Los probióticos ¿sirven de algo?

Probióticos, prebióticos, bífidos, lactobacilus, fermentados... A todos los que nos hemos informado un poco sobre salud digestiva nos suenan estos conceptos, ¡o sabemos mucho de ellos! Los suplementos de probióticos y los yogures con bífidos están en la cresta de la ola, acompañados de una exitosa publicidad que los presenta como la panacea para regularizar el tránsito intestinal y ganar salud y vitalidad. ¿Qué hay de cierto en todo esto?

Antes de continuar, hago un inciso aclaratorio para noveles en la materia:

Probiótico: suplemento que contiene bacterias similares a las que pueblan nuestro organismo.

Prebiótico: suplemento o alimento que contiene fibras que alimentan a las bacterias.

Muchos suplementos son una combinación de ambos. Muchos alimentos son prebióticos por su contenido en fibras beneficiosas.

Y sigo. Todo desarreglo intestinal suele ser debido a un desequilibrio en la microbiota (nuestra enorme colonia de bacterias, hongos, virus y otros bichitos que pueblan el colon). Se trata literalmente de una guerra intestina: las bacterias “buenas”, que nos ayudan a mantenernos sanos, se ven atacadas por diversos factores, su población disminuye y las bacterias “malas” proliferan y se hacen más numerosas. Este desajuste o disbiosis puede dar diversos problemas: diarrea, estreñimiento, alternancia de ambos, putrefacciones, toxicidad y reacciones autoinmunes. ¿Cómo resolverlo?

Lo lógico sería buscar la fuente del problema, atajarla y luego, con buena alimentación, paciencia y descanso, el cuerpo restablecerá el orden y volverá la paz intestina. Pero nuestra reacción ―y la de los médicos― suele ser muy curiosa y precipitada. Sin detenernos a pensar porqué hemos llegado a la guerra, queremos cortar el problema con remedios. Es como intervenir en un país en guerra... ¡enviando un ejécito que aplaste a las dos partes en contienda! En vez de negociar la paz, queremos conseguirla con la fuerza bruta. Ese súper-ejército que enviamos a nuestro intestino son los probióticos, los prebióticos y demás fármacos y suplementos que nos recetan o nos autorecetamos.

¿Cuál es el resultado? En el campo político lo vemos. Cuando un país grande interviene en la guerra de otros más pequeños, el conflicto se suele prolongar y hacer más sangriento... O se soluciona mal, y se generan otros conflictos, otras guerras. En nuestro intestino sucede igual. Y lo digo por experiencia.

Después de comprobar, mediante análisis de heces, que tenía una importante disbiosis, durante casi un año seguí una terapia microbiológica con probióticos y prebióticos seleccionados. ¿Resultado? Un nuevo análisis de heces mostró que los cambios eran mínimos. Algunos grupos de bacterias habían mejorado, otros habían empeorado y otros seguían más o menos igual. Después de ocho meses siguiendo escrupulosamente el tratamiento ―y gastando un buen dinero en él―, todo fue para nada... o casi nada.

Aprendí algo. Me cuestioné la validez de los suplementos de probióticos y prebióticos. Investigué y leí. Y después de aprender y probar he llegado a estas conclusiones:

1. Hay que saber elegir un buen probiótico. La mayoría de suplementos tienen pocas bacterias, poca variedad de cepas y no sólo eso: cuando los pobres bichos llegan a nuestro intestino, después de pasar por los ácidos del estómago, casi todos están fuera de combate. O sea: no sirven de nada, más que para gastar dinero. ¿Cómo saber que un suplemento me hará efecto? Ten en cuenta estas cinco cosas:

1. Que tenga al menos 10 000 millones de bacterias de cada cepa. Menos de eso es poco o nada efectivo.
2. Que incluya al menos tres variedades de bacterias.
3. Que sea de liberación retardada (o sea, que la cápsula se disuelva en el intestino, no en el estómago).
4. Si puede ser, en polvo para disolver en líquido templado. Son mejor asimilables que en cápsula. Los probióticos líquidos (en gotas) deben conservarse en nevera y las bacterias mueren al poco tiempo.
5. Tómalos en ayunas, preferentemente por la mañana, media hora antes de desayunar.

Si tienes dudas, consulta con tu médico, pregunta al farmacéutico, busca por Internet y ten la paciencia de leer el prospecto y los ingredientes del suplemento. Ah, y asegúrate que en los excipientes no haya algún ingrediente que te pueda producir intolerancia (gluten, lactosa, etc.).

