Las dietas veganas son motivo
de mucha controversia. Para algunos están asociadas a la buena salud y son la
panacea; para otros, son una rareza de fanáticos y chiflados, una aberración
dietaria. La mayoría de médicos son bastante reticentes a ellas. La verdad es
que el concepto vegano es tan amplio que es normal que dé lugar a dudas y a confusión.
Una dieta vegana, en
teoría, es una dieta exclusivamente a base de alimentos vegetales. Es decir,
que excluye todo producto animal, desde la leche y sus derivados hasta el
marisco y el pescado, incluyendo huevos, carnes, caviar, polen y miel.
Una dieta vegana variada
y completa puede ser excelente, y muy terapéutica para prevenir problemas
coronarios y cáncer. Pero hay dietas veganas que están lejos de ser sanas y
pueden ser tan desastrosas y enfermantes como una dieta omnívora a base de
comida rápida.
Vegano no siempre quiere decir sano
Los médicos que para mí
son referentes, el doctor McDougall, el doctor Greger y el doctor Esselstyn,
así como el biólogo e investigador T. Colin Campbell, abogan por una dieta
vegana, pero con ciertas precisiones. El doctor McDougall explica con humor el
primer caso de persona vegana que conoció: un joven muy concienciado sobre el
maltrato animal, vegano hasta en la ropa. Pero su dieta era a base de patatas
fritas y coca cola. ¡Estrictamente vegetal! El chico tenía un sobrepeso
importante y la piel grasa y cubierta de granos. Nadie en su sano juicio
tacharía de saludable una dieta como esta.
¡Esto también es VEGANO!
Veamos cuáles son los
errores en que pueden caer los veganos estrictos.
Demasiada grasa
Al excluir alimentos
calóricos y potentes, como las carnes y el queso, muchos veganos acaban
rociando literalmente sus platos en aceite, o abusando de los aguacates, los
frutos secos y el coco. Los fritos y las salsas, por muy vegetales que sean,
están cargados de grasas, y si son procesadas, son trans. De modo que lo que quitan por un lado, evitando las grasas
animales, lo compensan con alimentos igual de perjudiciales. Si lo que buscan
es perder peso y ganar salud cardiovascular, con dietas veganas altas en grasa
no lo van a conseguir. Hay muchos alimentos “veganos” procesados que son un
atentado para la salud, incluyendo galletas y carnes vegetales. Antes de tomar
una hamburguesa vegana, cargada de harinas, grasas, azúcares y otros
ingredientes impronunciables, ¡mejor un bistec o una pechuga de pollo!
Demasiado azúcar
Otro fallo puede ser
olvidar que los azúcares y harinas refinados, por muy veganos que sean, no son
alimentos sanos de los que haya que abusar. Un vegano puede atiborrarse de pan,
bollería “vegana” y frutas confitadas. Lo que conseguirá es ganar peso y
desequilibrar el metabolismo de la insulina. Los azúcares que sobran se
convierten en grasa. Suben los triglicéridos en la sangre, que son tan
peligrosos como el colesterol. Lo ideal en una dieta vegana es recurrir a las
verduras del huerto y a las frutas naturales, con generosas dosis de almidones
―cereales, legumbres, tubérculos―, que aportan calorías y proteína vegetal de
buena calidad.
Demasiado verde
Otra idea preconcebida de
la dieta vegana es que debe ser muy verde: o sea, a base de frutas y verduras,
pero pobre en almidones. Si una persona elige alimentarse así, necesitará
toneladas de alimento para cubrir sus necesidades calóricas. Lo verde y lo
colorido aportan muchas vitaminas, minerales, agua y fibra, pero poca energía.
Si no quiere morirse de hambre, tendrá que consumir grandes cantidades. Y eso
le generará gases y algún que otro malestar. Una dieta así es estupenda como
terapia temporal, para hacer “purga” después de los excesos navideños o
veraniegos, durante una semana o, como mucho, quince días. Limpia el cuerpo y
regenera los tejidos. Pero es insostenible a largo plazo. O te gastas una
fortuna en frutas y hortalizas, o acabas pasando hambre. También genera
carencias. Somos casi-monos, pero no somos como los chimpancés. Nuestra especie
salió de la selva hace muchos años y necesitamos alimentos más consistentes,
sin dejar de tomar estos, que son indudablemente sanos.
