Una bacteria para cada cosa

La flora intestinal es muy variada. Y, como en todo ecosistema, cada grupo de bacterias se ocupa de una tarea. Cuando hay desequilibrio (disbiosis), y cuesta corregirlo con la dieta, parece que una terapia razonable sería repoblar o reforzar nuestra flora con el tipo de bacterias que más nos falta, para lograr un equilibrio sano.

La pregunta del millón es: ¿cómo saben los expertos cuál es la proporción ideal de bacterias de cada tipo? En principio, los valores ideales de la composición de la microbiota se han establecido comparando las floras de individuos sanos, sin problemas intestinales, con las de personas con afecciones diversas. Así es como los científicos han trazado unas aproximaciones a lo que sería la proporción ideal de bacterias. Pero cada persona es única y arrastra un historial único de enfermedades, tomas de antibióticos, dietas más o menos incorrectas, estrés, infecciones... Así que rectificar la flora no es tan sencillo. La terapia más avanzada en estos momentos, prescrita para casos graves de infecciones intestinales, es el transplante de heces. Una práctica que ya se utilizaba en la China tradicional, con menos sofisticación. Parece que es la que da mejores resultados. En este enlace podréis leer más.

Si optamos por tomar probióticos, ¿cómo buscar uno de calidad? ¿Qué tipo de bacteria necesitamos? El análisis de heces nos dará una indicación y el médico buscará el suplemento que más se ajuste a nuestras necesidades.

El Dr. McDougall tiene publicado en su web un artículo muy interesante con una tabla sobre las diferentes “utilidades” de los probióticos. O sea, para qué problema es más adecuado cada tipo de bacteria. Aquí la traduzco:

Trastornos que pueden mejorar con ciertos probióticos8-14 Solos o en combinación

Caries dental: Lactobacillus rhamnosus (GG) H. Pylori (úlcera estomacal): Lactobacillus johnsonii Lactobacillus paracasei Diarrea crónica o aguda: Lactobacillus acidophilus Lactobacillus casei Lactobacillus reuteri Lactobacillus rhamnosus (GG) Bifidobacteria bifidum Síndrome de intestino irritable: Lactobacillus acidophilus Lactobacillus plantarum Intolerancia a la lactosa: Lactobacillus acidophilus Lactobacillus bulgaricus Bifidobacteria longum Estreñimiento: Lactobacillus casei Lactobacillus reuteri Lactobacillus rhamnosus (GG) Bifidobacteria animals Saccharomyces cerevisiae (levadura de cerveza) Propionibacterium freudenreichii Enfermedad de Crohn: Lactobacillus rhamnosus (GG) Saccharomyces boulardii (levadura) Escherichia coli, Nissle strain (1917) Colitis ulcerosa: Escherichia coli, Nissle strain (1917) BIFICO (3 Bifidobacteria species) Saccharomyces boulardii (levadura) Lactobacillus y Bifidobacteria Diverticulitis de colon: Escherichia coli, Nissle strain (1917)

Cándida Vaginal: Lactobacillus acidophilus Lactobacillus rhamnosus (GG) Lactobacillus fermentum Colesterol elevado: Lactobacillus acidophilus Lactobacillus bulgaricus Lactobacillus plantarum Streptococcus thermophilus Enterococcus faecium Azúcar en sangre (diabetes): Saccharomyces cerevisiae (levadura de cerveza) Artritis reumatoide: Lactobacillus rhamnosus (GG) Eccema (dermatitis atópica): Bifidobacteria lactis Streptococcus thermophilus Lactobacillus rhamnosus (GG) Síndrome premenstrual: Saccharomyces cerevisiae (levadura de cerveza) Inmunidad general: Lactobacillus plantarum Lactobacillus johnsonii Lactobacillus rhamnosus Bifidobacteria lactis Bifidobacteria bifidum Escherichia coli, Nissle strain (1917) Crecimiento infantil: Bifidobacteria bifidum Bifidobacteria breve Streptococcus thermophilus Prevención cáncer de colon Bifidobacterium

Pero recordad: menos de 10 000 millones de bacterias por cápsula o ración es bastante inefectivo. Mejor que vengan en polvo. Tomadlos en ayunas por la mañana... Y procurad que vengan con algún prebiótico que ayude a su asimilación, como polisacáridos, y otros elementos, como la coenzima Q-10. Si vuestro problema no es grave, la mejor solución siempre es... ¡la alimentación!

Mi experiencia: con buena comida (y evitando ciertas cosas) te ahorras muchos suplementos y tu intestino funciona de maravilla.

To be continued...

Los probióticos ¿sirven de algo?

