Las humildes legumbres

Antes las llamaban la “carne de los pobres”. Eran el ingrediente fuerte de muchos platos y buena parte del sustento de Europa durante siglos. Llamarlas “carne” no es exagerado, pues las legumbres son ricas en proteínas y en muchos más nutrientes, pero “de pobres” es irónico, pues hoy las legumbres son un alimento que ha perdido popularidad y muchas personas que reciben ayuda de beneficencia las rechazan. Quienes más legumbres consumen, hoy, son personas bien informadas que valoran sus beneficios nutricionales y saben cómo cocinarlas e incorporarlas a su dieta habitual.

La cocina tradicional es muy sabia, por eso encontramos en ella platos suculentos donde la legumbre es protagonista, bien acompañada de patatas y otras verduras: véanse los garbanzos a la catalana, la “olla barrejada”, la fabada asturiana, las “empedradas” de verano…

Las legumbres son semillas de una familia de plantas, las leguminosas. Como toda semilla, son riquísimas en nutrientes y calorías. Pero las legumbres tienen una ventaja sobre la carne: apenas contienen grasa, y la poca que tienen es insaturada, muy sana; y en cambio tienen mucha fibra alimentaria, algo esencial para nuestra salud.

Unos estupendos garbanzos cocidos... superalimento total.

Se dice que las proteínas de las legumbres “no son completas”, y que combinadas con arroz u otros cereales, forman la combinación idónea. Esto es verdad a medias. Voy a explicarlo.

¿Proteínas completas?

Las proteínas son compuestos formados por varios aminoácidos. Lo que nuestro cuerpo asimila no son las proteínas completas, sino los aminoácidos, que descomponen las enzimas del estómago. Es decir, que si tomamos un bistec, necesitaremos descomponer las proteínas del bistec para tomar los aminoácidos que necesitamos. Y si tomamos unos garbanzos, lo mismo. El mito de la proteína completa quiere decir que en la carne o el pescado, por ejemplo, tenemos una concentración más alta de todos los aminoácidos esenciales, y que estos se asimilan en mayor proporción. Pero no es obligatorio tomar carne para tener un buen aporte proteínico. En realidad, todos los vegetales contienen todos los aminoácidos que necesitamos, pero algunos de ellos en menor cantidad. Por ejemplo, las legumbres son bajas en metionina, pero altas en lisina. Los cereales, al revés: bajos en lisina pero altos en metionina. Así que combinar legumbres con cereales compensa la carencia de unas y otros. Pero no es obligatorio comer lentejas con arroz. Puedes comer un cocido de lentejas hoy y mañana una ensalada de arroz. El cuerpo es sabio y toma lo que necesita. Lo importante es que ni las legumbres ni los cereales integrales falten en nuestra dieta. Una dieta vegana puede ser muy completa en proteínas, basta que sea variada y abundante, esa es la clave. Los expertos en veganismo  de VeganHealth, una página referente en la materia, recomiendan tomar al menos unas dos tazas de legumbres a diario.

Lentejas, las reinas del hierro, a punto para comérselas. ¡Mmmm!

Las legumbres tienen entre un 10 y un 20 % de su peso en proteína. Según la OMS, la necesidad diaria de proteína para un adulto sano es de 0,8 gramos de proteína por kg de peso. Es decir, que un adulto de 70 kg necesita unos 56 gramos de proteínas diarias. Un plato de legumbres puede aportar más de la mitad de esa cantidad (si es soja, a aporta toda). O sea que las legumbres, realmente, son un alimento muy proteico que ayuda regenerar nuestros tejidos (piel, huesos, músculos y órganos) y a la formación de hormonas, enzimas y otros compuestos vitales para nuestro cuerpo.

Legumbres para el corazón

El doctor Esselstyn, que trata a muchos pacientes con problemas cardiovasculares mediante una terapia nutricional, básicamente, es un fan de las legumbres. Explica en su libro sobre cómo prevenir y revertir las enfermedades del corazón que cuando celebró un congreso médico sobre nutrición y enfermedades coronarias, pidió a los ponentes que recomendaran algún alimento en especial para los pacientes. Uno de ellos dijo: «Yo les diría que comieran ¡judías, judías y más judías!»

Alimento ideal para el corazón.

Además de proteína y almidón, fibra y omega 3, las legumbres son ricas en potasio, un mineral que contribuye a la buena circulación y a regular la hipertensión. La fibra envuelve la grasa en el intestino y ayuda a eliminar el colesterol.

En cuanto a vitaminas, las legumbres son ricas en vitaminas del grupo B, sobre todo en ácido fólico o folatos, que son beneficiosos para la salud arterial.

Las legumbres, contra lo que muchas personas creen, no engordan. Dan mucha energía, eso sí, son comida de atletas. Además, combaten el estreñimiento y contribuyen a unas evacuaciones regulares. En este enlace encontraréis un artículo completo con sus propiedades nutricionales. Vamos, que ¡son una joya dietética!

¿Qué legumbres tomar?

Todos conocemos las típicas: lentejas, garbanzos, alubias o frijoles… Pero también lo son la soja y los cacahuetes (aunque estos últimos contienen mucha grasa y se consumen como frutos secos). Otras legumbres más tiernas son los guisantes y las judías verdes.

¡A elegir! 

La legumbre más rica en proteínas y hierro es la soja, con diferencia. Además contiene pocos almidones y más grasas saludables (insaturadas). La soja es una fuente excelente de hierro y calcio.

Las lentejas son muy ricas en hierro y proteína, y las menos flatulentas.

Las reinas de la fibra son las alubias, habas o frijoles, en su múltiples variedades. Las alubias son también riquísimas en potasio (para el corazón).

Una estupenda fabada, plato completo.

Los garbanzos son ricos en almidones y grasas omega 3.