Demasiado crudo
Otra tendencia dentro del
veganismo es el crudivorismo. Los crudívoros sostienen que los alimentos crudos
son óptimos para nuestro cuerpo y los únicos que deberíamos tomar. Crudos o,
como máximo, calentados hasta 49 ºC, o deshidratados. Puede ser que esta
alimentación funcione para algunas personas, pero no hay dos organismos
iguales. Quienes tienen estómagos delicados e intestinos dañados no la
soportarán bien. Este fue mi caso. A mí me atraía mucho una dieta crudívora,
pero tuve que descartarla. Desde que como cocido o al dente todo me sienta
mucho mejor (lo único que tomo crudo son las frutas).
Digerir alimento crudo
pide mucha energía al cuerpo, por mucho que los crudívoros sostengan lo
contrario. La medicina china, que maneja conceptos como el calor corporal y la
energía, sostiene que los alimentos crudos son demasiado fríos para ciertas
personas, requieren mucha energía para digerirse y no se asimilan bien. Hasta
médicos abogados de lo crudo, como el doctor Lezaeta, precisan que, en personas
enfermas, hay que cocer la comida. ¡Es de sentido común! ¿Qué nos daban
nuestras madres o abuelas cuando teníamos la tripa revuelta? Manzana cocida.
Arroz hervido. Todo suave, blandito, pasado por agua. El cuerpo lo digiere y
asimila mucho mejor, aunque pierda algunos nutrientes.
Otro problema del
crudivorismo es que elimina muchos alimentos que sólo podemos tomar cocinados,
como los cereales, las legumbres y los tubérculos. Son alimentos muy sanos,
energéticos y que nos aportan nutrientes esenciales. Descartar estos alimentos
puede provocar carencias. Algunos crudívoros alegan que se pueden comer las
legumbres germinadas, después de haberlas remojado. Así no tienen gas y son más
digestivas. Pero dale a una persona con vientre sensible un plato de garbanzos
germinados… ¡y la vas a meter en aprietos!
Con la dieta cruda sucede
lo mismo que con la “demasiado verde”. O compensas la falta de calorías con
mucho aceite y frutos secos (cosa que suelen hacer los crudívoros) o acabarás
con carencias.
Poco variada
Otro riesgo en el que
pueden caer los veganos es en centrarse en unos pocos alimentos que les gustan
y no seguir una dieta variada. Si te limitas a comer verduras y cuatro frutas,
tu dieta va a tener carencias nutricionales importantes. Como señalan los
autores de la página Salud Vegana (en inglés), los veganos deben tomar suficientes
proteínas, aunque sean vegetales, y suficientes calorías. Esto significa que no
pueden limitarse a lo “verde” y a las frutas; son los almidones los que
aportarán este tipo de nutriente. Al no incluir carne, hay que asegurarse de
ingerir alimentos ricos en vitaminas del grupo B (presentes en legumbres y
cereales). No podemos olvidar los ácidos grasos omega 3 (presentes en el
pescado azul, pero también en otros alimentos vegetales, como el lino y los
frutos secos, el brócoli y la soja). Si la dieta es insuficiente en ácidos
omega 3, conviene tomar suplementos de los llamados DHA y EPA (mejor los
producidos por algas). Finalmente, hay que vigilar con otras carencias, como la
de calcio o hierro, que se pueden evitar comiendo suficientes verduras de hoja
verde, legumbres y semillas.
Tema polémico: la B-12
Si la dieta se sigue
mucho tiempo, o de por vida, los médicos recomiendan tomar suplementos de
vitamina B12 (que sólo se encuentra en alimentos de origen animal aunque la
producen unas bacterias, que también habitan nuestro colon). La carencia de
vitamina B12 es uno de los argumentos más potentes esgrimidos por los
anti-veganos contra este tipo de dietas. Es una carencia realmente grave con
consecuencias neurológicas importantes (leer este enlace de Salud Vegana sobre el tema). Pero se puede
resolver fácilmente con suplementación. Cabe destacar que los carnívoros, sobre
todo personas mayores, también pueden sufrir carencia de B12 debido a problemas
de asimilación digestiva. Así que no sólo los veganos deben tener en cuenta
este aspecto.