Probióticos, prebióticos, bífidos, lactobacilus, fermentados... A todos los que nos hemos informado un poco sobre salud digestiva nos suenan estos conceptos, ¡o sabemos mucho de ellos! Los suplementos de probióticos y los yogures con bífidos están en la cresta de la ola, acompañados de una exitosa publicidad que los presenta como la panacea para regularizar el tránsito intestinal y ganar salud y vitalidad. ¿Qué hay de cierto en todo esto?

Antes de continuar, hago un inciso aclaratorio para noveles en la materia:

Probiótico: suplemento que contiene bacterias similares a las que pueblan nuestro organismo.

Prebiótico: suplemento o alimento que contiene fibras que alimentan a las bacterias.

Muchos suplementos son una combinación de ambos. Muchos alimentos son prebióticos por su contenido en fibras beneficiosas.

Y sigo. Todo desarreglo intestinal suele ser debido a un desequilibrio en la microbiota (nuestra enorme colonia de bacterias, hongos, virus y otros bichitos que pueblan el colon). Se trata literalmente de una guerra intestina: las bacterias “buenas”, que nos ayudan a mantenernos sanos, se ven atacadas por diversos factores, su población disminuye y las bacterias “malas” proliferan y se hacen más numerosas. Este desajuste o disbiosis puede dar diversos problemas: diarrea, estreñimiento, alternancia de ambos, putrefacciones, toxicidad y reacciones autoinmunes. ¿Cómo resolverlo?

Lo lógico sería buscar la fuente del problema, atajarla y luego, con buena alimentación, paciencia y descanso, el cuerpo restablecerá el orden y volverá la paz intestina. Pero nuestra reacción ―y la de los médicos― suele ser muy curiosa y precipitada. Sin detenernos a pensar porqué hemos llegado a la guerra, queremos cortar el problema con remedios. Es como intervenir en un país en guerra... ¡enviando un ejécito que aplaste a las dos partes en contienda! En vez de negociar la paz, queremos conseguirla con la fuerza bruta. Ese súper-ejército que enviamos a nuestro intestino son los probióticos, los prebióticos y demás fármacos y suplementos que nos recetan o nos autorecetamos.

¿Cuál es el resultado? En el campo político lo vemos. Cuando un país grande interviene en la guerra de otros más pequeños, el conflicto se suele prolongar y hacer más sangriento... O se soluciona mal, y se generan otros conflictos, otras guerras. En nuestro intestino sucede igual. Y lo digo por experiencia.

Después de comprobar, mediante análisis de heces, que tenía una importante disbiosis, durante casi un año seguí una terapia microbiológica con probióticos y prebióticos seleccionados. ¿Resultado? Un nuevo análisis de heces mostró que los cambios eran mínimos. Algunos grupos de bacterias habían mejorado, otros habían empeorado y otros seguían más o menos igual. Después de ocho meses siguiendo escrupulosamente el tratamiento ―y gastando un buen dinero en él―, todo fue para nada... o casi nada.

Aprendí algo. Me cuestioné la validez de los suplementos de probióticos y prebióticos. Investigué y leí. Y después de aprender y probar he llegado a estas conclusiones:

1. Hay que saber elegir un buen probiótico. La mayoría de suplementos tienen pocas bacterias, poca variedad de cepas y no sólo eso: cuando los pobres bichos llegan a nuestro intestino, después de pasar por los ácidos del estómago, casi todos están fuera de combate. O sea: no sirven de nada, más que para gastar dinero. ¿Cómo saber que un suplemento me hará efecto? Ten en cuenta estas cinco cosas:

1. Que tenga al menos 10 000 millones de bacterias de cada cepa. Menos de eso es poco o nada efectivo.
2. Que incluya al menos tres variedades de bacterias.
3. Que sea de liberación retardada (o sea, que la cápsula se disuelva en el intestino, no en el estómago).
4. Si puede ser, en polvo para disolver en líquido templado. Son mejor asimilables que en cápsula. Los probióticos líquidos (en gotas) deben conservarse en nevera y las bacterias mueren al poco tiempo.
5. Tómalos en ayunas, preferentemente por la mañana, media hora antes de desayunar.

Si tienes dudas, consulta con tu médico, pregunta al farmacéutico, busca por Internet y ten la paciencia de leer el prospecto y los ingredientes del suplemento. Ah, y asegúrate que en los excipientes no haya algún ingrediente que te pueda producir intolerancia (gluten, lactosa, etc.).