2. Mejor que todos los probióticos es adoptar una alimentación sana que te aporte de forma natural lo que necesita tu intestino: fibra, fibra y más fibra. No se trata de ingerir toneladas de Allbran, cáscara de psyllium o salvado, sino de comer suficientes vegetales que te la aporten de forma natural. Entre 1 y 2 kg de comida al día (patatas, legumbres, verduras, fruta variada, granos integrales...). Mi experiencia es que si comes la fibra suficiente y bebes el agua que necesitas (de 1 a 2 litros al día) no hay problemas de evacuación. Y si el intestino funciona, poco a poco se irá autoreparando por sí mismo. ¡El cuerpo es sabio!

3. Los fermentados naturales son alimentos que pueden ayudar especialmente a reparar y mantener la flora: kéfir, chucrut, miso, yogures... (aunque estos no los recomendaría por la leche de vaca). El problema con los yogures es que la leche, en sí, es astringente. Y los probióticos que llevan los yogures, al pasteurizarse la leche, son destruidos por el calor. O sea, que su efecto es casi nulo. Mucha propaganda, poca veracidad. Tomar yogures de leche no va a mejorar tu intestino. También eso lo he comprobado. Otra cosa son los yogures vegetales. De soja, por ejemplo. Pero deben ser naturales, sin azúcares ni otras tonterías añadidas, y de soja orgánica, no transgénica. Los hay, y vale la pena encontrarlos porque son sabrosos (apenas se diferencian de los de leche), contienen mucho calcio y son muy nutritivos. En cuanto al kéfir, se puede preparar con diversas leches vegetales, incluso con agua. Hay miles de páginas en Internet que os darán ideas sobre cómo preparar fermentados no lácteos de forma creativa. ¡Probad y gustad!

En resumen: si tienes problemas de disbiosis, te ayudarán los suplementos de calidad, buena comida (fibra vegetal) y fermentados. Si el problema no es grave, creo que bastaría con una buena dieta.

En siguientes entradas voy a profundizar en estos tres puntos:

1. ¿Qué bacterias necesito para cada problema?
2. ¿Qué alimentos y otros factores pueden dañar mi flora intestinal?
3. ¿Qué beneficios obtengo de una dieta MUY rica en fibra?

Finalmente, os paso un enlace a Salud, Nutrición y Bienestar, sobre cómo elegir buenos probióticos. Aparte de la recomendación comercial (que cada cual valore), el contenido del artículo es muy interesante y completo.

Emociones y digestión

Todos los que tenemos las vísceras delicadas lo sabemos. Un mala noticia, un cambio inesperado, una tensión, pueden causarnos una diarrea o un ardor de estómago en cuestión de minutos. Sabemos de la estrecha conexión cerebro-intestino, sabemos que la buena digestión es, como explico en mi libro Digerir la vida, una cuestión «de corazón y de olla».

Entre los médicos y terapeutas hay varias líneas. Una postula que todo, o casi todo, depende de la comida, o del factor físico. Otra línea lo achaca todo, o casi todo, a la psique. O sea, que si te regalas un banquete de grasas y vino, pero eres feliz, te sentará de maravilla. Pero si tienes un problema emocional, aunque comas la verdurita más suave y orgánica del mundo, se te va a indigestar.

Me parece que la postura más sensata integra ambos factores, y es la que adoptan muchos especialistas, por suerte. Pero ahora la pregunta sería: ¿en qué medida afecta la comida, y en qué medida la psique?

En mi experiencia, el factor comida es más importante de lo que creemos. Para mí, puede contribuir hasta un 90 % en la buena digestión. El 10 % restante depende del estado emocional. ¿Por qué digo esto?

La vida no es un jardín de rosas. Todos vamos a tener que afrontar golpes y contratiempos. Más vale aceptarlo con paz e incluso con buen humor. Eso no podemos controlarlo. Pero sí podemos controlar lo que comemos. Si te sobreviene una mala noticia o debes afrontar un cambio inesperado, o inicias un periodo de mucho trabajo y estrés familiar, es muy posible que tu estómago y tus intestinos lo acusen. Pero, si durante este tiempo comes muy bien y cuidas tus hábitos el impacto emocional en tus digestiones será mínimo y no te impedirá llevar una vida normal. Es decir, no tendrás que acostarte retorciéndote por el dolor de tripa o no tendrás que correr a tomarte un antiácido.

Esta es mi experiencia. Si te llega un golpe emocional, en vez de castigarte comiendo compulsivamente dulces o chocolate, mímate. Regálate un poco de descanso, una buena conversación con tu pareja, con un buen amigo o amiga. Toma el sol. Y prepárate un plato de patatas cocidas, calentitas y cremosas, con un caldo de verduras. Son el mejor antiácido que conozco. También serán tu mejor «almohada» parachoques, y te recuperarás muy pronto. 

