Feliz año nuevo con una tríada súper digestiva

Mi madre tiene un jardín en la casa de mis abuelos, en un pueblecito del Priorat, a los pies del Montsant. Además de plantar flores, que crecen por todas partes en todas las épocas del año, cultiva hierbas medicinales y de tanto en tanto me trae algunos manojos.

La mejor infusión digestiva que he probado es una fórmula que yo llamo la “tríada digestiva” de mamá: menta, melisa y maría luisa. Tres hierbas que, además de tener un sabor delicioso y suave, son realmente eficaces para ayudar a la digestión de un ágape copioso. Todas ayudan a digerir, combaten las náuseas, los gases y otros trastornos. Así que las recomiendo para estos días de fiestas y comilonas, en los que todos vamos de casa en casa y de convite en convite, comiendo quizás más de lo que quisiéramos y menús a los que no estamos acostumbrados.

Es muy simple: si puedes, compra o consigue las hierbas frescas o secas (mejor a granel que en bolsitas). Mezcla a partes iguales unas cuantas hojas de menta, melisa y maría luisa. Una cucharada por medio litro de agua. Hierve el agua y échala sobre las hierbas, y déjalas en infusión unos 5 o 10 minutos. Bebe tal cual, o endulzada con miel (o azúcar, si no tienes otra cosa). Con un poco de dulce la tisana resulta muy agradable. También puedes utilizar estevia. Yo añado una cucharada de estevia en hierba a la infusión, y la mezcla queda genial. Si no encuentras estevia en hierba, puedes comprarla en líquido (asegúrate que sea de cierta calidad, de herbolario mejor).

Para terminar, os envío un enlace al último vídeo de Ana María Lajusticia, esta fantástica bióloga que a sus noventa y tantos años se ha convertido en una youtuber y cuelga unos vídeos interesantísimos sobre salud. Este, muy oportunamente, también habla de remedios y hierbas estupendas para la digestión: https://youtu.be/HT_zbQcfBSs

¡Que tengáis un año nuevo lleno de salud y buenas digestiones!

Orégano

El orégano es una hierba aromática indispensable en la cocina mediterránea. Para mí el olor a orégano va asociado al aroma de una pizza recién hecha... o al olor de los montes de mi infancia. Sabemos que es bueno para la tos, para los catarros y como tónico digestivo. Además, el aceite esencial de orégano es el ingrediente de diversos preparados para combatir las cándidas y los parásitos intestinales. Hace tiempo tomé unas pastillas a base de este aceite, con un sabor terrible, por cierto. No sé si me hicieron mucho efecto.

Pero lo que sí he podido comprobar, de primera mano, es que el orégano, tal cual, como hierba condimento y tomado a diario, surte un efecto beneficioso en los intestinos. Y el primer síntoma lo he notado en la lengua.

¿Sabéis que la lengua refleja el estado de nuestro tubo digestivo? Sí, por eso los médicos de antes, y los que están formados en medicinas tradicionales, te hacen sacar la lengua y te la observan. ¿Os habéis parado a miraros la lengua? Probad a hacerlo una mañana, nada más levantaros, antes de lavaros los dientes y en ayunas. ¡A lo mejor os lleváis un susto!

La lengua sana es rosada, lisa, con los bordes regulares y las papilas bien formadas y compactas, como un terciopelo tupido. En principio, no deberían verse grietas, deformidades, llagas ni colores extraños. Los niños, si están bien, normalmente tienen las lenguas así: limpias y bien rojas. Pero los adultos casi nunca las tenemos como deberían estar. La mayoría de personas lucimos una hermosa pátina blanquecina, a veces amarillenta y, en el peor de los casos, hasta verdosa. ¿Qué significa? Pues lo que parece: una lengua que parece mohosa y llena de roña refleja precisamente eso: un intestino sucio y lleno de parásitos y hongos.

Hay una regla de higiene ayurvédica que es rasparse la lengua cada día. Hace tiempo adopté esta costumbre y ahora lo hago cada mañana, por rutina, igual que lavarme los dientes o ducharme. No uso un raspador, sino un cepillo de dientes de cerdas duras. La sensación después de cepillar la lengua y enjuagarme es de mucha limpieza y frescor.

En los últimos años me he acostumbrado a ver mi lengua con su pátina medio blanca, y ya me había resignado a verla así. Intento comer sano, pero la pátina se resistía a desaparecer. Desde que estoy tomando orégano a diario esto ha cambiado. En pocos días he comenzado a notar mi lengua mucho más limpia. Señal de que... ¡algo bueno está ocurriendo más abajo! Posiblemente mis intestinos estén más limpios. Tengo que comprobarlo con alguna prueba médica, pero los síntomas son positivos.