Y los guisantes, deliciosos y más digestivos, son los que tienen menos calorías y, en cambio, mucha fibra. Si tienes problemas de sobrepeso, esta es tu legumbre.

Guisantitos con jamón y cebolla. ¡Las perlas de la cocina!

Hay infinidad de maneras de cocinar y tomar las legumbres. Eso sí, siempre cocidas. Los crudívoros no tienen mucha simpatía hacia estas plantas, pero los que las aprecian las toman germinadas.

¿Y qué pasa con el gas?

Es inevitable. Las leguminosas, por su contenido en fibra y almidones, generan gas. Es el gas que emiten las bacterias del colon cuando se están comiendo la rica fibra de los garbanzos o las judías. Pero es un gas que, si se expulsa, no daña al organismo. Lo normal es hincharse un poco y echarlo… sin más consecuencias. Ahora bien, algunas personas con problemas intestinales pueden tener intolerancia a ciertos azúcares presentes en las legumbres (los llamados fructo-oligo-sacáridos, o FODMAP). Estas personas deberían evitar las legumbres o tomarlas con moderación.

Empedrada de garbanzos con hinojo, un buen antigás.

Además, hay varios trucos para reducir el impacto del gas en las legumbres. Si están germinadas (tras un remojo de al menos doce horas) provocan mucho menos gas, porque el germen de la planta se come los azúcares que son los responsables de la flatulencia.

Algunos condimentos reducen la flatulencia de las legumbres y otras plantas: el hinojo, el tomillo y el orégano son célebres en este sentido. Además, aportan un gran sabor. También dicen que echar un poco de bicarbonato al agua de remojo o cocción ayuda a que se cocinen mejor y sean más digestivas.

Otra manera de evitar exceso de gas es no hacer mezclas peligrosas. Por ejemplo, mezclar carne con legumbres, añadir grasas y aceites, o tomar en una misma comida dulces, pan y legumbres. ¡Demasiados carbohidratos concentrados! Hay alimentos que hinchan más que las leguminosas (te lo digo por experiencia), como por ejemplo el pan, la leche y toda la bollería.

Cómo tomarlas

Las recetas tradicionales con legumbres son ideales siempre que moderes los tocinos, chorizos o pedazos de carne de olla (si tienes problemas digestivos, coronarios o de peso, mejor eliminarlos). No los necesitas porque la legumbre en sí ya tiene sabor, y si la combinas con buenas hierba y verduras, aún más. Mejor no juntar en una comida dos “pesos pesados” como la carne y las legumbres. Y sí, ya sé que algunos estaréis pensando: ¿Y las famosas “mongetas con botifarra”? Pues, desde un punto de vista digestivo, mejor separarlas.

Garbanzos con espinacas, un buen mix.

Una genial combinación son los garbanzos  o judías a la catalana: con espinacas, pasas y piñones. Otra: la olla barrejada (sin abusar de la carne), por ejemplo con patata, col, cebolla y un puñado de garbanzos o judías. Otra: las empedradas veraniegas, con una legumbre de base mezclada con taquitos de tomate, cebolla, pimiento, calabacín, zanahoria o lo que se te ocurra. Las empedradas, servidas fresquitas con una ensalada o un gazpacho, son un estupendo menú veraniego. Otra buena mezcla: las menestras, verduras variadas con garbanzos, guisantes o lentejas, caldosas o escurridas.

Empedrada de judías, un buen plato para el verano.

Sobre la soja hablaré otro día, porque es una planta que merece un capítulo entero. Aquí basta saber que se puede cocinar como cualquier otra legumbre, entera y cocida. Es pequeñita, casi como una lenteja o una habita baby, y tiene un buen sabor y textura.

Personalmente, me encantan los guisantes, las lentejas y los garbanzos. Pero como soy propensa a generar gas, los tomo con moderación. Una buena idea es echar puñaditos de garbanzos a las verduras, arroces y cocidos que hagas. Son un suplemento proteínico que da textura, sabor y variedad al plato.

Otra rica empedrada, esta de garbanzos. ¿Quién dijo que las legumbres aburren?

Un inconveniente para los apresurados ciudadanos del siglo XXI es que las legumbres son lentas de cocer, a menos que uses olla exprés, y además necesitan remojo. Eso frena a mucha gente. Se acabaron los tiempos de aquellos pucheros de antaño, que cocían durante horas y horas sobre un buen fuego... Pero tienes opciones: puedes comprar legumbres cocidas al día o bien en conserva. Si vas mal de tiempo, las legumbres en tarro de cristal, si puede ser de una marca de confianza, son magníficas y te ahorrarán tiempo y trabajo.

Si compras legumbres cocidas en el mercado o en alguna tienda, pídeles también el caldo de cocción, si lo pueden guardar. Te servirá de base de otros caldos. Mezclado con el agua de cocer verduras y arroces, les dará un sabor increíble.

Si vives en Barcelona, no dejes de probar las legumbres de esta tienda en la calle Álvarez de Castro, junto al mercado de Santa Caterina. Siempre que puedo las compro allí, aunque me cae un poco lejos de casa. Empecé a ir cuando vi las colas de gente que se formaban ante la tienda. Jaume, el cocinero, se pasa horas entre las ollas, cantando y cociendo sus garbanzos, sus judías y sus lentejas con tanto cariño que ¡salen divinos! Desde que probé esas legumbres, no quiero otras.

Mi tienda de legumbres favorita (calle Álvarez de Castro, 10, BCN).

Para terminar, sólo me queda decir que las virtudes de las legumbres superan con creces el inconveniente del gas. Bien cocinadas y con una buena combinación de verduritas se pueden digerir muy bien y te aportan muchos nutrientes que van a favorecer tu salud y tu tránsito intestinal. De modo que… ¡vale la pena reservarles un buen lugar en tu menú!