Una buena siesta

La siesta es una estupenda costumbre mediterránea. Pero con la vida ajetreada que llevamos, parece que ha sido relegada a las vacaciones, a los jubilados o a los enfermos. Para mí se ha convertido en una parte imprescindible de mi rutina diaria, y es el mejor tónico digestivo que conozco. 

Un ratito de lectura y una pequeña siesta, de no más de 20 ó 30 minutos, hacen maravillas en la digestión. Cuando me levanto me siento mucho más despejada y ligera. Y no es por casualidad. Mientras duermes, tu cerebro y tu cuerpo descansan y toda la energía del cuerpo va a lo que tiene que hacer: digerir la comida. La sangre puede afluir al abdomen, porque no hay que trabajar ni pensar, y el proceso digestivo se optimiza. Si tienes el estómago delicado una pequeña siesta puede ayudarte más que el mejor antiácido. 

Se ha escrito mucho sobre los beneficios de una siesta bien hecha. Personalmente, el día que no puedo dormirla lo noto, y mucho. Sé que no es sencillo, con los horarios que tenemos, pero si puedes combinártelo, te aconsejo adquirir este hábito. Te doy varias ideas.

Si es posible evita el sofá, ve a la cama, desnúdate o ponte el pijama, relájate y busca una postura que te sea confortable. A mí me resulta bien sobre el costado izquierdo y con la cabeza un poco elevada con cojines. 

Tápate bien, sobre todo en invierno. En verano, puedes dormir destapado, pero cúbrete siempre la barriga, con una mantita o un chal. Es importante conservar el calor sobre la zona abdominal y además da mucho confort. 

Procura que el ambiente a tu alrededor sea silencioso y calmado. Nada de tele ni aparatos encendidos, aunque, si te ayuda, puedes poner una música suave de fondo. 

Algunas personas hacen siestas magníficas en el sofá. Encuentran su postura preferida y duermen arrullados por la tele o la radio, incluso envueltas en su bata o su mantita. Bueno, si se sienten bien así, cada cual sabrá. Pero los sofás suelen propiciar malas posturas y se corre el riesgo de levantarse con la espalda contraída y el cuello torcido. En todo caso, la señal de que has dormido una buena siesta te la dará tu cuerpo: más despeje, físico y mental, bienestar y energía para iniciar la actividad de la tarde. ¡El cuerpo no te engaña nunca!

Come y calla

¿Os suena la frase? Seguramente de niños la escuchamos muchas veces. Niño, come y calla. Posiblemente en ese momento hicimos poco caso. Suena autoritaria, sí... pero encierra una gran verdad. Si comes, come. Si hablas, habla. No hagas dos cosas a la vez, y menos dos cosas TAN IMPORTANTES. Me impresionó saber que los chinos, tradicionalmente, comían en silencio, incluso estando en familia. Comían centrados en lo que hacían, saboreando la comida y masticándola bien. ¡Algo vital para una buena digestión!

Nunca hasta hace poco le he dado tanta importancia a esta simple realidad. Nuestra cultura ha convertido la comida en una fiesta, un motivo de encuentro y de comunicación. ¡Cuántas comidas “de trabajo”! ¡Cuantas conversaciones alrededor de la mesa! Es bonito pero, digestivamente hablando, un desastre.

Comer con los seres queridos y tener un diálogo sereno, pausado, está bien. Pero en mi experiencia, he aprendido que el viejo consejo de mamá o las abuelas es muy sabio. Nena, come y calla. 

Cuando hablamos al comer, estamos tragando más que alimento: nos estamos llenando de enormes burbujas de aire (como no se ve, no lo notamos). Lo notaremos más tarde en forma de hinchazón, eructos o malestar. Los expertos que estudian los gases que salen de nuestro cuerpo lo saben bien. Cuando nuestras ventosidades están cargadas de nitrógeno es que hemos tragado mucho aire. Buena parte de esos gases que nos hinchan y dificultan nuestra digestión viene, nada menos, que de hablar durante la comida. Parece fácil solucionarlo, ¿verdad?

Come y calla. Y si quieres decir algo, deja de comer, haz una pausa, comenta lo que quieras y cuando el otro responda, mientras escuchas, sigue comiendo con calma. Es cuestión de autoeducarse.

Intenta comer sereno, sin prisas, masticando bien (esas 20 o 30 veces que recomiendan los médicos ayurvédicos). Saboreando. Le encontrarás gustos y texturas inesperados a la comida tan bien triturada y ensalivada. Será un disfrute, y tu estómago y tus tripas lo agradecerán.