Lo ideal
Lo ideal en una dieta
vegana, si queremos evitar excesos de grasa y azúcares, es que se base en alimentos integrales, que crezcan de la
tierra o de las ramas. Es decir, poco o nada procesado (bollería, panes,
hamburguesas veganas y preparados raros) y mucho del huerto. No necesitas
gastar una fortuna comprando productos sofisticados en una tienda de dietética,
sino una cantidad perfectamente asequible llenando tu cesta en la frutería del
barrio o en la sección verde del súper. La dieta debería incluir bastantes
almidones ―arroces, cereales enteros, legumbres, patatas― algunas nueces y
bayas, y ser lo más variada posible. Una dieta así es completa y aporta todos
los nutrientes que necesitamos. Muchos habréis oído que el arroz y las lentejas
aportan proteínas completas. Es cierto. Pero hay muchas otras combinaciones que
nos aportan todos los aminoácidos que necesitamos (ver en este enlace), y no es
necesario mezclar esos alimentos. Puedes tomar arroz con verduras un día y
potaje de lentejas otro. Lo importante es la variedad y tomar las suficientes calorías (almidones y
féculas).
Variado y con suficientes calorías (carbohidratos complejos). ¡Hasta los colores son bonitos!
Varios ejemplos
El programa del doctor McDougall es un ejemplo de dieta vegana completa y sana. El
doctor Neil Barnard tiene un programa de 21 días para la transición a un veganismo sano y
nutritivo. El doctor Esselstyn en su libro Prevenir y revertir las enfermedades del
corazón incluye 150
recetas que son para chuparse los dedos (todas veganas y bajas en grasa, pero
riquísimas en nutrientes). ¿Por qué menciono a estos tres? Porque los tres son
médicos, los tres tienen una larga experiencia tratando con pacientes y los
tres tienen una inquietud científica que los ha hecho ser muy rigurosos y responsables
a la hora de diseñar sus programas dietéticos. Además, practican lo que
predican, sólo hay que verlos y oírlos. ¡Creo que uno se puede fiar de ellos!
(A mí me ha resultado fantástico con la dieta McDougall).
El Súper Plato del Dr. Barnard: fruta, legumbres, verduras y cereales (o tubérculos).
Un día al año…
Hay un conocido gurú de
la salud y la dieta (no diré su nombre) que tiene miles de seguidores. Es un
firme defensor de incluir carne en la dieta. Está delgado, se le ve dinámico, enérgico
y juvenil. Come carne… una vez al año. ¡No es un vegano!
Tampoco el doctor
McDougall lo es. Para que nadie diga que es un fanático “veggie”, él también
come carne: no se pierde el pavo del Día de Acción de Gracias. Y tampoco
pasa nada con comer el cordero de Pascua, o la sardinada de San Juan, o un
plato de marisco en verano.
Una vez al año ¡no hace daño! Mejor relleno de verduras :)
Un día al año. O dos. No
pasa nada con comer carne y pescado alguna que otra vez, y esa vez, permitirnos
que sea de la máxima calidad. Pero de ahí a comer carne dos veces al día los
siete días de la semana hay un trecho largo. Muy largo.
Los indios tarahumara, una de las poblaciones más longevas del mundo,
son prácticamente veganos. Comen maíz, verduras, frutas y muchos tubérculos.
Matan un animal una vez al mes y ese día comen carne. Se mantienen fuertes y
ágiles hasta edades muy avanzadas y
tanto hombres como mujeres corren maratones por la montaña que rendirían a
cualquier occidental mínimamente en forma.
Un día al año no hace
daño. Ni un día al mes. Pero que la carne ―o el pescado, o el marisco― sea muy
buena y fresca, y que sea la excepción, no la norma. Siendo así, podemos
permitirnos que sea carne orgánica, o pescado de alta calidad. No necesitamos más.
¡Corriendo felices! Jóvenes tarahumara en plena carrera. Su menú de competición: maíz.