Sugar - cuatro cosas que...

«SUGAR», así, con mayúsculas luminosas de neón se titula el espectáculo que se ofrece en el Teatro Coliseum de Barcelona, con el subtítulo obvio que acompaña a la fotografía: Con faldas y a lo loco. He sonreído al pasar por delante. ¡Sugar! Dulce azúcar, que traes sabor y alegría a la vida, el antidepresivo número uno y el bálsamo sabroso para los dolores del corazón. Dulce aditivo... y dulce veneno.

Cuatro curiosidades

¿Sabéis que hace quinientos años el azúcar era un producto de lujo, equiparable al caviar, que sólo consumían los reyes y los ricos, en ocasiones especiales? Y a veces lo hacían a escondidas, llevándolo en cajitas de plata, como los que hoy esnifan una raya de coca en la intimidad de un lavabo. Si queréis saber más, en este artículo encontraréis una amena historia del azúcar.

¿Sabéis cuánto azúcar, de media, consumía un norteamericano en el año 1900? Unos 8 kilos al año. ¿Hoy? Unos 40. La situación en Europa no varía mucho.

¿Sabéis cuánto azúcar consumís a diario? Si creéis que está sólo en la cucharilla que echáis al café, vais equivocados. Contad el azúcar oculto en bebidas, bollería, salsas, panes... Como es un excelente saborizante, se añade a casi todos los alimentos procesados para mejorar su sabor. En el reportaje Sobredosis de azúcar se detalla el experimento con varios voluntarios. Contando contando, os puede salir una taza entera de azúcar, así, tal cual. ¿Os la tomaríais a cucharadas? (Hay quien sí...)

¿Sabéis que el azúcar es más adictivo que la cocaína? En el mismo reportaje unos científicos nos explican su tremendo descubrimiento cuando investigaban las adicciones con ratoncitos. ¡Pues sí!

Una aclaración necesaria: tipos de “azúcares”

Intento ser breve. Por “azúcar” entiendo azúcar refinado, ya sea blanco, moreno, panela o de caña. Químicamente todos son similares. Son un extracto de la remolacha azucarera o la caña de azúcar, y su composición es 100 % azúcares simples, que se asimilan velozmente en el cuerpo y producen picos de energía (subidones) seguidos de caídas rápidas (esto dispara la liberacion de insulina, una hormona vital para que las células puedan asimilar la glucosa y obtener energía).

Hay que distinguir entre azúcar y carbohidratos, para no caer en malentendidos y confusiones.

Los carbohidratos o glúcidos, popularmente llamados azúcares, son el primer alimento que necesita nuestro cuerpo: nos dan energía. Están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno, se obtienen exclusivamente de las plantas y pueden ser de varios tipos:

Azúcares simples o monosacáridos: fructosa y glucosa. Presentes en las frutas, el azúcar y la miel. De rápida asimilación, hay que tomarlos con prudencia o en su versión natural (frutas). La glucosa es el alimento preferido del cerebro.

Disacáridos: sacarosa, lactosa, maltosa. Presentes en la leche, el azúcar y algunos cereales. Estos se digieren también bastante rápido.

Polisacáridos: son de dos tipos, los almidones y las fibras. Estos son los llamados carbohidratos complejos, y son los más sanos y necesarios para los humanos.

• Los almidones se asimilan y nos dan mucha energía, pero al ser moléculas grandes se digieren más lentamente que los azúcares simples y nos van dando energía progresiva, sin subidones. Los diabéticos los pueden tomar sin problema. Están presentes en las patatas y otros tubérculos, los cereales, las legumbres...
• Las fibras son grandes cadenas de glúcidos que en las plantas forman sus tejidos de sostén. Nuestro organismo no las puede digerir, pasan directamente al colon y forman parte del bolo de las heces. Nosotros no asimilamos la fibra, pero sí nuestras bacterias: es su alimento preferido. Y gracias a la fibra, las bacterias del colon fabrican ácidos y otros compuestos indispensables para nuestra buena salud. Hablo más de ello en mi entrada sobre la rica fibra.

Por tanto, los almidones y la fibra son “azúcares” sanísimos y muy recomendados. A tomar en cantidad. El “sugar” del que hablaré hoy, el “malo de la película”, se refiere a los azúcares simples o monosacáridos.

Cómo nos perjudica el azúcar

Un poco de azúcar no hace daño. Todos lo decimos. A nadie le amarga un dulce. Y es verdad. Nuestras papilas gustativas están hechas para saborear el dulce y nuestro sistema digestivo, ávido de carbohidratos, tiene las enzimas para asimilar toda clase de azúcares y almidones. El problema no es el dulce de la fruta, las verduras, los tubérculos o el arroz. El problema es el azúcar refinado, pura caloría sin una pizca de las vitaminas, fibras y el agua que contienen los vegetales. El problema es que nunca tomamos un poco... En realidad, tomamos demasiado. Nuestro organismo no está preparado para soportar esa enorme carga de azúcar refinado, y las consecuencias saltan a la vista.