Detectives en acción

Bien, ya has estudiado el escenario del crimen (tu tracto digestivo) y has hecho tus observaciones. Seguro que a estas alturas ya conoces muy bien el panorama. Has dado el primer paso en tu investigación, que es observar y definir los síntomas.

Pero los síntomas son eso: señales. Dolor, una hinchazón, gases, evacuaciones dolorosas o deficientes, falta de energía, malestar... Todo esto no es la enfermedad en sí, sino las señales de alarma de que algo ocurre adentro. ¿Qué haces, cuando suena la alarma?

La primera reacción, claro, es apagarla. Porque el pitido estridente es insufrible. Eso mismo hacemos con el cuerpo: corremos a apagar la alarma porque no la soportamos más. ¡Bienvenidos antiácidos, analgésicos, píldoras e infusiones digestivas! Todo eso está bien, porque no es cuestión de sufrir atrozmente, pero... ¡no es la solución! Imagina una situación paralela en una casa. Suena la alarma de fuego. Corres a apagarla (o no). Pero si no te apresuras a extinguir el fuego ¡la casa se quemará!

Lo mismo sucede en el cuerpo. Por mucho que cerremos las alarmas, si no buscamos el foco del incendio y lo apagamos nuestro cuerpo arderá. Literalmente, quemaremos nuestra salud y caeremos muy enfermos.

Imagina esta situación durante años y años... ¡Cómo aguanta nuestro pobre cuerpo!

Lo triste es que la medicina, en muchas ocasiones, se ha convertido en un recurso rápido de apaga-alarmas, o sea, de eliminar o reducir síntomas, pero no de apagar-fuegos, o curar de raíz la enfermedad. ¿Por qué? Porque los apaga-síntomas, es decir, los fármacos, son un negocio fabuloso. Si los enfermos se curasen pronto, muchas industrias sufrirían pérdidas millonarias. Y estas industrias no podrían financiar, como lo hacen, la investigación de nuevos fármacos, programas de estudio en las facultades de medicina, campañas de salud pública y la celebración de congresos, así como experimentos y estudios que a veces son útiles y necesarios, y a veces no tanto.

Bueno, ahora estoy siendo crítica y me salí de tema, pero es que pensarlo me subleva.

Hablamos de apagar el fuego. Un buen detective no se queda en las huellas del crimen, ¡busca al culpable!

Un buen médico debería ser así. Y hacer equipo con el paciente para resolver el caso. Elemental, querido Watson... pero en la vida real las cosas no son tan lógicas.

¿Qué provoca el problema en cada tramo de nuestro tubo digestivo? A continuación te presento un cuadro (clicar enlace) con las situaciones más habituales y sus posibles causas. Revísalo despacio. ¿Puedes identificar alguna causa segura? ¿Probable? ¿Sospechosa?

Sé sincero y verás cómo pronto empiezas a ver más claro. Verás que hay causas recurrentes. En la mayoría de los casos, los problemas digestivos dependen, y mucho, de dos factores:

• Lo que comes ―más importante de lo que crees―.
• El estrés o alguna situación preocupante.

Seguiré hablando de esto.

Cómo leer un análisis de heces: 7 claves para entenderlo

¿Os han hecho alguna vez un análisis de heces? No uno rápido y simple, como los que suelen prescribir en la sanidad pública o en las mutuas. Prácticamente lo único que detectan estas analíticas es si hay restos de sangre o no para descartar pólipos o tumores. Me refiero a un análisis completo, donde se estudian los tipos de bacterias que hay en el intestino, su cantidad y su proporción. Una mirada exploradora a la variedad de fauna y flora que puebla nuestro colon.

Os voy a explicar lo que he aprendido a partir de mis análisis. De entrada, son análisis realizados en un laboratorio privado. Los tiene que prescribir un especialista y no son baratos. El precio oscila según lo completo que sea y la cantidad de indicadores que incluya el estudio. En mi caso, me los hizo el Instituto de Microecología, que está en Madrid, y el tipo de análisis se llama KyberKompakt. En este enlace encontraréis más información.

¿Qué se analiza en este estudio? Pues básicamente seis aspectos:

-      La microbiota protectora, o bacterias que protegen la pared intestinal.

-      La microbiota proteolítica, o bacterias que descomponen proteínas.

-      La microbiota inmunomoduladora, o bacterias que entrenan al sistema inmune.

-      La presencia de hongos y levaduras.