De modo que mi recomendación de hoy es esta: ¡tomad orégano! A diario, en infusión, como aliño o condimento de todo lo que se os ocurra: caldos, verdura, arroz, salsas, purés... El sabor puede gustaros más o menos (cierta concentración resulta un poco amarga, pero a muchos les gusta ese saborcillo un poco punzante). Si podéis, buscad orégano en flor de buena calidad. Yo uso el que me traen mis padres de su huerto... Una belleza, con un perfume único, mucho mejor que el de pote. Es el que aparece en la foto.

El orégano, si buscáis más información, veréis que es buenísimo para el sistema digestivo y el respiratorio. Limpia “las tuberías” del cuerpo: desinfecta, suaviza, combate los gases, ayuda al metabolismo del hígado, mejora la circulación y el riego sanguíneo... Por si fuera poco, es un potente antioxidante y también es rico en minerales, como el potasio, el magnesio y el hierro. Estupendo para el sistema nervioso y para la producción de energía en las células. ¿Quién da más?

Cinco alimentos con rica fibra (y digestivos)

Hay la creencia bastante extendida que los alimentos con mucha fibra no se digieren muy bien. Algunas personas dicen que les irrita el estómago o el intestino, o les producen gases, y no les ayudan a evacuar mejor.

Veamos las objeciones. En primer lugar, la fibra no se digiere nunca. Es celulosa, fibra vegetal de las plantas que nuestro sistema digestivo no asimila. Pero sí es útil para arrastrar el bolo alimenticio y retener agua en las heces. Luego, nuestras amigas las bacterias del colon sí pueden digerir parte de la fibra, convirtiéndola en nutrientes y sustancias muy beneficiosas, como hemos visto. Por tanto, la fibra no tiene que digerirse, simplemente tiene que pasar por nuestro tubo digestivo.

En segundo lugar, la fibra en su forma natural viene envuelta en agua, azúcares, minerales y otros nutrientes: por ejemplo, una manzana, unas espinacas, un boniato. No tenemos por qué tomar fibra sola, separada artificialmente, como las cáscaras, el salvado y otros preparados dietéticos que saben a madera y papel. Ese tipo de fibra, si no se toma con mucha agua o líquido, puede provocar un auténtico atasco en nuestros intestino, empeorando la situación.

En tercer lugar, ¿qué es tomar mucha fibra? Ya vemos que no se trata de tomar dos kiwis y cuatro hojas de lechuga, o unas galletas con Allbran. Mucha fibra es tomar no menos de un kilo (o dos) de alimento vegetal al día. Con eso, ya sean fruta, patatas, judías, arroz integral o zanahoria, tenemos la fibra suficiente como para que nuestro intestino fluya. Sí, hasta la patata de siempre ayuda. Hasta una simple y rica manzana ayuda.

Pero es cierto que la comida cruda es difícil de digerir para personas con estómagos e intestinos delicados. Esta ha sido mi experiencia. Durante años me alimenté con muchas ensaladas y alimentos crudos, y esto dañó mi intestino. Ahora lo tomo casi todo cocido (salvo la fruta) y me sienta mucho mejor. He sustituido las enormes ensaladas por platos de patata y verdura y ¡todo va mucho mejor!

¿Y los gases? Pues sí, los alimentos fibrosos producen gases. Es algo totalmente natural. ¡Los animales herbívoros sueltan mucho gas a la atmósfera! Pero son gases que, salvo alguna intolerancia o problema, no suelen oler. (Excepción, los gases sulfurosos de ajos, cebollas y plantas de la familia). Las ventosidades apestosas vienen de las proteínas descompuestas y podridas (carnes, huevos y pescados y derivados de la leche). De modo que si os hincháis un poco y podéis soltar el gas de manera discreta, no hay más problema. Una buena caminata os ayudará.

Voy a daros cinco ejemplos de alimentos muy fibrosos, muy digestivos y cargados de nutrientes que seguro que os gustarán, os sentarán bien y os ayudarán a evacuar de maravilla. Olvidaos de las pastillas, Allbran y cáscaras y tomad alguno de estos alimentos, si no a diario, cada dos o tres días.