Recién hechas con amor... ¡Sólo falta poder olerlas!

Al pan, pan

Hace unos cuantos años trabajé como educadora en unos campamentos. Una de mis tareas fue organizar un taller de pan con los niños. ¡Toda una experiencia! Lo hicimos estrictamente con harina, levadura, agua tibia y sal, mucho amasamiento, risas, pringue, paciencia… y buen horno. Los panecitos amasados por los niños salieron sorprendentes: densos y con un sabor a harina pura, bastante diferente de las baguetes y los bimbos a los que estaban acostumbrados. Algunos parecían bizcochos. Recuerdo que uno de los niños era hijo de un panadero y nos dijo, con aire de experto: Mi padre no hace el pan así. Usa una harina especial, le echa huevo, leche… y, además los «aditivos». Por eso este pan no nos ha salido igual.

Un buen pan de payés... ¿como los de antes?

Ahí está el quid de la cuestión. ¿A qué llamamos pan cuando decimos «pan»? El pan que hoy encontramos en la mayoría de tiendas ya no es el «pan de antes». Ese pan que podía ponerse un poco duro, sí, y que costaba de masticar, pero que se conservaba durante días sin estropearse ni volverse chiclé o cartón. Un pan que alimentaba de verdad y que tenía un sabor que ya hemos olvidado…

El pan es un alimento básico para muchos pueblos de la humanidad. Lo era, mejor dicho, porque hoy, con tanta abundancia y variedad de productos con los que contamos, la verdad es que ya no es necesario. Pero ¡nos gusta! ¿A cuantas personas habéis oído decir: «Me encanta el pan», «El pan, me lo comería con todo, y solo también»? Seguro que a muchas. Quizás vosotros también sois «panarros»… como yo misma lo he sido durante años. El pan es adictivo. No es de extrañar que proliferen los hornos, granjas y panaderías por todas las esquinas. Es un negocio redondo porque, en realidad, producir el pan de hoy es baratísimo. La mitad es harina de baja calidad, la otra mitad… ni se sabe. Los expertos afirman que la mayoría de panes comerciales, de pan tienen bien poco. Son una amalgama de harinas baratas mezcladas con los «aditivos» (sal, levaduras, gasificantes, emulgentes, etc.), entre los que hay no pocas grasas, para hacerlos más jugosos y tiernos, gluten, azúcares, huevo, leche… ¡Os sorprendería saber la de cosas que hay dentro de ese pedazo de pan que os vais a llevar a la boca! Quizás hasta os asustaría (leed más aquí).

¿Qué se esconde dentro de una baguette?

Por eso los dietistas hoy advierten: el buen pan, hecho a la manera tradicional, es un alimento estupendo. Pero la mayoría de panes que tomamos no lo son: contienen demasiada sal, grasas trans y azúcares camuflados. Al ser de harina refinada, carecen de fibra y pierden parte de las proteínas del cereal. El pan «integral», la mayoría de las veces es pan blanco simple con un puñado de salvado añadido, y azúcar moreno o malta para que se vea más oscuro. Vamos, que comer pan «normal» es casi como zamparse un donut, un croissant o unas cuantas galletas. Poco sano y, digestivamente hablando, un desastre. Si tienes problemas intestinales o de gases, debes saber que el pan es uno de los alimentos que más hincha e inflama. Más aún que la col o las legumbres (te lo digo por experiencia).

¿Eres de esas personas que a lo largo del día se van hinchando y tiene pesadez y molestias digestivas inexplicables? Prueba a comer unos días sin nada de pan y ya me contarás.

El buen pan

Dicho esto, hablemos del buen pan. Ese pan que cuesta de encontrar y que podrías aprender a fabricar en tu casa, comprando una buena harina integral, como la Aragón 03 o del tipo Florencia Aurora, que se vende por Internet o en algunos hornos artesanales. Posiblemente también la encuentres en comercios especializados o panaderías de tipo tradicional.

Este es el aspecto de una rebanada de pan integral auténtico (Aragón 03) ¡Da ganas de hincarle el diente!

El pan tradicional, con harina entera, agua, masa madre y un pelín de sal, es un alimento casi completo para dar energía y nutrientes. Hasta el pan blanco es rico en nutrientes. Si es integral, contiene almidones, fibra, minerales (calcio, hierro, potasio, magnesio…) y también proteína, hasta casi un 10 % de su peso. ¿Lo sabías? Pues sí, un buen pan, con algunas nueces, o acompañado de unas verduras tipo escalibada, te aporta tus necesidades proteicas diarias. Por eso, antaño, el pan con algo más era el alimento básico de tantas personas que trabajaban duramente en el campo. En Galicia se contaban las delicias del pan con cebolla. En Catalunya tenemos las famosas espardenyas (torrada con escalibada de pimiento y berenjena). Las cocas de recapte son otra forma de pan con verduras y un trozo de botifarra o unas sardinas, para completar. Son nuestra versión de la pizza. En todo el norte de España son célebres las empanadas. Y el bocadillo (pan con relleno) es un básico para todo el que no puede comer en plato y sobre mesa. Un buen bocadillo es una comida completa.

Unas cocas de recapte con escalibada... ¡para hacerse la boca agua!

