lunes, 23 de octubre de 2017

A la rica fibra

Hace muchos años que la fibra es promovida como un elemento imprescindible de nuestra dieta. El doctor Denis Burkitt, en los años 60, fue pionero en recomendar una alta ingesta de fibra para evitar muchos de los trastornos crónicos de salud típicos del mundo occidental. Este médico e investigador pasó veinte años en Uganda y se dio cuenta de que los africanos no sufrían todas las dolencias que él estaba acostumbrado a tratar en su Irlanda natal y en Gran Bretaña: hipertensión, problemas cardiovasculares, elevado colesterol, estreñimiento, diabetes... Investigando a fondo, comprendió que la diferencia era la dieta. Los africanos seguían un régimen con muchísimas plantas, poca grasa y muy poca carne, sin apenas lácteos. La ingesta de fibra diaria era tal que no existían problemas de evacuación. Cuando Burkitt regresó de África, difundió sus hallazgos en Europa y Estados Unidos. Fue entonces cuando la casa Kelloggs comenzó a comercializar su famoso All-bran.

Hoy, el occidental medio sigue tomando poca fibra. Creo que muchos problemas intestinales se resolverían, sin necesidad de All-bran, Activia, suplementos, salvado o infusiones laxantes, simplemente tomando más fibra natural, presente en alimentos vegetales integrales. Una cantidad suficiente haría maravillas en nuestras tripas y en nuestra flora intestinal. 

Pero ¿cuánto es suficiente? Dicen los expertos que lo ideal sería tomar entre 25 y 35 gramos de fibra diaria, como mínimo. Las fibras son largas cadenas de azúcares complejos (almidones) que forman los tejidos de las plantas (hojas, tallos, frutos). Nuestro organismo no las puede digerir, porque son muy grandes. Forman heces voluminosas, retienen agua, arrastran grasas y otros residuos y facilitan la evacuación. Pero, además... toda esa fibra que llega a nuestro colon se pasa ahí, retenida, una media de 12 horas. ¿Por qué? Por una razón muy importante que explicaré en la próxima entrada. Por ahora, quedaos con la idea: ¡Necesitamos más fibra! Y nada de ir a comprar remedios que irritan el intestino, forzándolo y haciéndolo dependiente. Simplemente, come rico en fibra. Voy a mostrarte cómo.

Vamos a comparar tres menús.

MENÚ 1
Desayuno 1: 1 zumo de naranja, un vaso de leche y una magdalena o bollo. Total fibra: 1 g (del zumo si es natural).
Desayuno 2: una pasta o un bikini, o un montadito de jamón. Fibra: 0.
Comida: una ensalada verde y un bistec con unas patatitas fritas. Postre: un helado. Fibra: de la ensalada y las patatitas, poco, unos 4 gramos.
Merienda: unas galletas saladas o un yogur. Fibra: cero.
Cena: una sopita y unas tostadas con queso fresco, o un yogur con un par de kiwis, para ver si mejoramos el tránsito intestinal... Total fibra: cero si no fuera por los kiwis, que sumarán 5 gramos.
Total fibra diaria: 10 gramos. ¡Totalmente insuficiente! ¿Cuántas personas comedidas que pretenden comer sano se alimentan así??

MENÚ 2
Desayuno 1: zumo naranja, café con leche y tostadas con mantequilla o queso. Fibra: 1 g del zumo, si es natural.
Desayuno 2: bocadillo de jamón, atún o queso. Fibra: 4 g del pan.
Comida: macarrones con tomate y carne. Bistec con patatas. Flan o helado de postre. Fibra: 1 g de la pasta, 2 g de la patata.
Merienda: refresco y pasta o bocadillo pequeño. Fibra: 0.
Cena: plato de menestra de verduras con patata, huevos fritos, una manzana. Fibra: 10 gramos de la verdura y la manzana.
Total fibra diaria: 18 gramos. ¡Seguimos bajo mínimos!

El menú 1 es moderado, muchísimas mujeres comen así. Yo misma lo hice durante años. El 2 es un típico menú diario de cualquier niño o adulto en nuestro país. Hay mucha pasta, pan, harinas refinadas, aceites, algo de verdura y patata, poca fruta... y ¡poquísima fibra! ¿Es de extrañar que el estreñimiento sea una pandemia? Y si muchas personas no lo sufren es porque la abundancia de grasas y aceites de la dieta tiene un efecto laxante, al estimular la secreción de bilis.

Ahora os pondré un ejemplo de menú que realmente lleva suficiente fibra.