• La papaya. Fruta digestiva, cargada de enzimas, con muchas vitaminas (sobre todo la A, regeneradora de tejidos y piel). Toma un batido de fruta con papaya y no esperarás mucho antes de tener que ir al “señor Roca”.
• Espárragos trigueros. Deliciosos, una de las verduras más antioxidantes y con más valor proteínico (sí, he dicho “proteína”). Hazlos al dente y cómetelos como quieras: en tortilla, con arroz integral, con patata, solos o acompañados. Cómete un buen plato (no cuatro o cinco, sino un manojo entero, al menos) y verás el resultado.
• Higos. Si te gustan crudos, genial. Si no (como es mi caso), tómalos secos (mejor sin harina) o confitados. Unos seis al día, como tentempié, con yogur, como desayuno o merienda, como quieras. Mejor no mezclarlos con una comida de postre, porque son muy dulces. Los higos son ricos en calcio, hierro, vitaminas, minerales y montones de fibra. ¡Lo notarás!
• Boniatos. Deliciosos: como parte de una comida, como postre o entre horas. Yo los tomo en rodajas, hechos al horno, y espolvoreados con canela. ¡Mejor que un pastel! El boniato tiene más fibra que la patata, carotenos, potasio, magnesio... una bomba alimenticia. Si te gustan, no te prives de ellos.
• Alforfón. O trigo sarraceno. No es un cereal, aunque lo parece, sino una semilla a medio camino entre grano y legumbre. No tiene gluten, así que es perfecto para personas celíacas o con problemas para digerir el trigo. Se cuece más rápido que el arroz y se puede preparar igual que este: con verduras, en caldo, cremoso... Tiene un sabor tostado agradable y una textura como de gel. ¡Eso es la fibra! Una fibra suave que se desliza por nuestro intestino, da confort a la tripita y nos beneficia mucho. Además, el alforfón contiene los veinte aminoácidos esenciales que necesitamos los humanos, y es rico en vitaminas del grupo B, minerales y otros nutrientes. Un alimento básico completo, rico y sano. 

Qué hace la fibra en nuestro colon

Para esta entrada me baso en una conferencia del doctor Milton Mills impartida en California en febrero 2016 (ver aquí en youtube).

En una digestión normal, la comida pasa unas dos horas en el estómago, otras dos horas en el intestino delgado y el bolo que queda pasa... ¡doce horas en el intestino grueso! ¿Qué hace tanto tiempo ahí? ¿Qué pasa en nuestro colon? Ahora lo veremos.

En el colon es donde habita nuestra gran colonia de bacterias y otros bichitos: son más habitantes que células tenemos en todo el cuerpo. Todas las fibras que nosotros no podemos digerir son alimento para las bacterias. ¡Y las  bacterias tienen mucho trabajo! De ahí el largo tiempo que el bolo alimenticio pasa en el colon.

Una farmacia natural en el colon

¿Qué hacen estas bacterias? Además de comer fibra, segregan diferentes sustancias por fermentación, en especial los llamados ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos son imprescindibles para nuestra salud.

Uno de ellos es el butirato. Es el alimento perfecto para las células del colon, para mantenerlas sanas y en buen funcionamiento. Además, tiene un efecto antiinflamatorio en las células T del sistema inmune.

Otro producto de la fermentación bacteriana es el propionato, que inhibe una enzima que produce colesterol, sin los efectos adversos de los fármacos. El propionato también reduce la producción de glucosa en el hígado, igual que un fármaco anti-diabetes.

Otro ácido graso de cadena corta, el acetato, optimiza el almacenamiento de glucosa en las células, con lo cual el cuerpo obtiene más energía, el cerebro está feliz y no te dan ataques de hambre entre horas.

La fermentación bacteriana produce compuestos indispensables parar formar neurotransmisores, las sustancias que comunican las células nerviosas. Hasta el 90 % de la serotonina y el 50 % de la dopamina del cuerpo humano se producen en el intestino grueso.

Protección contra el cáncer

Además, la fermentación de fibra activa los fitoestrógenos y lignanos. Se ha comprobado que el cáncer de mama se reduce en las mujeres que toman mayor cantidad de lignanos y en los hombres disminuyen los marcadores de PSA (riesgo de cáncer de próstata). El consumo de fitoestrógenos de la soja reduce el riesgo de cáncer de mama y próstata. Esto es porque el hígado, al detectar los fitoestrógenos vegetales, libera unas enzimas que los envuelven, como si fueran hormonas liberadas por los órganos sexuales, y reduce su nivel en sangre. Y se sabe que a menor nivel de hormonas, menor riesgo de cáncer de mama o de próstata.

Las bacterias que producen estos fitoestrógenos los hacen biodisponibles. Son las bacterias asociadas a las dietas ricas en fibra y basadas en alimentos vegetales.

Cuando no tomas suficiente fibra, ¿qué sucede?