Pero ¿dónde encontrar buen pan? Cuesta, pero hay panaderías buenas si las buscas. En Barcelona te puedo recomendar las del Forn Elías, La Fleca Fortino (en Gracia) y La Boulangerie, donde venden unas hogazas a peso que son lo que más me recuerda al pan de pueblo que amasaba mi tío abuelo Bernardo, en la Noceda de mi infancia. Pero hay muchas más. En muchas ciudades y pueblos hay panaderías tradicionales, y por Internet podéis encontrar pequeñas empresas de panaderos que han optado por elaborar panes ecológicos, de fermentación lenta, con buenas harinas y masa madre, como el Pa Solà.  Esta empresa familiar vende a establecimientos hoteleros y fabrica un pan, fermentado durante 24 horas, que es excepcional (lo he probado). Es más caro y cuesta más de encontrar… Pero vale la pena. Y si no, atrévete a hornear tu propio pan. Existen robots y aparatos para cocerlo en casa. En Amazon, cómo no, encontrarás panificadoras a precios casi imbatibles, como esta. Con el tiempo, te convertirás en un experto y toda tu familia lo va a disfrutar.

Un buen bocadillo es un plato perfecto.

Problemas digestivos con el pan

Ahora voy a un tema más controvertido. Muchas personas, sin saberlo, tienen problemas para digerir el pan. Achacan sus molestias a otros factores, pero en realidad, el problema está en el pan. Por varios motivos, que explico brevemente:

• El gluten: pueden tener una intolerancia a esta proteína del trigo sin saberlo.
• El trigo en sí: pueden no tener problemas con el gluten, pero sí con el trigo. El trigo tiene otras proteínas, además del gluten, y estas proteínas dan problemas a muchísima gente. Recordad que el trigo de hoy es un alimento genéticamente modificado, cuyo genoma es 40 veces más complejo que el humano. Simplemente nuestro cuerpo no puede asimilarlo bien. El sistema inmune se dispara y se produce una inflamación que suele afectar al intestino.
• La levadura: hay personas que no pueden digerir bien las levaduras y todo lo fermentado les sienta fatal. Hincha y provoca gases y malestar.
• Las mezclas. El pan es un alimento muy consistente que se puede tomar perfectamente solo o con un acompañamiento ligero o vegetal (mermelada, fruta, verduras, unas nueces o almendras, tomate o aguacate). Pero mezclado con un menú de primer, segundo y tercer plato, con salsas grasas, quesos, carnes o fritos, puede ser explosivo y duro de digerir. Lo ideal sería tomar el pan como ingrediente principal de una comida, ya sea desayuno, cena o incluso almuerzo. Y evitando muchas mezclas con otros alimentos potentes.

Pan con tomate, una delicia de nuestra tierra... ¡dietéticamente perfecta!

Si después de dejar el pan por unos días sientes que te encuentras mejor, prueba a introducir panes que no tengan trigo, o bien pan sin levadura, como las pitas o tortitas. Ve probando, porque puede ser que el pan de maíz o el de centeno tampoco te caigan bien. O sí. Quizás valga la pena hacerte un buen análisis de intolerancias. Cuando encuentres «tu pan», el que te sienta bien, y siempre que sea una opción sana (mira los ingredientes), puedes incorporarlo a tu dieta y disfrutar de él.

Tortitas de trigo (pueden ser también de maíz), una forma de pan que puede asimilarse mejor.

Comparto mi experiencia por si es de ayuda. Como a tantos, ¡me chifla el pan! Y durante décadas he sido una gran comedora de pan… con molestias digestivas. Hasta que decidí tomar el tema en serio. Primero descubrí que el pan normal me hincha, pero no así el pan sin levar, así que durante un tiempo me hice adicta a las tortitas (las que se usan para hacer envoltorios o fajitas). Genial. Pero ciertas molestias persistían… El año pasado me hice una completa analítica de intolerancias alimentarias y el trigo salió como uno de esos alimentos que debo evitar. No tanto el gluten sino el cereal en sí. Ahora sólo tomo pan sin gluten (poco) y alguna vez me permito comprar un buen pan de espelta, artesanal.  Con esto desaparece el problema. Si salgo de viaje y no puedo obtener estos panes, simplemente elimino el pan. Y me encuentro de fábula.

Pan de espelta: puede ser una solución para los no celíacos con intolerancia al trigo pero no a otros cereales.

Si no encuentras un pan que te siente bien o detestas esos panes sin gluten que venden, tan peculiares, no te preocupes para nada. No necesitas el pan para vivir. Afortunadamente, hoy tenemos muchos otros alimentos ricos y nutritivos con los que completar nuestra dieta. Librarte del pan puede aumentar tu salud y añadir calidad a tu vida. Piénsalo…

Me despido con esta hermosa vista de un trigal de Aragón, donde se cultiva la variedad "cero 3", una especie antigua de trigo con la que nuestros antepasados amasaban su pan de pueblo, tan rico y nutritivo.

El arroz, arrocito

Suzanne Powell, una conocida nutricionista famosa por sus libros y sus charlas sobre sanación energética, explica en sus conferencias una bonita anécdota. En Hiroshima, tras la explosión de la bomba atómica, sólo quedaron en pie dos hospitales. Uno era “de ricos”, por así decir, el otro era un hospital “pobre” regentado por unas monjitas. Resultó que los enfermos y heridos atendidos en el hospital rico morían o tardaban mucho en recuperarse; los enfermos acogidos en el de las monjas se recuperaban mucho mejor y en menos tiempo. ¿Cuál era el secreto? El hospital más pudiente daba de comer a sus pacientes lo mejor que podía, incluyendo carne y lácteos. Las monjas, que apenas tenían recursos, sólo les daban tazones de arroz integral hervido. ¡Aquel arroz, tan nutritivo, fue sanador!