2. Mejor que todos los probióticos es adoptar una alimentación sana que te aporte de forma natural lo que necesita tu intestino: fibra, fibra y más fibra. No se trata de ingerir toneladas de Allbran, cáscara de psyllium o salvado, sino de comer suficientes vegetales que te la aporten de forma natural. Entre 1 y 2 kg de comida al día (patatas, legumbres, verduras, fruta variada, granos integrales...). Mi experiencia es que si comes la fibra suficiente y bebes el agua que necesitas (de 1 a 2 litros al día) no hay problemas de evacuación. Y si el intestino funciona, poco a poco se irá autoreparando por sí mismo. ¡El cuerpo es sabio!

3. Los fermentados naturales son alimentos que pueden ayudar especialmente a reparar y mantener la flora: kéfir, chucrut, miso, yogures... (aunque estos no los recomendaría por la leche de vaca). El problema con los yogures es que la leche, en sí, es astringente. Y los probióticos que llevan los yogures, al pasteurizarse la leche, son destruidos por el calor. O sea, que su efecto es casi nulo. Mucha propaganda, poca veracidad. Tomar yogures de leche no va a mejorar tu intestino. También eso lo he comprobado. Otra cosa son los yogures vegetales. De soja, por ejemplo. Pero deben ser naturales, sin azúcares ni otras tonterías añadidas, y de soja orgánica, no transgénica. Los hay, y vale la pena encontrarlos porque son sabrosos (apenas se diferencian de los de leche), contienen mucho calcio y son muy nutritivos. En cuanto al kéfir, se puede preparar con diversas leches vegetales, incluso con agua. Hay miles de páginas en Internet que os darán ideas sobre cómo preparar fermentados no lácteos de forma creativa. ¡Probad y gustad!

En resumen: si tienes problemas de disbiosis, te ayudarán los suplementos de calidad, buena comida (fibra vegetal) y fermentados. Si el problema no es grave, creo que bastaría con una buena dieta.

En siguientes entradas voy a profundizar en estos tres puntos:

1. ¿Qué bacterias necesito para cada problema?
2. ¿Qué alimentos y otros factores pueden dañar mi flora intestinal?
3. ¿Qué beneficios obtengo de una dieta MUY rica en fibra?

Finalmente, os paso un enlace a Salud, Nutrición y Bienestar, sobre cómo elegir buenos probióticos. Aparte de la recomendación comercial (que cada cual valore), el contenido del artículo es muy interesante y completo.

Emociones y digestión

Todos los que tenemos las vísceras delicadas lo sabemos. Un mala noticia, un cambio inesperado, una tensión, pueden causarnos una diarrea o un ardor de estómago en cuestión de minutos. Sabemos de la estrecha conexión cerebro-intestino, sabemos que la buena digestión es, como explico en mi libro Digerir la vida, una cuestión «de corazón y de olla».

Entre los médicos y terapeutas hay varias líneas. Una postula que todo, o casi todo, depende de la comida, o del factor físico. Otra línea lo achaca todo, o casi todo, a la psique. O sea, que si te regalas un banquete de grasas y vino, pero eres feliz, te sentará de maravilla. Pero si tienes un problema emocional, aunque comas la verdurita más suave y orgánica del mundo, se te va a indigestar.

Me parece que la postura más sensata integra ambos factores, y es la que adoptan muchos especialistas, por suerte. Pero ahora la pregunta sería: ¿en qué medida afecta la comida, y en qué medida la psique?

En mi experiencia, el factor comida es más importante de lo que creemos. Para mí, puede contribuir hasta un 90 % en la buena digestión. El 10 % restante depende del estado emocional. ¿Por qué digo esto?

La vida no es un jardín de rosas. Todos vamos a tener que afrontar golpes y contratiempos. Más vale aceptarlo con paz e incluso con buen humor. Eso no podemos controlarlo. Pero sí podemos controlar lo que comemos. Si te sobreviene una mala noticia o debes afrontar un cambio inesperado, o inicias un periodo de mucho trabajo y estrés familiar, es muy posible que tu estómago y tus intestinos lo acusen. Pero, si durante este tiempo comes muy bien y cuidas tus hábitos el impacto emocional en tus digestiones será mínimo y no te impedirá llevar una vida normal. Es decir, no tendrás que acostarte retorciéndote por el dolor de tripa o no tendrás que correr a tomarte un antiácido.

Esta es mi experiencia. Si te llega un golpe emocional, en vez de castigarte comiendo compulsivamente dulces o chocolate, mímate. Regálate un poco de descanso, una buena conversación con tu pareja, con un buen amigo o amiga. Toma el sol. Y prepárate un plato de patatas cocidas, calentitas y cremosas, con un caldo de verduras. Son el mejor antiácido que conozco. También serán tu mejor «almohada» parachoques, y te recuperarás muy pronto. 