La mucosa intestinal se reduce y adelgaza. El intestino se vuelve más permeable de lo normal. Las bacterias oportunistas migran por la sangre y producen inflamación. Las bacterias “buenas” disminuyen. Aumentan las bacterias que producen putrefacción (no fermentación). Estas colonias no son tan capaces de producir neurotransmisores, como el GABA, la serotonina y otros.

Las toxinas inflamatorias, producidas por las bacterias “malas”, penetran en la sangre por la mucosa permeable del intestino. Estos residuos bacterianos se encuentran también en la comida cruda y en la carne cocinada. El cocinado no destruye las toxinas. Una sola comida rica en grasa animal induce la absorción de estas endotoxinas.

El intestino inflamado puede producir depresión. Se han estudiado los niveles de lipopolisacáridos o LPS (marcadores de inflamación) en grupos de personas sanas y personas depresivas y se ha visto que las depresivas mostraban un nivel casi tres veces mayor de LPS. Cada vez hay más estudios que muestran una relación entre enfermedades psíquicas y una mala salud intestinal.

¿Conclusiones? Nuestro intestino no sólo asimila nutrientes, es una auténtica farmacia natural y un laboratorio que nos aporta sustancias necesarias para la buena salud. Eso sí, a los químicos de esta farmacia (las bacterias) hay que alimentarlos bien. Y su alimento estrella es... ¡la fibra! Fibra buena y natural, como vimos en la anterior entrada. Un cambio dietético aumentando nuestra ingesta de fibra puede hacer maravillas en nuestra salud, sin necesidad de fármacos.

A la rica fibra

Hace muchos años que la fibra es promovida como un elemento imprescindible de nuestra dieta. El doctor Denis Burkitt, en los años 60, fue pionero en recomendar una alta ingesta de fibra para evitar muchos de los trastornos crónicos de salud típicos del mundo occidental. Este médico e investigador pasó veinte años en Uganda y se dio cuenta de que los africanos no sufrían todas las dolencias que él estaba acostumbrado a tratar en su Irlanda natal y en Gran Bretaña: hipertensión, problemas cardiovasculares, elevado colesterol, estreñimiento, diabetes... Investigando a fondo, comprendió que la diferencia era la dieta. Los africanos seguían un régimen con muchísimas plantas, poca grasa y muy poca carne, sin apenas lácteos. La ingesta de fibra diaria era tal que no existían problemas de evacuación. Cuando Burkitt regresó de África, difundió sus hallazgos en Europa y Estados Unidos. Fue entonces cuando la casa Kelloggs comenzó a comercializar su famoso All-bran.

Hoy, el occidental medio sigue tomando poca fibra. Creo que muchos problemas intestinales se resolverían, sin necesidad de All-bran, Activia, suplementos, salvado o infusiones laxantes, simplemente tomando más fibra natural, presente en alimentos vegetales integrales. Una cantidad suficiente haría maravillas en nuestras tripas y en nuestra flora intestinal. 

Pero ¿cuánto es suficiente? Dicen los expertos que lo ideal sería tomar entre 25 y 35 gramos de fibra diaria, como mínimo. Las fibras son largas cadenas de azúcares complejos (almidones) que forman los tejidos de las plantas (hojas, tallos, frutos). Nuestro organismo no las puede digerir, porque son muy grandes. Forman heces voluminosas, retienen agua, arrastran grasas y otros residuos y facilitan la evacuación. Pero, además... toda esa fibra que llega a nuestro colon se pasa ahí, retenida, una media de 12 horas. ¿Por qué? Por una razón muy importante que explicaré en la próxima entrada. Por ahora, quedaos con la idea: ¡Necesitamos más fibra! Y nada de ir a comprar remedios que irritan el intestino, forzándolo y haciéndolo dependiente. Simplemente, come rico en fibra. Voy a mostrarte cómo.

Vamos a comparar tres menús.

MENÚ 1

Desayuno 1: 1 zumo de naranja, un vaso de leche y una magdalena o bollo. Total fibra: 1 g (del zumo si es natural).

Desayuno 2: una pasta o un bikini, o un montadito de jamón. Fibra: 0.

Comida: una ensalada verde y un bistec con unas patatitas fritas. Postre: un helado. Fibra: de la ensalada y las patatitas, poco, unos 4 gramos.

Merienda: unas galletas saladas o un yogur. Fibra: cero.

Cena: una sopita y unas tostadas con queso fresco, o un yogur con un par de kiwis, para ver si mejoramos el tránsito intestinal... Total fibra: cero si no fuera por los kiwis, que sumarán 5 gramos.

Total fibra diaria: 10 gramos. ¡Totalmente insuficiente! ¿Cuántas personas comedidas que pretenden comer sano se alimentan así??