Un cereal para todos

El arroz, como la patata, es uno de los almidones más populares y el segundo cereal más consumido del mundo (el primero es el maíz). A casi todo el mundo le gusta el arroz, ya sea en paella, como risotto, en caldo o con leche (¡mmmm!). Permite mil variantes y acompañamientos sabrosos. El arroz, además, es una “comida de enfermo”. Cuando estamos mal de vientre, un arrocito blanco, caldoso, con un poquito de cebolla, laurel o tomillo, nos sienta de maravilla. El arroz aporta energía, calor y nutrientes, y es fácil de digerir. No contiene gluten, es apto para celíacos y personas con intolerancia al trigo. Muchas personas que tienen problemas con otros cereales pueden asimilar perfectamente el arroz. Si tienes problemas digestivos, no será ningún problema que tomes arroz a diario, si te sienta bien, acompañado de unas verduras, alguna semilla y, si puedes, legumbres. Habréis oído que la combinación arroz-legumbre aporta proteínas completas muy asimilables para nuestro organismo. El doctor Shinya, autor de La enzima prodigiosa, asegura que él toma arroz integral a diario y ha pasado más de treinta años sin sufrir enfermedad alguna.

Delicioso arroz con verduras

Si tenéis curiosidad, en este enlace encontraréis las propiedades nutricionales del arroz. Rico en vitaminas del grupo B, magnesio y otros minerales… ¡tiene hasta omega 3! ¿Lo sabíais?

Pensad en las culturas del arroz: China, India, Japón, muchos países de oriente… Durante siglos se han alimentado a base de este cereal, que ha sido el pilar de sus civilizaciones. Hasta hace unas décadas eran gente esbelta, fuerte y sana (en general), a salvo de muchas enfermedades típicas en occidente. Ahora que el Kentucky Fried Chicken, la cocacola y las pizzas han llegado a oriente, las cosas están cambiando y estos países, que comían tan sano, están sufriendo una epidemia de obesidad, diabetes, cáncer y problemas cardiovasculares. ¿Por qué será?

El arroz más "salvaje" (tiene un gran sabor, ideal combinado con otros arroces).

Algunas precauciones

El arroz blanco es riquísimo y súper digestivo. Como es almidón puro, no tiene fibra alguna, se asimila prácticamente todo en el intestino delgado. O sea que aporta energía pura al cuerpo. Ideal para flacos, enfermos y personas aquejadas de cólicos: corta la diarrea en cuestión de horas.

Ahora bien, para tomar con regularidad, es mucho mejor el arroz integral, que lleva su fibra natural y muchos más nutrientes. Los arroces integrales son ricos en proteínas y, combinados con verduras y legumbres, forman un plato completo. 

Si no sufres cólicos, ¡mejor integral!

La popular paella, que junta arroz con verduras, carne, pescado y marisco, rociado todo con buen aceite, es una combinación muy potente, pero debo avisarte: para estómagos delicados es una bomba. Si tienes problemas digestivos, evita mezclar arroz con “bichos” y aceite, es como zamparte una ración de patatas fritas o churros (nada suave para tu tripa, y un atentado para tu hígado).

En lugar de la paella clásica, puedes probar una estupenda paella de verduras, y aún mejor si es un arroz caldoso o un risotto, sin nata y sin sofritos. Utiliza caldo en vez de aceite como base. ¿Quieres un arroz negro “auténtico”, con sabor a marisco? Prueba un arroz cremoso aliñado con alga spirulina o clorela. ¡Hasta tiene el color!

¡Nuestra querida paella! (¿Dónde está el arroz?)

Otra cautela con el arroz, algo que se ha difundido mucho en los medios, es la presencia de arsénico. El arsénico forma parte de algunos pesticidas que se usan en agricultura y en ganadería. Los suelos de algunos países, por desgracia, están muy contaminados de este compuesto, aunque ya se ha prohibido en muchos lugares y parece que en España no es un problema grave (dicen). No se usa en las plantas, pero sí en los fármacos que les dan a los animales de granja, y los purines de las granjas, contaminados de arsénico, siempre acaban yendo a parar a ríos y campos. La solución es lavar el arroz todo lo que puedas, antes de cocinarlo. Mejor si lo dejas en remojo por la noche, con mucha agua. Dale al menos tres aguas, y escúrrelo bien. En este artículo podréis ampliar información si queréis.

Arroz con leche, ¡postre irresistible!

Si necesitas ganar peso, una combinación que te hará ganar kilos a velocidad es el arroz con leche. Si no tomas leche de vaca, se puede hacer igual de rico con leches vegetales de lo que quieras (arroz, almendra, soja o avena).

Por el contrario, si necesitas perder unos kilitos, el arroz no te perjudicará si lo tomas sin grasa añadida, sin carne ni marisco. Con verduras y hierbas puede ayudarte a recuperar la esbeltez.

La dieta del arroz

Algunas personas pueden objetar que el arroz tiene un índice glucémico alto y que no es apto para personas con problemas de peso o diabetes. Bueno, os explicaré brevemente la historia del doctor Walter Kempner y su dieta del arroz (el doctor McDougall la explica mejor en su página). Este médico alemán, emigrado a los Estados Unidos, desarrolló una terapia para obesos, hipertensos y diabéticos basada en la alimentación. ¿Cómo los curaba? A base de arroz blanco y compota, ¡tal como lo oís! Los pacientes se curaban, adelgazaban y se encontraban de maravilla. La dieta del arroz fue avalada por la Universidad de Duke hasta los años 70. Los seguidores del doctor Kempner continúan ofreciéndola en los USA hasta el día de hoy.

Arroz a la cubana: uno de mis platos favoritos cuando era niña 

(y sí, otra "bomba alimentaria") 

Un arroz curativo

Para terminar, comparto con vosotros la receta de una amiga que me dio un día que estaba invitada a comer a su casa… ¡y sufría uno de mis cólicos intestinales! Me hizo un arrocito dulce y delicioso, que me sentó de maravilla. Tomad nota:

• 1 vaso de arroz blanco.
• 1 rama de canela.
• 1 rayadura de medio limón.
• 1 manzana troceada a cuartos o a octavos.
• 4 vasos de agua.