MENÚ 3       
Desayuno 1: 2 ó 3 piezas de fruta (más si son pequeñas), en total un plato grande o bol. Total fibra (media si son frutas tipo manzana, pera, plátano o ciruela) 15 gramos.
Desayuno 2: una o dos tostadas de pan integral (auténtico) con aguacate, nueces o almendras. Total fibra: 8-10 gr. Si en vez de esto tomas una taza de copos de avena integrales con leche vegetal y pasas, o dátiles, tomas 12-15 g de fibra. (¡Ya hemos rebasado el mínimo diario!)
Comida: un plato de arroz integral con verduras. Postre: manzana al horno. Acompañado con un poco de tomate o ensalada. Total fibra: 15 gramos.
Merienda: frutas, bayas o frutos secos, una tacita (50-100 g). Otros 5 gramos.
Cena: menestra de verdura con patatas y unos garbancitos, un yogur de postre con mermelada de fruta (o una manzana). Fibra total: 12 gramos.
Total fibra diaria: 15+10+15+5+12= 57 gramos diarios. ¡Bravo! Con esta cantidad de fibra es imposible ir estreñido. Si en vez de arroz comes un plato de legumbres, si en la verdura incluyes espárragos, y si tomas muesli de avena para desayunar, la fibra aumenta hasta 70-80 gramos diarios.

Con unos pocos días siguiendo una alimentación similar al menú 3, a menos que tengas algún problema serio en el colon (enfermedad diverticular, tumor, hemorroides u otras) podrás recuperar una regularidad intestinal que te parecía imposible, sin ayudas extra.

Ayudas extra sanas y naturales


Si aún te cuesta, puedes ayudarte con algunos productos o alimentos. Los más sanos y naturales, sin receta médica, son:
-      Semillas de lino. Remoja un par de cucharadas durante la noche en agua, zumo o leche vegetal. Al día siguiente, bebe toda la mezcla y come el lino. Si lo acompañas de un par de ciruelas pasas, mejor que mejor. Verás que el líquido queda gelatinoso: es la fibra del lino, que en tu intestino hará maravillas y lo arrastrará todo.
-      Come dos o tres kiwis en ayunas.
-      Come un mango como primer desayuno. Puede ser solo o batido en crema con otras frutas, como la papaya, el melocotón y un plátano o una manzana. Delicioso e irresistible. También para tu intestino.
-      Tómate un buen plato (grande) de espárragos, solos, en revoltillo (sin huevo), sólo con verduras o acompañados con patatas, arroz integral o lo que quieras.
-      Entre horas o como segundo desayuno, un puñado de higos (frescos, secos o confitados, como prefieras). La fibra del higo es fenomenal, además es un fruto muy rico en calcio y otros nutrientes. Genial para tus huesos.

Cuidado con los laxantes


Evita los laxantes: irritan tu intestino y lo acostumbran. Acaban haciéndolo vago y generando dependencia. Es lo peor que te puede suceder, porque con los años tu intestino perderá su forma y su musculosidad, y será incapaz de empujar el bolo fecal por sí mismo. Las fibras tipo all-bran y cáscara de pysillium deben ser solo remedios de emergencia, pues también acaban siendo irritantes. Si las tomas, bebe mucho líquido o el problema empeorará, pues se te hará una bola seca que podría obstruirte el intestino. Hay otros remedios muy socorridos que tienen tantos riesgos como los laxantes: los panes “de fibra”, las infusiones con sen, algunos suplementos... Es verdad que son remedios rotundos, pero sólo deberías usarlos de manera muy puntual, y si te han fallado la dieta y las otras soluciones que te he propuesto (lino, mango, ciruelas, higos, espárragos...). Muchas veces recurrimos al remedio farmacológico o de herbolario antes de probar algo tan lógico y sencillo como cambiar de dieta. Primero, el alimento. Luego el medicamento (sólo si es necesario y siempre bajo consejo médico).

Alimentos que no te ayudan


Queda una última precisión. No basta comer alimentos sanos y ricos en fibra, los que pide a gritos nuestro intestino. Es importante saber que hay alimentos que restriñen e inflaman las tripas, pudiendo provocar estreñimiento crónico. Por desgracia, algunos de estos alimentos se recomiendan como sanos y muchísimas mujeres los toman en abundancia. Yo fui una de ellas, hasta que tuve la información necesaria. Ya sabemos que los alimentos de origen animal no tienen nada de fibra, por tanto, si los tomas, sé consciente de que no te ayudan. Son: carnes, pescados, maricos, huevos y todos los lácteos (leche, quesos, yogures y postres). Pero los lácteos, además de no tener fibra, producen irritación intestinal en muchas personas (se calcula que un 70 % de la población no los toleran bien). La inflamación provocada por las proteínas lácteas contrae los intestinos y daña sus vellosidades. Sí, también los yogures. Así que... es mejor olvidarse de la publicidad y, si es posible, dejar de tomarlos. Estudios científicos con niños estreñidos mostraron que, al dejar de tomar lácteos, los niños recuperaban su movilidad intestinal en pocos días (ver enlace aquí). Al tomarlos de nuevo, el problema volvía. Si esto ocurre con los niños, que todavía toleran mejor la lactosa que los adultos, ¿qué sucederá con los que ya somos mayores?


En mi caso, lo tengo comprobado. El día que tomo un yogur, una tortilla de huevo o un pedazo de carne, sé que al día siguiente tendré estreñimiento. No lo creería de no haberlo experimentado, pero es así. Ahora entiendo mejor por qué.

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