MENÚ 2

Desayuno 1: zumo naranja, café con leche y tostadas con mantequilla o queso. Fibra: 1 g del zumo, si es natural.

Desayuno 2: bocadillo de jamón, atún o queso. Fibra: 4 g del pan.

Comida: macarrones con tomate y carne. Bistec con patatas. Flan o helado de postre. Fibra: 1 g de la pasta, 2 g de la patata.

Merienda: refresco y pasta o bocadillo pequeño. Fibra: 0.

Cena: plato de menestra de verduras con patata, huevos fritos, una manzana. Fibra: 10 gramos de la verdura y la manzana.

Total fibra diaria: 18 gramos. ¡Seguimos bajo mínimos!

El menú 1 es moderado, muchísimas mujeres comen así. Yo misma lo hice durante años. El 2 es un típico menú diario de cualquier niño o adulto en nuestro país. Hay mucha pasta, pan, harinas refinadas, aceites, algo de verdura y patata, poca fruta... y ¡poquísima fibra! ¿Es de extrañar que el estreñimiento sea una pandemia? Y si muchas personas no lo sufren es porque la abundancia de grasas y aceites de la dieta tiene un efecto laxante, al estimular la secreción de bilis.

Ahora os pondré un ejemplo de menú que realmente lleva suficiente fibra.

MENÚ 3       

Desayuno 1: 2 ó 3 piezas de fruta (más si son pequeñas), en total un plato grande o bol. Total fibra (media si son frutas tipo manzana, pera, plátano o ciruela) 15 gramos.

Desayuno 2: una o dos tostadas de pan integral (auténtico) con aguacate, nueces o almendras. Total fibra: 8-10 gr. Si en vez de esto tomas una taza de copos de avena integrales con leche vegetal y pasas, o dátiles, tomas 12-15 g de fibra. (¡Ya hemos rebasado el mínimo diario!)

Comida: un plato de arroz integral con verduras. Postre: manzana al horno. Acompañado con un poco de tomate o ensalada. Total fibra: 15 gramos.

Merienda: frutas, bayas o frutos secos, una tacita (50-100 g). Otros 5 gramos.

Cena: menestra de verdura con patatas y unos garbancitos, un yogur de postre con mermelada de fruta (o una manzana). Fibra total: 12 gramos.

Total fibra diaria: 15+10+15+5+12= 57 gramos diarios. ¡Bravo! Con esta cantidad de fibra es imposible ir estreñido. Si en vez de arroz comes un plato de legumbres, si en la verdura incluyes espárragos, y si tomas muesli de avena para desayunar, la fibra aumenta hasta 70-80 gramos diarios.

Con unos pocos días siguiendo una alimentación similar al menú 3, a menos que tengas algún problema serio en el colon (enfermedad diverticular, tumor, hemorroides u otras) podrás recuperar una regularidad intestinal que te parecía imposible, sin ayudas extra.

Ayudas extra sanas y naturales

Si aún te cuesta, puedes ayudarte con algunos productos o alimentos. Los más sanos y naturales, sin receta médica, son:

-      Semillas de lino. Remoja un par de cucharadas durante la noche en agua, zumo o leche vegetal. Al día siguiente, bebe toda la mezcla y come el lino. Si lo acompañas de un par de ciruelas pasas, mejor que mejor. Verás que el líquido queda gelatinoso: es la fibra del lino, que en tu intestino hará maravillas y lo arrastrará todo.

-      Come dos o tres kiwis en ayunas.

-      Come un mango como primer desayuno. Puede ser solo o batido en crema con otras frutas, como la papaya, el melocotón y un plátano o una manzana. Delicioso e irresistible. También para tu intestino.

-      Tómate un buen plato (grande) de espárragos, solos, en revoltillo (sin huevo), sólo con verduras o acompañados con patatas, arroz integral o lo que quieras.

-      Entre horas o como segundo desayuno, un puñado de higos (frescos, secos o confitados, como prefieras). La fibra del higo es fenomenal, además es un fruto muy rico en calcio y otros nutrientes. Genial para tus huesos.