Pon a hervir el arroz y los demás ingredientes en el agua, unos 20 minutos a fuego lento, o hasta que esté caldoso. Si te gusta muy cremoso, puede hervir más tiempo. Déjalo enfriar y cómelo tibio o a temperatura ambiente. Es un buen alimento para esos días en que te encuentras mal y no te apetece nada más… La manzana y la canela tienen propiedades curativas y nutricionales, y le añaden un toque de sabor estupendo. 

Arroz + manzana + canela = ¡delicia curativa!

La "reina" patata

La patata es un tubérculo humilde que ha sido protagonista de toda clase de literatura. Desde salvadora de la humanidad en tiempos de hambruna, hasta villana acusada de provocar obesidad; desde alimento básico de las culturas andinas hasta proscrita de muchas dietas. Reina de muchos platos, protagonista de la inigualable tortilla española, omnipresente en estofados y platos combinados… ¿a quién no le gusta la tierna, cremosa, versátil y socorrida patata?

Aún no he conocido a nadie que diga: ¡no me gusta la patata!

Y sin embargo, ¡tienen tan mala prensa! Existe otro mito muy extendido, y es que las patatas engordan, y que su carga glicémica es muy alta y favorece la diabetes y otros trastornos. Para muchos dietistas y gurus de la salud natural son un alimento prohibido y maldito. ¿Qué hay de cierto en ello?

Soy una fan de la patata. ¡Cuántas comidas me ha salvado! Y cuánto bienestar me ha proporcionado en mis meses de recuperación digestiva. Hoy, sigue siendo un básico de mi cocina. Creo que debo comer entre medio kilo y ¾ de kilo de patatas al día. ¡Eso al año son muchas patatas!

Por cierto, comer mucha patata no engorda. No os podéis imaginar lo que me ha costado ganar peso comiendo patatas en cantidad. Lo que me ha hecho ganar el peso que necesitaba no han sido las patatas, precisamente. De modo que las personas con sobrepeso, no sufráis. Lo que engorda es lo que se suele acompañar con las patatas. Véase el ejemplo más típico: las patatas fritas. Sin freír, apenas pasan de 100 calorías por 100 gramos (el pan tiene el doble). Fritas, pasan de 400 calorías por 100 gramos. Es el aceite el que engorda, combinado con los carbohidratos de la patata. Lo mismo sucede con la deliciosa tortilla de patata. Huevo+aceite+patata es una combinación mucho más engordante que la patata sola.

Por cierto, nuestra tortilla española ha merecido hasta un poema. Leed aquí la Oda a la tortilla de patatas, del poeta José Antonio Azpeitia.

¡Deliciosa tortilla de patata! Pero ojo, que es un mix potente...

El doctor McDougall, en su libro La solución del almidón, explica que la patata es un alimento ideal y completo. Podríamos vivir comiendo sólo patatas. Es célebre el experimento que se hizo con dos jóvenes adultos, en los años 1920. Estuvieron seis meses comienzo sólo patatas. Hacían deporte, llevaban una vida activa, no pasaron hambre, no se aburrieron de la comida y al finalizar su dieta mono-patata gozaban de una salud perfecta y tenían las cantidades adecuadas de nitrógeno en su cuerpo (nitrógeno = proteína).

Si queréis leer más maravillas sobre la patata y entendéis el inglés, en este artículo podréis saber más. Da gusto leer cosas buenas sobre la comida que nos gusta, ¿verdad?

Crujientes patatas al horno, ¡mmmm!

En esta página leeréis otra historia curiosa: la de un joven obeso que no sabía qué mas probar para adelgazar (dietas, terapias, deporte…). Al final, decidió pasarse un año comiendo sólo patatas. ¡El resultado fue asombroso! Tanto que ha creado un club de fans de la patata que lo siguen y con quienes comparte sus recetas. Por supuesto, finalizado su año de prueba, decidió incorporar más variedad a su dieta. Pero consiguió su objetivo (ved las fotografías). No sólo mejoró su aspecto sino su salud y su estado de ánimo, y sin carencias nutricionales. Ahora se dedica a ayudar a otras personas con sobrepeso a recuperar su peso óptimo sin sufrir, sin pasar hambre y comiendo uno de sus alimentos favoritos.

Pegas a las patatas

La primera “pega” que la gente pone cuando lee algo así es: ¡las patatas engordan!

Respuesta (ver más arriba). No engordan. Son carbohidrato con su dosis de vitaminas, minerales, fibra y agua. No tienen apenas grasa y se digieren de maravilla. Lo que puede estropearlas es el aceite o las salsas. Cocina tus papas al vapor, hervidas, al horno, a la brasa, incluso a la sartén sin aceite (quedan torraditas y deliciosas). Combínalas con verduras o legumbres. Dales sabor con caldo vegetal, con hierbas… ¡Hay mil maneras! Nunca te cansarás de comerlas. Además, son saciantes y no te dejan con hambre ni ganas de comer más. Aquí tenéis una tabla de la composición de la patata. Veréis que tiene pocas calorías por kilo, es un alimento poco denso y con apenas grasa, de modo que se puede tomar en cantidad.

Si las comes así, con verduritas y hierbas, nunca te van a engordar.

Segunda objeción: ¡tienen un índice glucémico alto! Los obesos, diabéticos y personas con elevado azúcar en sangre no pueden tomarla.