Desde el punto de vista sanitario, el exceso de azúcar es responsable de muchos casos de sobrepeso, diabetes, exceso de triglicéridos en la sangre y envejecimiento celular. No es el único alimento culpable, pero influye mucho.

Desde el punto de vista digestivo, el azúcar te puede arruinar la digestión. Aunque en la boca sabe bien, dentro del cuerpo el azúcar se transforma. Se mezcla con los otros alimentos... ¿Os tomaríais un bistec con azúcar, unas sardinas con mermelada o una pizza rociada en caramelo? Fermenta y produce alcohol. Y ese alcohol, además de dañar el hígado y el intestino, genera gases y malestar. Pasa a la sangre y llega a las células, donde puede causar todo tipo de desastres: mutación del ADN, oxidación, deterioro de la célula... No quiero abrumaros con palabras y conceptos científicos, pero seguro que todos entendéis qué puede hacer el alcohol en el cuerpo, si se toma en cierta cantidad, a diario y varias veces a lo largo del día. A largo plazo, el azúcar puede ser que tenga un papel importante en diversos problemas que sufre la gente mayor, como la artrosis por exceso de acidez (todo lo que acidifica daña los huesos) y las demencias (por sus efectos en el cerebro). Muchas personas sufren de hígado graso y hasta de cirrosis sin ser alcohólicas: es por el azúcar que toman.

Y sí, el azúcar nos hace adictos. Yo soy una adicta, lo confieso, en fase de “desintoxicación”. Hace años que lidio con ella y he logrado apartarla de mi dieta. En mi casa no hay azucarero, pero sé que entra por la puerta de atrás, camuflada con algunos alimentos de los que me cuesta prescindir. ¿Cuesta dejarla? ¡Claro que cuesta! Lo que más me motiva es el bienestar que siento cuando logro erradicarla de mis menús. Desde que dejé de tomar postres digiero mucho mejor. Y mi piel tambien está mejor. El cuerpo siempre habla, ¡hay que escucharlo!

Dulces sustitutos

Ahora me diréis: pero ¿cómo vamos a vivir sin el sabor dulce? No, no vamos a ser tan espartanos. Hay muchísimos alimentos dulces y sustitutos sanos del azúcar.

Para empezar, todas las frutas y verduras en su punto de maduración son dulces. Contienen glucosa y fructosa, pero bien envuelta en la pulpa, que lleva agua, fibra, minerales y vitaminas. Es una proporción sana y asimilable sin problemas para el cuerpo. Un desayuno a base de frutas, o un batido de frutas (mejor enteras que el jugo solo) es de lo más sabroso y dulce que pueda haber, sanísimo y nos quita la ansiedad. Ojo: debe tomarse sin mezclar con otros alimentos. Se digiere muy rápido, en una hora ya podremos comer otra cosa.

¿Queremos hacer pasteles saludables, postres o meriendas sin azúcar y con sabor dulce? Buenos sustitutos del azúcar son los dátiles, algunas frutas frescas, como la manzana y el mango, o secas, como los albaricoques, las ciruelas o las uvas pasas.

La miel también tiene interesantes propiedades dietéticas (minerales, aminoácidos y otras cosas) pero a efectos digestivos y calóricos, es un concentrado similar al azúcar. Mejor no contar mucho de ella. La miel, en realidad, es un alimento medicinal muy potente que sólo debería utilizarse para endulzar infusiones y para ciertos momentos en que necesitamos un refuerzo de energía, en dosis muy moderadas. Para ello hay que asegurar su calidad: buscad mieles crudas de productores locales o con certificado ecológico. De lo contrario, estaréis tomando azúcar con espesantes y un mínimo contenido de miel para darle sabor, o sea, caramelo puro. ¿Quieres saber si la miel que tomas es buena? Lee este artículo con sencillos trucos para averiguarlo.

¿Y la estevia? Estupenda si la utilizáis en forma de hierba, en hojas para infusión o molida para otros preparados. No os fiéis mucho de los comprimidos y los líquidos “con estevia”, suelen ser un fraude y no son sanos como la hierba en sí. Sobre la estevia ha habido cierta controversia últimamente. En este artículo podéis aclarar algunas dudas.

¿Y los azúcares de bajo índice glicémico, como el de coco o el de abedul? Es verdad que por su índice glicémico son mejores que el azúcar, no causan picos de energía ni caídas bruscas, son aptos para diabéticos y no acidifican la sangre. Pero... no dejan de ser azúcares refinados que perpetúan nuestra adicción, y las calorías son las mismas. Así que los recomiendo sólo como alternativa cuando no hay más remedio. Aparte de que son bastante caros. Un pote de azúcar de abedul de 500 g cuesta más de 10 euros.

En mi libro Digerir la vida encontraréis más sobre mi experiencia con el azúcar. Son muchos los dietistas que recomiendan prudencia, o incluso su eliminación de la dieta. Si tenéis problemas digestivos, aunque os cueste sangre... ¡Es uno de mis primeros consejos, y os lo digo por experiencia! Bye, bye, sugar!