Cuidado con los laxantes

Evita los laxantes: irritan tu intestino y lo acostumbran. Acaban haciéndolo vago y generando dependencia. Es lo peor que te puede suceder, porque con los años tu intestino perderá su forma y su musculosidad, y será incapaz de empujar el bolo fecal por sí mismo. Las fibras tipo all-bran y cáscara de pysillium deben ser solo remedios de emergencia, pues también acaban siendo irritantes. Si las tomas, bebe mucho líquido o el problema empeorará, pues se te hará una bola seca que podría obstruirte el intestino. Hay otros remedios muy socorridos que tienen tantos riesgos como los laxantes: los panes “de fibra”, las infusiones con sen, algunos suplementos... Es verdad que son remedios rotundos, pero sólo deberías usarlos de manera muy puntual, y si te han fallado la dieta y las otras soluciones que te he propuesto (lino, mango, ciruelas, higos, espárragos...). Muchas veces recurrimos al remedio farmacológico o de herbolario antes de probar algo tan lógico y sencillo como cambiar de dieta. Primero, el alimento. Luego el medicamento (sólo si es necesario y siempre bajo consejo médico).

Alimentos que no te ayudan

Queda una última precisión. No basta comer alimentos sanos y ricos en fibra, los que pide a gritos nuestro intestino. Es importante saber que hay alimentos que restriñen e inflaman las tripas, pudiendo provocar estreñimiento crónico. Por desgracia, algunos de estos alimentos se recomiendan como sanos y muchísimas mujeres los toman en abundancia. Yo fui una de ellas, hasta que tuve la información necesaria. Ya sabemos que los alimentos de origen animal no tienen nada de fibra, por tanto, si los tomas, sé consciente de que no te ayudan. Son: carnes, pescados, maricos, huevos y todos los lácteos (leche, quesos, yogures y postres). Pero los lácteos, además de no tener fibra, producen irritación intestinal en muchas personas (se calcula que un 70 % de la población no los toleran bien). La inflamación provocada por las proteínas lácteas contrae los intestinos y daña sus vellosidades. Sí, también los yogures. Así que... es mejor olvidarse de la publicidad y, si es posible, dejar de tomarlos. Estudios científicos con niños estreñidos mostraron que, al dejar de tomar lácteos, los niños recuperaban su movilidad intestinal en pocos días (ver enlace aquí). Al tomarlos de nuevo, el problema volvía. Si esto ocurre con los niños, que todavía toleran mejor la lactosa que los adultos, ¿qué sucederá con los que ya somos mayores?

En mi caso, lo tengo comprobado. El día que tomo un yogur, una tortilla de huevo o un pedazo de carne, sé que al día siguiente tendré estreñimiento. No lo creería de no haberlo experimentado, pero es así. Ahora entiendo mejor por qué.

Una bacteria para cada cosa

La flora intestinal es muy variada. Y, como en todo ecosistema, cada grupo de bacterias se ocupa de una tarea. Cuando hay desequilibrio (disbiosis), y cuesta corregirlo con la dieta, parece que una terapia razonable sería repoblar o reforzar nuestra flora con el tipo de bacterias que más nos falta, para lograr un equilibrio sano.

La pregunta del millón es: ¿cómo saben los expertos cuál es la proporción ideal de bacterias de cada tipo? En principio, los valores ideales de la composición de la microbiota se han establecido comparando las floras de individuos sanos, sin problemas intestinales, con las de personas con afecciones diversas. Así es como los científicos han trazado unas aproximaciones a lo que sería la proporción ideal de bacterias. Pero cada persona es única y arrastra un historial único de enfermedades, tomas de antibióticos, dietas más o menos incorrectas, estrés, infecciones... Así que rectificar la flora no es tan sencillo. La terapia más avanzada en estos momentos, prescrita para casos graves de infecciones intestinales, es el transplante de heces. Una práctica que ya se utilizaba en la China tradicional, con menos sofisticación. Parece que es la que da mejores resultados. En este enlace podréis leer más.

Si optamos por tomar probióticos, ¿cómo buscar uno de calidad? ¿Qué tipo de bacteria necesitamos? El análisis de heces nos dará una indicación y el médico buscará el suplemento que más se ajuste a nuestras necesidades.

El Dr. McDougall tiene publicado en su web un artículo muy interesante con una tabla sobre las diferentes “utilidades” de los probióticos. O sea, para qué problema es más adecuado cada tipo de bacteria. Aquí la traduzco:

Trastornos que pueden mejorar con ciertos probióticos8-14 Solos o en combinación

Caries dental: Lactobacillus rhamnosus (GG) H. Pylori (úlcera estomacal): Lactobacillus johnsonii Lactobacillus paracasei Diarrea crónica o aguda: Lactobacillus acidophilus Lactobacillus casei Lactobacillus reuteri Lactobacillus rhamnosus (GG) Bifidobacteria bifidum Síndrome de intestino irritable: Lactobacillus acidophilus Lactobacillus plantarum Intolerancia a la lactosa: Lactobacillus acidophilus Lactobacillus bulgaricus Bifidobacteria longum Estreñimiento: Lactobacillus casei Lactobacillus reuteri Lactobacillus rhamnosus (GG) Bifidobacteria animals Saccharomyces cerevisiae (levadura de cerveza) Propionibacterium freudenreichii Enfermedad de Crohn: Lactobacillus rhamnosus (GG) Saccharomyces boulardii (levadura) Escherichia coli, Nissle strain (1917) Colitis ulcerosa: Escherichia coli, Nissle strain (1917) BIFICO (3 Bifidobacteria species) Saccharomyces boulardii (levadura) Lactobacillus y Bifidobacteria Diverticulitis de colon: Escherichia coli, Nissle strain (1917)

Cándida Vaginal: Lactobacillus acidophilus Lactobacillus rhamnosus (GG) Lactobacillus fermentum Colesterol elevado: Lactobacillus acidophilus Lactobacillus bulgaricus Lactobacillus plantarum Streptococcus thermophilus Enterococcus faecium Azúcar en sangre (diabetes): Saccharomyces cerevisiae (levadura de cerveza) Artritis reumatoide: Lactobacillus rhamnosus (GG) Eccema (dermatitis atópica): Bifidobacteria lactis Streptococcus thermophilus Lactobacillus rhamnosus (GG) Síndrome premenstrual: Saccharomyces cerevisiae (levadura de cerveza) Inmunidad general: Lactobacillus plantarum Lactobacillus johnsonii Lactobacillus rhamnosus Bifidobacteria lactis Bifidobacteria bifidum Escherichia coli, Nissle strain (1917) Crecimiento infantil: Bifidobacteria bifidum Bifidobacteria breve Streptococcus thermophilus Prevención cáncer de colon Bifidobacterium

Pero recordad: menos de 10 000 millones de bacterias por cápsula o ración es bastante inefectivo. Mejor que vengan en polvo. Tomadlos en ayunas por la mañana... Y procurad que vengan con algún prebiótico que ayude a su asimilación, como polisacáridos, y otros elementos, como la coenzima Q-10. Si vuestro problema no es grave, la mejor solución siempre es... ¡la alimentación!

Mi experiencia: con buena comida (y evitando ciertas cosas) te ahorras muchos suplementos y tu intestino funciona de maravilla.

To be continued...

Los probióticos ¿sirven de algo?

Probióticos, prebióticos, bífidos, lactobacilus, fermentados... A todos los que nos hemos informado un poco sobre salud digestiva nos suenan estos conceptos, ¡o sabemos mucho de ellos! Los suplementos de probióticos y los yogures con bífidos están en la cresta de la ola, acompañados de una exitosa publicidad que los presenta como la panacea para regularizar el tránsito intestinal y ganar salud y vitalidad. ¿Qué hay de cierto en todo esto?

Antes de continuar, hago un inciso aclaratorio para noveles en la materia:

Probiótico: suplemento que contiene bacterias similares a las que pueblan nuestro organismo.

Prebiótico: suplemento o alimento que contiene fibras que alimentan a las bacterias.

Muchos suplementos son una combinación de ambos. Muchos alimentos son prebióticos por su contenido en fibras beneficiosas.

Y sigo. Todo desarreglo intestinal suele ser debido a un desequilibrio en la microbiota (nuestra enorme colonia de bacterias, hongos, virus y otros bichitos que pueblan el colon). Se trata literalmente de una guerra intestina: las bacterias “buenas”, que nos ayudan a mantenernos sanos, se ven atacadas por diversos factores, su población disminuye y las bacterias “malas” proliferan y se hacen más numerosas. Este desajuste o disbiosis puede dar diversos problemas: diarrea, estreñimiento, alternancia de ambos, putrefacciones, toxicidad y reacciones autoinmunes. ¿Cómo resolverlo?

Lo lógico sería buscar la fuente del problema, atajarla y luego, con buena alimentación, paciencia y descanso, el cuerpo restablecerá el orden y volverá la paz intestina. Pero nuestra reacción ―y la de los médicos― suele ser muy curiosa y precipitada. Sin detenernos a pensar porqué hemos llegado a la guerra, queremos cortar el problema con remedios. Es como intervenir en un país en guerra... ¡enviando un ejécito que aplaste a las dos partes en contienda! En vez de negociar la paz, queremos conseguirla con la fuerza bruta. Ese súper-ejército que enviamos a nuestro intestino son los probióticos, los prebióticos y demás fármacos y suplementos que nos recetan o nos autorecetamos.