Veamos. El índice glucémico es la capacidad que tienen los alimentos de subir el azúcar en sangre después de comerlos. La glucosa tiene un índice de 100, para que os hagáis una idea. La patata, según cómo la cocines, tiene un índice entre 85 y 100, así que, efectivamente, es alto. Pero ojo, ¡la patata no es azúcar puro! Tiene mucha agua y otros nutrientes. Los expertos en nutrición señalan que no debemos mirar tanto el índice glucémico como la carga glucémica, que es la relación entre el índice glucémico y la cantidad de carbohidratos que contienen los alimentos. La carga glucémica de la patata hervida es de 15 (se considera media, no alta). Sus carbohidratos nos dan energía y, además, tiene otros nutrientes estupendos. Por tanto, no es una amenaza para la salud. En cambio, hay alimentos con un índice glucémico bajo que son mucho más insanos y peligrosos para nuestra salud. La fructosa pura tiene un índice glicémico de 19, se añade para endulzar todo tipo de comidas envasadas y dispara los triglicéridos en sangre. Una porción de pizza con queso, un pastel o un batido de chocolate tienen un índice glucémico de 30 a 35, y nadie diría que son mejores para la salud cardiovascular que una inocente patata hervida, ¿no? En esta entrada de Fitness revolucionario lo explican muy bien.

Puré de patatas, ¡alimento de campeones! Y excelente papilla para los bebés.

Una tercera pega más “técnica” puede ser que los entendidos en nutrición te digan: tiene alcaloides y lectinas. Puede causar inflamación y daños neurológicos en tu organismo. ¡Qué miedo!

Los alcaloides son compuestos químicos presentes en muchas plantas. La cafeína, la nicotina, la morfina y la cocaína son los alcaloides más conocidos. Tienen efectos psicoactivos, ya sean estimulantes o calmantes. Y es cierto, en grandes cantidades pueden ser muy tóxicos. Hay alcaloides en la mayoría de grupos de vegetales, entre ellos las solanáceas (patata, pimiento, berenjena, tomate…) El alcaloide de la patata es la solanina. Pero en la cantidad presente en el tubérculo, tomando dosis razonables, no supone una amenaza. Tendríamos que comer kilos y kilos de patata para sentir sus efectos negativos.

El consejo es pelar bien las patatas (los alcaloides están sobre todo en la piel y en las hojas) y evitar las viejas, dañadas, verdosas o con parásitos, porque pueden tener cantidades mayores de alcaloides. Y, por supuesto, hervirlas o cocinarlas bien, pues el calor destruye o degrada los alcaloides. Hay personas más sensibles a estos componentes. Si es tu caso, o si notas que al tomarlas sientes molestias digestivas o de otro tipo, simplemente deja de comerlas o reduce la cantidad. Lástima, pero es así: cuando hay intolerancias, la mejor solución es la abstinencia.

Las lectinas son un tipo de proteína presente en muchos vegetales (sobre todo cereales y legumbres) que también pueden dar problemas a algunas personas. Un día hablaré de ellas porque generan mucha polémica y todavía no se ha dicho la última palabra sobre su función en los organismos vivos. La presencia de lectinas en la patata no es peligrosa porque con la cocción la mayor parte se eliminan.

Conclusión

Si te gusta la patata, ¡recurre a ella! Es un alimento suave, nutritivo y muy confortable para el sistema digestivo. Tendrás la certeza de comer algo que te sienta bien y te da energía. Un mimo para tus intestinos. Y, si te gustan las ensaladas de patata fría, debes saber que generan un tipo de fibra que es buenísima para tus bacterias intestinales, tal como explica Giulia Enders en su libro La digestión es la cuestión.

Ya lo sabes, ¡viva la rica patata! Eso sí, que no sean fritas, ni con mayonesa. J

Rica ensalada de patata, ¡un plato ideal para el verano!

Los ricos almidones

En el mundo dietético hay cierta prevención hacia los almidones. El mito es que engordan, no alimentan y son innecesarios. La realidad es que a todos nos encantan y nos enganchan. ¿A quién no le gusta un arroz a la paella, un pan tierno o un buen plato de patatas estofadas? Creo que todavía no he conocido a nadie a quien no le gusten estos alimentos.

Hay mucho mito, sí, y uno de mis médicos favoritos, el doctor McDougall, cuyo programa sigo, ayuda a clarificar las cosas. Si os interesa más, en mi blog tengo enlaces a su página y a su libro, La solución del almidón, que ya está en español. ¡Lo recomiendo!

El doctor McDougall constata que la humanidad ha prosperado gracias a la agricultura, y la agricultura ha permitido el crecimiento de las civilizaciones alimentando a millones de personas a base de… ¡almidones! Todos hemos oído hablar de las culturas del arroz, del maíz, del trigo o de la cebada. ¡O de la patata, en América! Casi detrás de toda gran cultura tradicional hay un cereal, tubérculo o grano que ha cubierto las necesidades nutricionales de la población.

La razón es simple. Nuestra primera necesidad nutricional es energética, y los almidones proporcionan eso: mucha energía, de fácil asimilación y combustión limpia. Es como la gasolina premier o el gasoil extra de nuestro «coche» biológico. En el cuerpo tenemos todas las enzimas preparadas para digerir, preferentemente, alimentos ricos en almidón.

Dicho esto, el problema que sufrimos hoy es que la mayoría de almidones que consumimos son refinados. Al rico cereal se le quita la cáscara y el germen y se produce una harina fina y blanca, privada de muchos nutrientes y de la fibra, esencial para nuestra salud y para la supervivencia de nuestras bacterias intestinales. Calorías vacías, similares al azúcar. Por eso cuando el doctor McDougall propone una dieta basada en almidones, añade: integrales, siempre que sea posible. Y sin aditivos nocivos (grasas trans, extra sal, azúcares…). O sea, un buen pan integral, artesanal, sí. Baguette o bollería, no.

Qué es el almidón

En esta otra entrada expliqué la diferencia entre los distintos carbohidratos o glúcidos, popularmente llamados azúcares. Están los carbohidratos simples de rápida digestión, como la fructosa y la glucosa, presentes en la fruta, en el azúcar y los dulces. Con estos hay que andar con cuidado. Las frutas son estupendas, porque tienen agua, fibra y muchos otros nutrientes. Pero los azúcares que se usan para endulzar, ¡ojo!