-      La microbiota muconutritiva, que alimenta la pared intestinal.

-      El ph de las heces, o su grado de acidez.

Además, en un análisis todavía más completo se pueden analizar datos como estos:

-      Restos de agua, nitrógeno y grasa, enzimas y proteínas.

-      Marcadores de permeabilidad intestinal: zonulina y alfa-1 antitripsina.

-      Mediadores inflamatorios: calprotectina, lisozima y lactoferrina.

-      Indicadores de posibles tumores.

-      Anticuerpos que señalen posibles alergias o intolerancias al gluten o a otras proteínas: gliadina, transglutaminasa, etc.

Flora y fauna variada

Como vemos, las bacterias intestinales tienen diversas funciones: nutridoras, protectoras, defensoras y de apoyo al sistema inmune, reparadoras de tejidos y descomponedoras de nutrientes. Lo importante es que de cada una de estas haya la cantidad adecuada para que el ecosistema intestinal funcione. Si hay demasiadas de un tipo, o demasiado pocas, tendremos problemas.

Normalmente, en los resultados de estos análisis te facilitan unas gráficas con colores y signos, muy fáciles de interpretar, donde se señalan los márgenes de normalidad y tu resultado. Si está correcto, se marca con un OK o en color verde. Si hay deficiencia o exceso se marcará con flechitas y en color rojo. El especialista en aparato digestivo te ayudará a relacionar todos estos datos y dibujará un panorama de la situación de tu intestino.

¿Cómo interpretar un diagnóstico?

Te pondré un ejemplo a partir de mis análisis. En mi caso, las bacterias proteolíticas tenían valores correctos. Son las responsables de descomponer restos proteicos, lo que en términos llanos es la putrefacción.

De las bacterias inmunomoduladoras, la Escherichia coli estaba bien, pero los Enterococcus no. Esto significa que mi flora no modula bien el sistema inmune y que puedo tener reacciones de intolerancia o inflamación, con presencia de glóbulos blancos en la sangre fuera de lo normal, como sucede, en efecto. En mis análisis de sangre siempre se detecta un número elevado de cierto tipo de leucocitos. ¿A qué es debida la disminución de enterococos? Posiblemente la toma de fármacos o antibióticos, cuando era más joven, causó el primer daño, y la ingesta de ciertos alimentos aumentó el desequilibrio (lácteos, trigo, azúcares refinados).

En la flora protectora es donde tenía mayores deficiencias: esto significa que mis paredes intestinales están poco protegidas. Las bacterias que me faltaban eran los famosos Lactobacilos, ¡y eso que durante décadas he sido una gran comedora de yogures! ¿Consecuencias? Intestinos irritados e irritables y reacción ante determinados alimentos que pueden aumentar la inflamación. Necesito reparar el tejido de mis tripas.

También salieron deficiencias en la flora muconutritiva, es decir, la que nutre la mucosa intestinal. Si sumamos la poca nutrición con la poca protección, tenemos una pared intestinal débil que, lógicamente, dará molestias. Estas bacterias muconutritivas son importantes, y en el libro de Giulia Enders, La digestión es la cuestión, se explica con detalle qué hacen y qué significa tenerlas en sus valores justos. Ciertas enfermedades, como la diabetes, se asocian con un determinado desequilibrio de la flora intestinal. ¿Queréis nombres? Para que os vayan sonando: Faecalibacterium prausnitzii y Akkermansia muciniphila.

La proliferación de hongos y levaduras puede ser otro problema. Las cándidas se encuentran entre estas. Un exceso de estos bichitos puede delatar el consumo de demasiados azúcares refinados y una infección interna crónica, con sus consiguientes efectos nocivos.

Por último, el ph de las heces debe estar entre 5,8 y 6,5, es decir, alrededor de 6, e indica también el grado de acidez de los alimentos que tomamos, así como su asimilación bajo la acción de la bilis y los jugos digestivos.

La consistencia dura puede delatar estreñimiento, deshidratación o falta de fibra; mientras que una consistencia líquida o demasiado suelta puede ser señal de infección, inflamación o alguna enfermedad autoinmune del intestino.

Esto son cuatro orientaciones, pero tu médico sabrá interpretar mejor los resultados. Pregúntale todo lo que necesites saber, ¡no te quedes con las dudas! Aprende de tu análisis y así comprenderás mejor la terapia que te prescriba. Podrás, además, incorporar alimentos y hábitos sanos que te ayuden a equilibrar tu flora intestinal.

En la próxima entrada hablaré de posibles soluciones ante una flora desequilibrada. ¡No basta con ir a comprar unas pastillas de probióticos!