¿Cuál es el resultado? En el campo político lo vemos. Cuando un país grande interviene en la guerra de otros más pequeños, el conflicto se suele prolongar y hacer más sangriento... O se soluciona mal, y se generan otros conflictos, otras guerras. En nuestro intestino sucede igual. Y lo digo por experiencia.

Después de comprobar, mediante análisis de heces, que tenía una importante disbiosis, durante casi un año seguí una terapia microbiológica con probióticos y prebióticos seleccionados. ¿Resultado? Un nuevo análisis de heces mostró que los cambios eran mínimos. Algunos grupos de bacterias habían mejorado, otros habían empeorado y otros seguían más o menos igual. Después de ocho meses siguiendo escrupulosamente el tratamiento ―y gastando un buen dinero en él―, todo fue para nada... o casi nada.

Aprendí algo. Me cuestioné la validez de los suplementos de probióticos y prebióticos. Investigué y leí. Y después de aprender y probar he llegado a estas conclusiones:

1. Hay que saber elegir un buen probiótico. La mayoría de suplementos tienen pocas bacterias, poca variedad de cepas y no sólo eso: cuando los pobres bichos llegan a nuestro intestino, después de pasar por los ácidos del estómago, casi todos están fuera de combate. O sea: no sirven de nada, más que para gastar dinero. ¿Cómo saber que un suplemento me hará efecto? Ten en cuenta estas cinco cosas:

1. Que tenga al menos 10 000 millones de bacterias de cada cepa. Menos de eso es poco o nada efectivo.
2. Que incluya al menos tres variedades de bacterias.
3. Que sea de liberación retardada (o sea, que la cápsula se disuelva en el intestino, no en el estómago).
4. Si puede ser, en polvo para disolver en líquido templado. Son mejor asimilables que en cápsula. Los probióticos líquidos (en gotas) deben conservarse en nevera y las bacterias mueren al poco tiempo.
5. Tómalos en ayunas, preferentemente por la mañana, media hora antes de desayunar.

Si tienes dudas, consulta con tu médico, pregunta al farmacéutico, busca por Internet y ten la paciencia de leer el prospecto y los ingredientes del suplemento. Ah, y asegúrate que en los excipientes no haya algún ingrediente que te pueda producir intolerancia (gluten, lactosa, etc.).

2. Mejor que todos los probióticos es adoptar una alimentación sana que te aporte de forma natural lo que necesita tu intestino: fibra, fibra y más fibra. No se trata de ingerir toneladas de Allbran, cáscara de psyllium o salvado, sino de comer suficientes vegetales que te la aporten de forma natural. Entre 1 y 2 kg de comida al día (patatas, legumbres, verduras, fruta variada, granos integrales...). Mi experiencia es que si comes la fibra suficiente y bebes el agua que necesitas (de 1 a 2 litros al día) no hay problemas de evacuación. Y si el intestino funciona, poco a poco se irá autoreparando por sí mismo. ¡El cuerpo es sabio!

3. Los fermentados naturales son alimentos que pueden ayudar especialmente a reparar y mantener la flora: kéfir, chucrut, miso, yogures... (aunque estos no los recomendaría por la leche de vaca). El problema con los yogures es que la leche, en sí, es astringente. Y los probióticos que llevan los yogures, al pasteurizarse la leche, son destruidos por el calor. O sea, que su efecto es casi nulo. Mucha propaganda, poca veracidad. Tomar yogures de leche no va a mejorar tu intestino. También eso lo he comprobado. Otra cosa son los yogures vegetales. De soja, por ejemplo. Pero deben ser naturales, sin azúcares ni otras tonterías añadidas, y de soja orgánica, no transgénica. Los hay, y vale la pena encontrarlos porque son sabrosos (apenas se diferencian de los de leche), contienen mucho calcio y son muy nutritivos. En cuanto al kéfir, se puede preparar con diversas leches vegetales, incluso con agua. Hay miles de páginas en Internet que os darán ideas sobre cómo preparar fermentados no lácteos de forma creativa. ¡Probad y gustad!

En resumen: si tienes problemas de disbiosis, te ayudarán los suplementos de calidad, buena comida (fibra vegetal) y fermentados. Si el problema no es grave, creo que bastaría con una buena dieta.

En siguientes entradas voy a profundizar en estos tres puntos:

1. ¿Qué bacterias necesito para cada problema?
2. ¿Qué alimentos y otros factores pueden dañar mi flora intestinal?
3. ¿Qué beneficios obtengo de una dieta MUY rica en fibra?

Finalmente, os paso un enlace a Salud, Nutrición y Bienestar, sobre cómo elegir buenos probióticos. Aparte de la recomendación comercial (que cada cual valore), el contenido del artículo es muy interesante y completo.