Pero luego están los carbohidratos complejos. Estos se asimilan de forma más lenta, porque son largas cadenas de azúcares, y proporcionan energía de forma prolongada. Aquí entran los almidones, presentes en tubérculos, cereales, legumbres y otras plantas.

Finalmente están los carbohidratos que nuestro cuerpo no asimila de ninguna manera, son las fibras. Pero las necesitamos para dar de comer a nuestras bacterias, que producen, con esas fibras, sustancias que necesitamos muchísimo.

De modo que los almidones, en sí, son un alimento básico que necesitamos, y la mejor fuente de energía de que disponemos.  

La dieta del almidón

La dieta del doctor McDougall se basa en almidones integrales más frutas y verduras variadas. Y, para quienes no tengan problemas cardiovasculares o de peso, se puede enriquecer con pequeñas cantidades de frutos secos, semillas y miel.

Es decir, es una dieta cuyos platos principales son a base de arroz, legumbres, patatas, pasta… acompañados de verduras variadas. La dieta excluye todos los aceites y todos los productos de origen animal (lácteos, mantecas, carnes y pescados).

Típicas reacciones ante una dieta así:

Reacción uno. ¿Y las proteínas? Respuesta científicamente fundamentada: si comes suficiente alimento, con suficiente almidón, las plantas variadas contienen todas las proteínas que necesitamos, sobradamente. La cuestión es que cuando se habla de comer sólo plantas la gente suele pensar en ensaladas y cuatro tristes hojas de acelga, y así cualquiera se muere de hambre y de pena. McDougall insiste: la base son los almidones, no las verduras, aunque de estas conviene comer mucho y variado. Si sigues esta dieta, llénate bien el plato de patatas o de arroz o de garbanzos. Sin miedo. Hasta que te sientas satisfecho. ¡No te hará ningún daño! Ni te engordará, si tienes miedo del sobrepeso. Lo que engorda no son los almidones, sino las grasas y los azúcares refinados.

Reacción 2. ¿Sin aceite? Pero… ¿no hay grasas buenas? ¿No necesitamos omega 3? Respuesta: hay muchas hortalizas que contienen pequeñas proporciones de grasa, las justas que necesitamos, y sanas. Si nos preocupan los omegas, ¡vayamos a las ricas nueces, al lino, a la chía y a otros frutos secos! Con moderación. ¿A cuántas personas conocéis que tengan carencia de grasas? ¿Y a cuántas a quienes les sobran?

El problema en nuestra sociedad occidental, dice McDougall, no son las carencias de proteínas ni de grasas, sino al revés: ¡el exceso! Y es muy fácil pasarse de rosca, más de lo que pensamos.

En fin, que una dieta basada en almidones es rica en proteínas si se consume suficiente cantidad de calorías. No le falta nada, y además, es…

Digestiva y sabrosa

Pues sí. Sin productos animales y aceite, y sabiendo qué legumbres o qué cereales evitar, esta dieta es puro confort para tu estómago e intestino.

Cuando luchaba por salir de mis problemas digestivos y ganar un poco de peso, esta dieta me salvó, tal como lo digo. Y cuando me rompí un brazo y tuve que hacer reposo forzoso, hará un año, los arrocitos me ayudaron a ganar esos kilos que necesitaba para estar en mi peso normal.

¿A quién no le sienta bien un plato de patatas tiernas, aliñadas con hierbas y verduritas? ¿Y un arroz cremoso? Recuerdo que cuando era pequeña uno de mis platos favoritos era el arroz a la cubana. Pues bien, ese plato es estupendo, y mejor si es con arroz integral (sin plátano frito y sin huevo, eso sí).

Pero atención, que no es una dieta que engorde de por sí. De hecho, la mayoría de pacientes obesos y con sobrepeso que la han seguido han perdido un montón de kilos de grasa y se han liberado de muchos dolores articulares sin pasar hambre. Si quieres una versión más adelgazante de esta dieta, quita los arroces y legumbres y pon más patatas y verdura. Elimina los frutos secos y el aguacate, y listo. Si lo que necesitas es ganar peso, dale al arroz, come más pan, incorpora frutas confitadas y mermeladas de calidad y, si los digieres bien, sé más generoso con los frutos secos y el aguacate. Cuando alcances tu peso, seguir este programa simplemente te mantendrá, sin que tengas que preocuparte por si comes mucho o poco. En mi caso, os aseguro que me lleno unos platazos de comida que jamás comía antes, ¡y me sientan de maravilla!

Con este tipo de alimentación pueden desaparecer por completo los dolores de estómago, estreñimiento y colon irritable. Esta es mi experiencia (y la de muchos otros pacientes). Y como es rica en fibra, el ritmo de evacuaciones se regulariza de manera casi milagrosa, sin tener que tomar «ayudas» de ningún tipo (ni salvado, ni cáscara mágica, ni tres kiwis, ni polvos ni infusiones laxantes).

A los que os defendéis en inglés, os invito a visitar la página del doctor McDougall y a explorar los testimonios de algunos de sus pacientes. Hay historias de colon irritable, problemas digestivos crónicos, enfermedad de Crohn, cánceres… ¡de todo! Son impresionantes. También hay vídeos breves muy didácticos (3 minutos) y conferencias interesantísimas y amenas. Y los boletines o newsletter, de acceso gratuito, contienen muchísima información de interés, toda ella fundamentada en estudios científicos de buena fuente.

En próximas entradas hablaré de mis almidones favoritos… ¡No os las perdáis! Seguro que también os encantan esas comidas.