Una buena siesta

La siesta es una estupenda costumbre mediterránea. Pero con la vida ajetreada que llevamos, parece que ha sido relegada a las vacaciones, a los jubilados o a los enfermos. Para mí se ha convertido en una parte imprescindible de mi rutina diaria, y es el mejor tónico digestivo que conozco. 

Un ratito de lectura y una pequeña siesta, de no más de 20 ó 30 minutos, hacen maravillas en la digestión. Cuando me levanto me siento mucho más despejada y ligera. Y no es por casualidad. Mientras duermes, tu cerebro y tu cuerpo descansan y toda la energía del cuerpo va a lo que tiene que hacer: digerir la comida. La sangre puede afluir al abdomen, porque no hay que trabajar ni pensar, y el proceso digestivo se optimiza. Si tienes el estómago delicado una pequeña siesta puede ayudarte más que el mejor antiácido. 

Se ha escrito mucho sobre los beneficios de una siesta bien hecha. Personalmente, el día que no puedo dormirla lo noto, y mucho. Sé que no es sencillo, con los horarios que tenemos, pero si puedes combinártelo, te aconsejo adquirir este hábito. Te doy varias ideas.

Si es posible evita el sofá, ve a la cama, desnúdate o ponte el pijama, relájate y busca una postura que te sea confortable. A mí me resulta bien sobre el costado izquierdo y con la cabeza un poco elevada con cojines. 

Tápate bien, sobre todo en invierno. En verano, puedes dormir destapado, pero cúbrete siempre la barriga, con una mantita o un chal. Es importante conservar el calor sobre la zona abdominal y además da mucho confort. 

Procura que el ambiente a tu alrededor sea silencioso y calmado. Nada de tele ni aparatos encendidos, aunque, si te ayuda, puedes poner una música suave de fondo. 

Algunas personas hacen siestas magníficas en el sofá. Encuentran su postura preferida y duermen arrullados por la tele o la radio, incluso envueltas en su bata o su mantita. Bueno, si se sienten bien así, cada cual sabrá. Pero los sofás suelen propiciar malas posturas y se corre el riesgo de levantarse con la espalda contraída y el cuello torcido. En todo caso, la señal de que has dormido una buena siesta te la dará tu cuerpo: más despeje, físico y mental, bienestar y energía para iniciar la actividad de la tarde. ¡El cuerpo no te engaña nunca!

Come y calla

¿Os suena la frase? Seguramente de niños la escuchamos muchas veces. Niño, come y calla. Posiblemente en ese momento hicimos poco caso. Suena autoritaria, sí... pero encierra una gran verdad. Si comes, come. Si hablas, habla. No hagas dos cosas a la vez, y menos dos cosas TAN IMPORTANTES. Me impresionó saber que los chinos, tradicionalmente, comían en silencio, incluso estando en familia. Comían centrados en lo que hacían, saboreando la comida y masticándola bien. ¡Algo vital para una buena digestión!

Nunca hasta hace poco le he dado tanta importancia a esta simple realidad. Nuestra cultura ha convertido la comida en una fiesta, un motivo de encuentro y de comunicación. ¡Cuántas comidas “de trabajo”! ¡Cuantas conversaciones alrededor de la mesa! Es bonito pero, digestivamente hablando, un desastre.

Comer con los seres queridos y tener un diálogo sereno, pausado, está bien. Pero en mi experiencia, he aprendido que el viejo consejo de mamá o las abuelas es muy sabio. Nena, come y calla. 

Cuando hablamos al comer, estamos tragando más que alimento: nos estamos llenando de enormes burbujas de aire (como no se ve, no lo notamos). Lo notaremos más tarde en forma de hinchazón, eructos o malestar. Los expertos que estudian los gases que salen de nuestro cuerpo lo saben bien. Cuando nuestras ventosidades están cargadas de nitrógeno es que hemos tragado mucho aire. Buena parte de esos gases que nos hinchan y dificultan nuestra digestión viene, nada menos, que de hablar durante la comida. Parece fácil solucionarlo, ¿verdad?

Come y calla. Y si quieres decir algo, deja de comer, haz una pausa, comenta lo que quieras y cuando el otro responda, mientras escuchas, sigue comiendo con calma. Es cuestión de autoeducarse.

Intenta comer sereno, sin prisas, masticando bien (esas 20 o 30 veces que recomiendan los médicos ayurvédicos). Saboreando. Le encontrarás gustos y texturas inesperados a la comida tan bien triturada y ensalivada. Será un disfrute, y tu estómago y tus tripas lo agradecerán.