda. Como a tantos, ¡me chifla el pan! Y durante décadas he sido una gran comedora de pan… con molestias digestivas. Hasta que decidí tomar el tema en serio. Primero descubrí que el pan normal me hincha, pero no así el pan sin levar, así que durante un tiempo me hice adicta a las tortitas (las que se usan para hacer envoltorios o fajitas). Genial. Pero ciertas molestias persistían… El año pasado me hice una completa analítica de intolerancias alimentarias y el trigo salió como uno de esos alimentos que debo evitar. No tanto el gluten sino el cereal en sí. Ahora sólo tomo pan sin gluten (poco) y alguna vez me permito comprar un buen pan de espelta, artesanal.  Con esto desaparece el problema. Si salgo de viaje y no puedo obtener estos panes, simplemente elimino el pan. Y me encuentro de fábula.

Pan de espelta: puede ser una solución para los no celíacos con intolerancia al trigo pero no a otros cereales.

Si no encuentras un pan que te siente bien o detestas esos panes sin gluten que venden, tan peculiares, no te preocupes para nada. No necesitas el pan para vivir. Afortunadamente, hoy tenemos muchos otros alimentos ricos y nutritivos con los que completar nuestra dieta. Librarte del pan puede aumentar tu salud y añadir calidad a tu vida. Piénsalo…

Me despido con esta hermosa vista de un trigal de Aragón, donde se cultiva la variedad "cero 3", una especie antigua de trigo con la que nuestros antepasados amasaban su pan de pueblo, tan rico y nutritivo.